Jednonohý Klouzavý Most Na Podlaze S Ručníkem

Jednonohý klouzavý most na podlaze s ručníkem je dynamické a náročné cvičení, které cíluje na několik hlavních svalových skupin, včetně hýžďových svalů, hamstringů a jádra. Toto cvičení je ideální pro jednotlivce, kteří chtějí zlepšit sílu, stabilitu a flexibilitu dolní části těla. Pro provedení jednonohého klouzavého mostu na podlaze s ručníkem budete potřebovat hladký povrch, jako je dřevěná podlaha, a malý ručník nebo kluzák na nábytek. Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a nohama na šířku boků. Umístěte ručník pod jednu nohu, přičemž se ujistěte, že vaše pata je na ručníku. Zapněte své jádrové svaly, zatlačte přes opačnou patu a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům. V tomto okamžiku by měla být vaše podpůrná noha natažená a noha na ručníku by se měla klouzat směrem k vašim hýždím. Jak klouzáte nohu směrem k hýždím, soustřeďte se na stahování hýžďových svalů a hamstringů, abyste zvedli boky výše. Na chvíli se zastavte v nejvyšším bodě a poté pomalu vraťte boky zpět do výchozí pozice, přičemž udržujte jádro zapojené. Cvičte na požadovaný počet opakování na jedné straně a poté přepněte na druhou nohu. Nezapomeňte udržovat pohyby kontrolované a dodržovat správnou formu po celou dobu cvičení. Jednonohý klouzavý most na podlaze s ručníkem je fantastické cvičení pro zlepšení stability kyčlí a posílení zadního řetězce. Zařazení tohoto cvičení do vaší tréninkové rutiny může pomoci zlepšit atletický výkon, zlepšit rovnováhu a předejít zraněním dolní části těla. Tak si vezměte svůj ručník nebo kluzák a vyzkoušejte to pro náročný trénink dolní části těla!

Pokyny

• Lehněte si na záda s rukama podél těla, kolena pokrčená a nohy ploché na podlaze.
• Jednu nohu natáhněte přímo před sebe, přičemž ji držte nad podlahou.
• Umístěte malý ručník nebo kluzák pod patu vaší natáhnuté nohy.
• Zapněte své jádro a stiskněte hýžďové svaly, abyste zvedli boky z podlahy, zatímco klouzáte ručníkem směrem k tělu.
• Pokračujte v ohýbání ručníku co nejblíže, poté otočte pohyb tím, že ručník znovu klouznete zpět do výchozí pozice.
• Snižte boky zpět na podlahu, abyste dokončili jedno opakování.
• Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte nohy.

Tipy a triky

• Zapojte své hýžďové svaly a hamstringy, abyste zvedli boky z podlahy
• Udržujte přímku od ramen k bokům po celou dobu cvičení
• Držte jádro aktivované tím, že stáhnete pupek směrem k páteři
• Soustřeďte se na tlak přes patu podpůrné nohy, abyste efektivněji aktivovali hýžďové svaly
• Vyhněte se používání momentu a místo toho používejte kontrolované pohyby
• Ujistěte se, že vaše podpůrné koleno je v linii s kotníkem, abyste předešli nadměrnému namáhání
• Umístěte ruce na podlahu pro větší stabilitu
• Udržujte krk uvolněný a vyhněte se jeho napětí
• Vydechujte, když ohýbáte patu k hýždím, a vdechujte, když nohu prodlužujete
• Začněte s lehčím ručníkem a postupně zvyšujte obtížnost, jak budete postupovat