Přítahy S Pokrčenými Koleny Mezi Židlemi

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Váha těla

Přítahy s pokrčenými koleny mezi židlemi jsou cvik na přitahování vlastní vahou s oporou o židle, který se více podobá horizontálnímu přítahu nebo přítahu v předklonu než klasickému shybu na hrazdě. Obrázek ukazuje cvičence ležícího mezi dvěma pevnými židlemi s pokrčenými koleny a oběma rukama na tyči nebo rámu položeném přes sedadla. Tato poloha s pokrčenými koleny zkracuje páku, usnadňuje ovládání těla a pomáhá udržet trup stabilní, zatímco záda vykonávají práci.

Cvik primárně procvičuje široký sval zádový, horní část zad, bicepsy a předloktí, přičemž zadní delty a svaly trupu pomáhají udržet hrudník zvednutý a zabraňují prohýbání boků. Z anatomického hlediska se hlavní práce soustředí na široký sval zádový (Latissimus dorsi) za pomoci kosočtverečných svalů, bicepsů a flexorů předloktí. Je to praktická varianta s vlastní vahou, když chcete provádět přítahový vzorec bez stroje, hrazdy nebo těžkého externího závaží.

Nastavení je zde důležitější než u mnoha jiných přítahů, protože vybavení tvoří nábytek. Židle musí být stabilní, tyč musí bezpečně ležet přes ně a váš úchop by měl být rovnoměrný ještě předtím, než zahájíte první opakování. Jakmile jste pod tyčí, držte žebra dole, krk dlouhý a kolena pokrčená, aby trup zůstal zpevněný a nekýval se.

Každé opakování by mělo začínat z kontrolovaného visu s nastavenými rameny a končit pohybem hrudníku směrem k tyči tahem loktů dolů a dozadu. Cílem není tělo trhavě vytáhnout nahoru, ale plynule se přitáhnout, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče nebo tak blízko, jak jen to jde, aniž byste zvedali ramena k uším. Spouštějte se kontrolovaně a před dalším opakováním znovu nastavte polohu ramen.

Tento pohyb funguje dobře při domácím tréninku, jako doplňkový cvik nebo v progresích pro začátečníky, protože pokrčení kolen umožňuje zvládnout polohu a přitom stále efektivně zatížit záda. Je také snadné cvik ztížit propnutím nohou, vyvýšením chodidel, zpomalením fáze spouštění nebo přidáním pauzy v horní pozici. Pokud se židle posouvají, tyč se protáčí nebo se ramena začínají přibližovat k uším, sérii ukončete a před pokračováním znovu upravte nastavení.

Pokyny

• Umístěte dvě pevné židle na šířku ramen od sebe a přes opěradla nebo horní rámy položte bezpečnou tyč nebo rám tak, aby se nemohla protáčet.
• Sedněte si mezi židle, lehněte si pod tyč a uchopte ji nadhmatem o něco šířeji, než je šířka ramen.
• Pokrčte kolena a zapřete se patami nebo celými chodidly o zem, aby byla spodní část těla stabilní, než začnete přítah.
• Nechte paže plně propnout, poté nastavte ramena dolů a pryč od uší, aniž byste ztratili kontrolu nad tyčí.
• Zpevněte žebra a břišní svaly, aby trup zůstal v prodloužení a při zahájení opakování se neprohýbal.
• Přitáhněte hrudník k tyči tahem loktů dolů a dozadu.
• Během pohybu vzhůru udržujte tělo v jedné kontrolované linii od ramen až po kolena.
• Dotkněte se horní částí hrudníku tyče nebo se dostaňte tak vysoko, jak jen to jde, aniž byste zvedali ramena k uším, a poté krátce zastavte.
• Pomalu se spouštějte, dokud nejsou paže opět propnuté a lopatky se kontrolovaně nerozestoupí.

Tipy a triky

• Před každou sérií židle vyzkoušejte; pokud jedna klouže, nastavení není pro přítahy dostatečně bezpečné.
• Udržujte tyč položenou naplocho přes obě židle, aby se nemohla převážit dopředu, když na jednu stranu zatížíte více než na druhou.
• Pro snazší provedení více pokrčte kolena a držte chodidla blíže k bokům; pro ztížení nohy propněte.
• Přitahujte hrudník k tyči místo toho, abyste vystrkovali bradu dopředu, což pomáhá udržet krk v neutrální poloze a zabraňuje zvedání ramen k uším.
• Každé opakování začněte stažením lopatek dolů a pohyb dokončete tahem loktů za trup.
• Spouštějte se pomalým, rovnoměrným tempem, aby poslední třetina pohybu neskončila nárazem do podlahy nebo nohou židlí.
• Udržujte žebra v ose nad pánví; pokud se spodní část zad výrazně prohýbá, zkraťte rozsah pohybu nebo přisuňte chodidla blíže.
• Sérii ukončete, pokud se tyč v rukou protáčí nebo se židle pod zátěží začínají rozjíždět.

Často kladené otázky

Které svaly procvičují přítahy s pokrčenými koleny mezi židlemi nejvíce?

Hlavní důraz je kladen na široký sval zádový a horní část zad, za pomoci bicepsů, předloktí a zadní části ramen.

Je to skutečně shyb, nebo spíše přítah v předklonu?

Je to spíše horizontální shyb nebo přítah v předklonu, protože vaše tělo je podepřeno mezi židlemi, místo aby viselo z vysoké hrazdy.

Proč jsou v této verzi pokrčená kolena?

Pokrčená kolena zkracují páku, usnadňují ovládání těla a umožňují udržet trup pod tyčí stabilnější.

Jak vysoko bych se měl při každém opakování přitáhnout?

Přitahujte se, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče, nebo dokud se nemůžete dostat výše, aniž byste zvedali ramena k uším nebo se kroutili.

Může tento cvik provádět začátečník?

Ano, pokud jsou židle stabilní a kolena zůstávají dostatečně pokrčená, aby byla poloha pod kontrolou.

Jaký je největší bezpečnostní problém tohoto pohybu?

Židle nebo tyč se mohou posunout, proto používejte pouze stabilní nábytek a okamžitě přestaňte, pokud se sestava pohne.

Co mám dělat, když chci cvik ztížit?

Více propněte nohy, zpomalte fázi spouštění, přidejte pauzu v horní pozici nebo vyvýšete chodidla, pokud to nastavení dovoluje.

Kde bych měl práci svalů cítit nejvíce?

Úsilí byste měli cítit v bočních částech zad a mezi lopatkami, nikoliv v krku nebo v bedrech.