Most - Setu Bandhasana

Pozice Mostu, neboli Setu Bandhasana, je klasická jógová pozice, která zahrnuje zvedání a prohnutí páteře, aby vaše tělo vytvořilo tvar mostu. Toto cvičení primárně posiluje svaly dolní části těla a jádra, včetně hýždí, hamstringů a břišních svalů. Pozice Mostu nabízí řadu výhod pro vaše fyzické i duševní zdraví. Pomáhá posilovat dolní část zad, zlepšovat flexibilitu páteře a držení těla a snižovat nepohodlí v této oblasti. Aktivací hýžďových svalů může také zlepšit stabilitu kyčlí a zmírnit napětí v ohýbačích kyčlí. Navíc tato pozice může poskytnout úlevu od stresu, úzkosti a mírné deprese, protože pomáhá uklidnit mysl a zklidnit nervový systém. Při praktikování pozice Mostu je důležité soustředit se na dech a udržovat správnou formu. Dávejte pozor na zarovnání, zajistěte, aby vaše ramena, krk a hlava zůstaly uvolněné na podlaze, zatímco zapojíte jádro a stisknete hýždě, abyste zvedli boky. Pamatujte, že je třeba k tomuto cvičení přistupovat s trpělivostí a respektem k limitům vašeho těla. Pravidelnou praxí lze pozici Mostu postupně prohlubovat a upravovat podle vaší úrovně kondice a cílů.

Pokyny

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi na šířku boků.
• Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
• Zatlačte chodidla a ruce do země a zvedněte boky směrem ke stropu.
• Zapojte hýždě a jádro, když zvedáte boky co nejvýše.
• Držte pozici několik sekund a udržujte pravidelný dech.
• Pomalu spusťte boky zpět dolů do výchozí pozice.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování nebo podle doporučení vašeho trenéra.
• Pamatujte, že je důležité udržovat správnou formu během celého cvičení a naslouchat svému tělu.

Tipy a triky

• Zapojte svaly jádra po celou dobu pozice pro udržení stability a podpory dolní části zad.
• Dýchejte hluboce a zaměřte se na rozšiřování hrudníku a udržování uvolněných ramen.
• Snažte se vytvořit přímou linii od ramen ke kolenům, vyhněte se nadměrnému prohnutí dolní části zad.
• Pevně přitlačte chodidla k zemi, abyste aktivovali svaly nohou a udrželi rovnováhu.
• Vyhněte se tlačení krku do země, místo toho jemně prodlužte zadní část krku.
• Pokud pocítíte jakýkoli diskomfort nebo bolest v krku nebo dolní části zad, upravte pozici pomocí pomůcek, jako je deka nebo bolstr pro podporu.
• Pro zvýšení protažení zkuste jemně stisknout hýždě a zvednout boky o něco výše.
• Udržujte pravidelný dech a držte pozici po dobu, která je pro vaše tělo pohodlná.
• Praktikujte různé variace pozice Mostu, abyste zacílili na různé svalové skupiny a vyzvali své tělo různými způsoby.
• Zařaďte pozici Mostu do vyvážené jógové rutiny pro zlepšení celkové flexibility, síly a držení těla.