Přítahy Na Zadní Delty Na Multipressu

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Smithův stroj

Přítahy na zadní delty na multipressu (Smith Rear Delt Row) jsou přítahový cvik v předklonu, který využívá vedenou dráhu tyče multipressu k izolaci zadních deltů, přičemž stále zapojuje horní část zad a paže. Fixní dráha tyče usnadňuje udržení konzistence mezi jednotlivými opakováními, což je užitečné, když chcete, aby práci vykonávala ramena, místo aby trupem švihali zátěží. Je to obzvláště užitečné pro cvičence, kteří chtějí přítahy zaměřené na zadní delty, aniž by museli stabilizovat volnou velkou činku stejným způsobem.

Nastavení je důležité, protože tato verze přítahů závisí na silném kyčelním ohybu a stabilním úhlu trupu. Chcete mít hrudník nakloněný směrem k podlaze, kolena mírně pokrčená, páteř dlouhou a tyč dostatečně blízko, abyste mohli přitahovat lokty, místo abyste krčili ramena nebo se trhali. Když je ohyb pevný, zadní delty mohou pracovat v čistém oblouku a horní část zad může pomáhat, aniž by se pohyb změnil v neohrabaný přítah celého těla.

Každé opakování by mělo začínat z kontrolovaného visu s nastavenými rameny a uvolněným krkem. Přitáhněte tyč směrem k horní části břicha nebo spodní části hrudníku, zatímco lokty vedete ven a dozadu, poté krátce zastavte, když jsou ramena plně zatažená a zadní delty zkrácené. Spouštějte tyč pod kontrolou, dokud nejsou paže opět natažené, ale udržujte úhel trupu a polohu hrudního koše stabilní, aby se tyč nestala švihajícím kyvadlem. Multipress může svádět cvičence k uspěchání, protože dráha tyče působí bezpečně, takže nejlepší opakování jsou promyšlená a čistá.

Přítahy na zadní delty na multipressu jsou dobrým doplňkovým cvikem pro zdraví ramen, rovnováhu horní části zad a rozvoj zadních deltů v programech zaměřených na tlaky. Lze jej také použít, když cvičenec chce opakovatelnější napětí, než poskytuje varianta s volnou činkou. Cvik je však stále zatížený ohyb, takže spodní část zad by měla zůstat zpevněná a v klidu a tyč by měla být používána se zátěží, která vám umožní udržet ohyb a dráhu loktů správnou od prvního do posledního opakování.

Pokud tyč začne přecházet do krčení ramen, trup se začne zvedat nebo spodní část zad přebírá práci, je zátěž příliš těžká nebo je nastavení špatné. Udržujte pohyb zaměřený na horní část zad a zadní ramena, místo abyste se honili za výškou tyče. Pokud jsou provedeny dobře, jsou přítahy na zadní delty na multipressu přesným a časově efektivním přítahovým cvikem, který buduje sílu zadních ramen bez nutnosti složitého nastavování vybavení.

Pokyny

• Nastavte tyč multipressu přibližně do výšky poloviny stehen, postavte se dovnitř rámu a zaujměte postoj na šířku boků s tyčí před nohama.
• Proveďte ohyb v kyčlích, dokud není váš trup nakloněn dopředu, mírně pokrčte kolena a udržujte záda dlouhá s hrudníkem směřujícím k podlaze.
• Uchopte tyč nadhmatem o něco šířeji, než je šířka ramen, a nechte paže viset rovně pod rameny.
• Lopatky lehce stáhněte dozadu a dolů, aby krk zůstal dlouhý a horní část zad byla připravena k přítahu.
• Zpevněte střed těla a udržujte trup fixovaný, než začnete první přítah.
• Přitáhněte tyč směrem k horní části břicha nebo spodní části hrudníku vedením loktů ven a dozadu, nikoliv vstáváním nebo krčením ramen.
• V horní pozici krátce stiskněte zadní delty a horní část zad, přičemž zápěstí udržujte v neutrální poloze.
• Pomalu spouštějte tyč, dokud nejsou paže opět natažené a ramena zůstávají pod kontrolou, poté před dalším opakováním v případě potřeby upravte ohyb.
• Při spouštění se nadechněte a při přítahu vydechněte, přičemž každé opakování udržujte plynulé a opakovatelné.
• Sérii dokončete úplným spuštěním tyče, kontrolovaným narovnáním a bezpečným odložením tyče do stojanu.

