Most Na Stole

Most na stole je účinné a náročné cvičení, které se zaměřuje na svaly hýždí, hamstringů a dolní části zad. Toto cvičení je obzvláště prospěšné pro posílení a zpevnění těchto oblastí, stejně jako pro zlepšení stability jádra a držení těla. Pro provedení Mostu na stole začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce vedle těla dlaněmi dolů. Zapojte svaly jádra tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři. Dále zvedněte boky ze země, přičemž chodidla a ramena zůstanou pevně na podlaze. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kolen po ramena. Vyhněte se nadměrnému prohýbání zad nebo příliš vysokému zvedání boků. Držte pozici mostu několik sekund, soustřeďte se na zapojení jádra a stahování hýždí. Jakmile se stanete pokročilejšími, můžete Most na stole ztížit přidáním variací. Například můžete zvednout jednu nohu ze země a udržovat pozici mostu s druhou nohou, která podpírá váhu těla. To dále zapojí hýždě a zvýší náročnost na rovnováhu. Začlenění Mostu na stole do vašeho pravidelného cvičebního plánu může zlepšit vaši celkovou sílu, zlepšit držení těla a předcházet bolesti dolní části zad. Dávejte pozor na správnou formu a začněte s přiměřeným počtem opakování a sérií. Jakmile pokročíte, můžete postupně zvyšovat obtížnost, abyste pokračovali ve výzvě pro své svaly.

Pokyny

• Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Položte ruce vedle boků, prsty směřující k chodidlům.
• Zapojte jádro tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři.
• Zatlačte chodidly do podlahy a zvedněte boky směrem ke stropu, vytvořte přímku od kolen po ramena.
• Na vrcholu pohybu stáhněte hýždě a držte několik sekund.
• S kontrolou spusťte boky zpět do výchozí polohy.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte svaly hýždí a jádra během celého cvičení, abyste maximalizovali jeho účinnost.
• Udržujte neutrální polohu páteře tím, že se vyhnete nadměrnému prohýbání nebo zakulacení zad.
• Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě, abyste aktivovali svaly horní části zad.
• Pro zvýšení obtížnosti zvedněte jednu nohu ze země a udržujte boky v rovině.
• Hluboce se nadechněte před zahájením pohybu a vydechněte při zvedání boků.
• Vyhněte se příliš vysokému zvedání boků, protože to může způsobit nadměrné zatížení dolní části zad.
• Zajistěte stabilitu tím, že pevně zatlačíte ruce do země a rovnoměrně rozložíte váhu.
• Začněte s kratšími výdržemi 10-15 sekund a postupně zvyšujte trvání, jak získáváte sílu.
• Pro hlubší protažení přední části boků zkuste mírně zastrčit kostrč během cvičení.
• Pro zaměření na tricepsy mírně ohněte lokty a tlačte přes dlaně, když zvedáte boky.