Klouzavý Most Na Podlaze S Ručníkem

Klouzavý most na podlaze s ručníkem je náročné cvičení, které cílí na více svalových skupin ve vašem těle, včetně hýždí, hamstringů a jádra. Toto cvičení kombinuje výhody tradičního mostu na hýždě s přidaným odporem a nestabilitou, které vytváří použití ručníku na hladkém povrchu podlahy. Pro provedení tohoto cvičení začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a nohama položenýma na podlaze. Umístěte malý ručník pod nohy, ujistěte se, že je zcela položený na zemi. Zapněte své břišní svaly a zvedněte boky směrem ke stropu, zdvihněte hýždě nad zem. Toto je výchozí pozice. Nyní, při udržení rukou podél těla a zapojeném jádru, začněte klouzat nohama od těla, plně prodlužte nohy. Jak to děláte, měly by být paty jedinou částí nohou, která se dotýká země. Udržujte kontrolovaný pohyb po celou dobu a vyhněte se nadměrnému prohnutí zad. Nyní pohyb opačně tím, že pokrčíte kolena a klouzáte nohama zpět k hýždím, přičemž udržujete pozici mostu. Zaměřte se na stahování hýždí a hamstringů, když táhnete nohy zpět a vracíte se do výchozí pozice. Opakujte klouzavý pohyb požadovaný počet opakování. Klouzavý most na podlaze s ručníkem nejen pomáhá posílit a tonizovat vaši dolní část těla, ale také zapojuje vaše břišní svaly, čímž podporuje stabilitu a rovnováhu. Nezapomeňte začít s rozsahem pohybu a odporem, který je vhodný pro vaši úroveň kondice, a postupně zvyšujte, jakmile se s cvičením budete cítit pohodlněji. Zařaďte toto cvičení do své rutiny, abyste vyzvali své tělo novými způsoby a posunuli svou kondici na další úroveň.

Pokyny

• Lehněte si rovně na záda s nohama na šířku boků a patami na ručníku.
• Pokrčte kolena a klouzajte nohama směrem k hýždím, přičemž udržujte nohy v kontaktu s ručníkem.
• Tlačte dlaně do podlahy pro oporu a zapněte břišní svaly.
• Zvedněte boky ze země, udržujte přímku od kolen k ramenům.
• Pokračujte v klouzání nohama směrem k hýždím, když zvedáte boky.
• Na chvíli se zastavte v nejvyšším bodě, stahujte hýždě a udržujte stabilitu.
• Pomalu spusťte boky zpět do výchozí pozice, prodlužte kolena a klouzajte nohama od hýždí.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly po celou dobu cvičení, abyste udrželi stabilitu a podpořili svůj dolní hřbet.
• Zaměřte se na stahování hýždí (svaly hýždí), když zvedáte boky ze země.
• Udržujte kolena v linii s boky, když si stáčíte nohy k tělu.
• Použijte pár protiskluzových ponožek nebo malý ručník na hladkém povrchu podlahy k vytvoření klouzavého pohybu.
• Ujistěte se, že vaše ramena jsou uvolněná a nejsou shrbená k uším.
• Vydechujte, když zvedáte boky ze země, a nadechujte se, když je opět spouštíte dolů.
• Začněte s lehkým odporem a postupně zvyšujte obtížnost použitím většího ručníku nebo zapojením odporových gum.
• Nespěchejte s pohybem; udržujte kontrolu a provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně.
• Pokud pocítíte jakékoli nepohodlí nebo bolest v kolenou nebo dolní části zad, cvičení přerušte a poraďte se s odborníkem.
• Zařaďte toto cvičení do vyváženého tréninkového plánu zaměřeného na dolní část těla a jádro pro optimální výsledky.