Tipy a triky

• Nastavte výšku tyče tak, aby první opakování začínalo s nataženými pažemi a čistým ohybem, nikoliv dřepem pro dosažení tyče.
• Udržujte lokty vytočené pod úhlem 45 až 70 stupňů od trupu; přílišné přitažení k tělu mění cvik na přítahy zaměřené na široký sval zádový.
• Soustřeďte se na tahání nadloktí dozadu, nikoliv na trhání rukou směrem k hrudníku.
• Pokud se váš trup při každém opakování zvedá, snižte zátěž a udržujte stejný úhel ohybu po celou sérii.
• Zastavte tyč kolem spodní části hrudníku nebo horní části břicha; přitahování výše obvykle mění opakování v krčení ramen.
• Krátká pauza v horní pozici pomáhá zadním deltům vykonat více práce a zabraňuje odskakování tyče multipressu.
• Udržujte hlavu v linii s páteří, místo abyste se dívali nahoru do zrcadla, což může vést k nadměrnému záklonu krku.
• Použijte trhačky, pokud váš úchop selhává dříve než zadní delty a horní část zad.
• Zvolte zátěž, která umožňuje tyči hladký pohyb bez trhání v první polovině opakování.
• Pokud cítíte pohyb ve spodní části zad více než v ramenou, zkraťte rozsah pohybu a zpevněte ohyb, než budete pokračovat.

Často kladené otázky

Co přítahy na zadní delty na multipressu nejvíce procvičují?

Hlavně cílí na zadní delty, přičemž horní část zad a trapézy pomáhají při přitahování tyče multipressu směrem k horní části břicha.

Jak hluboko bych se měl předklonit při přítazích na multipressu?

Předkloňte se tak, aby byl váš trup téměř rovnoběžný s podlahou nebo mírně výše, pokud dokážete udržet fixovaný úhel zad a přitahovat bez narovnávání trupu.

Kde by se měla tyč multipressu dotknout při přítazích?

Tyč obvykle končí poblíž horní části břicha nebo spodní části hrudníku, v závislosti na úhlu vašeho trupu a dráze loktů. Pokud se dostane mnohem výše, pohyb se obvykle mění v krčení ramen.

Mohou začátečníci používat přítahy na zadní delty na multipressu?

Ano. Fixní dráha tyče usnadňuje učení oproti přítahům s volnou velkou činkou, ale začátečníci by měli začít s lehkou vahou a procvičit ohyb před přidáním zátěže.

Jaký úchop funguje na tyči multipressu nejlépe?

Použijte nadhmat o něco širší, než je šířka ramen, aby lokty mohly směřovat ven a zadní delty mohly pracovat během přítahu.

Proč při tomto cviku přebírají práci trapézy?

Obvykle jsou lokty příliš vysoko, ramena se krčí nebo je tyč přitahována příliš vysoko. Snižte cíl na horní část břicha a udržujte krk dlouhý.

Jsou přítahy na zadní delty na multipressu stejné jako běžné přítahy v předklonu?

Ne. Běžné přítahy v předklonu jsou často více zaměřeny na široký sval zádový a střed zad, zatímco tato verze využívá širší dráhu loktů k silnějšímu zacílení na zadní delty a horní část zad.

Co mám dělat, když se mi dříve unaví spodní část zad?

Snižte zátěž, zkraťte sérii nebo mírně zvedněte trup, abyste udrželi stejný ohyb, aniž byste museli bojovat o udržení polohy.

Kolik opakování funguje dobře pro přítahy na zadní delty na multipressu?

Střední až vyšší počet opakování obvykle funguje nejlépe, protože zadní delty dobře reagují na kontrolované napětí, nikoliv na maximální zátěž.