Bench Press S Velkou Činkou S 2 Deskami

Část těla: Hrudník

Sval: Jiné

Vybavení: Činka

Bench press s velkou činkou s 2 deskami je varianta bench pressu s částečným rozsahem pohybu, která využívá dvě desky položené na hrudníku ke zkrácení spodní fáze zdvihu a přetížení tlaku od střední fáze až po propnutí v loktech. Desky zvyšují bod dotyku, takže činka neklesá tak hluboko jako u plného bench pressu, což mění tréninkový stimul a obvykle umožňuje zvedat těžší váhy s přísnějším tlakem v horní části.

Tento kratší rozsah dělá cvik obzvláště užitečným, když chcete budovat sílu v tlacích, aniž byste nutili ramena do nejhlubší části bench pressu. V silových programech je běžný jako přetěžovací cvik pro hrudník, tricepsy a přední delty, ale skutečný přínos spočívá v nastavení: stoh desek musí zůstat vycentrovaný, horní část zad musí zůstat zpevněná a dráha činky musí zůstat konzistentní od stojanu až k deskám a zpět nahoru.

Obrázek ukazuje velkou činku spuštěnou v silovém stojanu na dvojici desek umístěných na trupu a následně vytlačenou přímo nahoru do propnutí. Stabilní lavička, pevné opření nohou, zpevněná horní část zad a kontrolovaný dotyk desek jsou zde důležitější než u tlaku v plném rozsahu, protože zmenšený rozsah může svádět ke zrychlení sestupné fáze nebo odrážení činky. Nejlepší opakování jsou plynulá, s krátkou pauzou dole a výbušným pohybem od desek, aniž by došlo ke ztrátě pozice ramen nebo vyosení zápěstí.

Tuto variaci použijte, když chcete zdůraznit horní polovinu bench pressu, trénovat silnější propnutí nebo zvládat zátěž ve spodní pozici plného bench pressu. Může to být také užitečný doplňkový cvik pro liftery, kteří již dobře ovládají bench press a chtějí specifičtější nástroj pro přetížení. Začátečníci by se měli obvykle nejprve naučit standardní bench press, protože nastavení s deskami stále vyžaduje solidní kontrolu, spolehlivé nastavení stojanu a dobré povědomí o dráze činky.

S deskami zacházejte jako s cílem pevné hloubky, nikoliv jako s místem, kam činku „shodit“. Udržujte desky zajištěné, používejte bezpečnostní dorazy nebo sparing partnera, když je zátěž vysoká, a ukončete sérii, pokud činka vybočuje, desky se posouvají nebo ramena ztrácejí svou zpevněnou pozici. Zdvih by měl působit silně, ale organizovaně, přičemž každé opakování se dotkne stejného místa a skončí silným, čistým propnutím.

Pokyny

• Nastavte lavičku do stojanu s připravenými bezpečnostními dorazy nebo sparing partnerem a poté umístěte stoh 2 desek na trup tak, aby zůstal vycentrovaný v bodě dotyku.
• Lehněte si tak, abyste měli oči pod činkou, chodidla celou plochou na zemi, horní část zad mírně prohnutou a lopatky stažené dolů a k sobě.
• Uchopte činku preferovanou šířkou úchopu, srovnejte zápěstí nad předloktí a před vyjmutím ze stojanu činku pevně stiskněte.
• Vyjměte činku ze stojanu do propnutých loktů a přeneste ji nad ramena, aby byla výchozí pozice stabilní před prvním sestupem.
• Spouštějte činku pod kontrolou, dokud se lehce nedotkne desek, přičemž udržujte předloktí svisle a lokty pod činkou.
• Krátce zastavte na deskách, aniž byste činku odrazili nebo uvolnili horní část zad.
• Vytlačte činku přímo nahoru a mírně dozadu směrem ke stojanu, dokud se lokty v horní pozici nepropnou.
• Během opakování udržujte chodidla pevně opřená o zem a hrudní koš nastavený, přičemž každé opakování směřujte do stejného bodu dotyku.
• Po posledním opakování opatrně vraťte činku do stojanu a udržujte kontrolu, dokud nejsou háky plně zajištěny.

Tipy a triky

• Před vyjmutím ze stojanu vycentrujte obě desky pod dráhou činky; pokud jsou na trupu příliš vysoko nebo nízko, bod dotyku a úhel loktů se budou s každým opakováním měnit.
• Udržujte lopatky stažené dolů a dozadu, aby se zkrácený rozsah nezměnil v nedbalou protrakci ramen ve spodní fázi.
• Desek se dotkněte lehce a sestup zastavte sami; odrážení od stohu popírá smysl této variace a může otřást rameny.
• Použijte takový úchop, při kterém je předloktí v momentě dotyku činky s deskami téměř svisle, což obvykle lépe srovná zápěstí a lokty.
• Pokud s tlaky na desky začínáte, počítejte s tím, že použijete menší zátěž než u bench pressu v plném rozsahu, protože činka musí zůstat pod kontrolou i v horní polovině zdvihu.
• Při každém opakování tlačte chodidla silně do země, aby trup zůstal zafixovaný, zatímco činka opouští desky.
• Tlačte v čisté linii nahoru a mírně dozadu směrem k hákům, nikoliv přímo ke stropu, což pomůže dokončit pohyb nad rameny.
• Udržujte dráhu činky a bod dotyku u každého opakování identické; trénink s deskami je nejužitečnější, když každé opakování vypadá stejně.
• Používejte sparing partnera nebo nastavte bezpečnostní dorazy dostatečně vysoko, abyste mohli činku bezpečně odložit, pokud se zastaví nad deskami.

Často kladené otázky

Co bench press s 2 deskami trénuje nejvíce?

Hlavně přetěžuje střední fázi a propnutí v bench pressu, se silným důrazem na hrudník, tricepsy a přední delty.

Proč používat desky místo plného bench pressu?

Desky zkracují rozsah pohybu, takže můžete trénovat těžší tlak v horní fázi, snížit hloubku úhlu v rameni a zaměřit se na sílu v propnutí.

Kde by měly desky na hrudníku ležet?

Měly by být vycentrované na trupu tak, aby se činka dotýkala stejného místa při každém opakování a stoh zůstal pod činkou stabilní.

Mám činku od desek odrážet?

Ne. Desek se dotkněte lehce, zastavte na dobu dostatečnou pro udržení kontroly a poté vytlačte, aniž byste do stohu narazili.

Je to cvik vhodný pro začátečníky?

Obvykle ne jako první varianta bench pressu. Většina začátečníků by se měla naučit plný bench press, než začne používat tlaky na deskách pro přetížení.

Jak široký by měl být můj úchop při tlaku na deskách?

Použijte úchop podobný vašemu nastavení u bench pressu, nebo o něco užší, pokud to udrží vaše předloktí svisle a lokty pod činkou.

Jaká je nejčastější chyba u tohoto nastavení?

Posouvání desek, příliš rychlé spouštění činky nebo ztráta prohnutí v horní části zad, kvůli čemuž se bod dotyku s každým opakováním mění.

Mohu dělat tlaky na deskách bez sparing partnera?

Pouze pokud jsou bezpečnostní dorazy ve stojanu nastaveny správně a dokážete činku bezpečně odložit sami. Těžké tlaky na deskách jsou lepší se sparing partnerem.