Rolování Míče Pro Infraspinatus

Cvičení "Rolování míče pro infraspinatus" je zaměřené na posílení svalu infraspinatus, který je součástí rotátorové manžety ramene. Tento sval hraje klíčovou roli při stabilizaci ramenního kloubu a při zevní rotaci paže. Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat cvičební míč a rovný povrch.

Pokyny

• Začněte tím, že si lehnete na záda na rovný povrch, například na cvičební podložku.
• Držte stabilizační míč oběma rukama a natáhněte paže přímo vzhůru směrem ke stropu.
• Položte míč na hruď, přičemž lokty mírně pokrčte.
• Zapojte svaly jádra tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři.
• Udržujte chodidla plochá na zemi a pomalu rolujte míč směrem k pravému rameni, přičemž kontrolujte pohyb.
• Zastavte se na chvíli na konci rozsahu pohybu a pocítíte protažení v pravém rameni.
• Rolujte míč zpět do středu a poté opakujte pohyb směrem k levému rameni.
• Pokračujte v rolování míče ze strany na stranu podle požadovaného počtu opakování.
• Pamatujte, abyste dýchali rovnoměrně během cvičení a udržovali správnou formu.
• Po dokončení doporučeného počtu opakování pomalu spusťte míč zpět na hruď.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku a formu, abyste maximalizovali účinnost cvičení.
• Začněte s lehčí váhou a postupně zvyšujte odpor, jakmile zesílíte.
• Zapojte svaly jádra, abyste udrželi stabilitu a předešli zranění.
• Necvičte příliš rychle; pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
• Nadechujte se během excentrické fáze (spouštění míče) a vydechujte během koncentrické fáze (rolování míče nahoru).
• Ujistěte se, že vaše lopatky jsou zatažené a stabilní během celého cvičení.
• Naslouchejte svému tělu a přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
• Vyhněte se nadměrnému napětí v krku a ramenou; udržujte uvolněnou polohu.
• Před zahájením tohoto cvičení se zahřejte, zejména svaly ramen a rotátorové manžety.
• Zařaďte toto cvičení do komplexního tréninku ramen pro rovnoměrný rozvoj svalů.