Rolování Zadní Části Ramene V Leže Na Zemi

Část těla: Ramena

Sval: Jiné

Vybavení: Válec

Rolování zadní části ramene v leže na zemi je cvik pro automyofasciální uvolnění zadní části ramene prováděný na podlaze. Válec vám poskytuje malý, cílený kontaktní bod, díky kterému můžete pracovat se zadním deltovým svalem, tkáněmi kolem rotátorové manžety a oblastí horní části zad, která často ztuhne po tlacích, tazích nebo dlouhých hodinách u stolu. Jde o regenerační cvičení, ale kvalita každého opakování je stále důležitá, protože množství tlaku a úhel ramene určují, zda zasáhnete cílovou oblast, nebo jen tlačíte na nesprávné místo.

Podlaha umožňuje snadnou kontrolu pohybu, protože zátěží je vaše vlastní tělesná hmotnost. Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a válcem umístěným pod zadní částí jednoho ramene, přičemž hlavu nechte uvolněnou, místo abyste ji vytahovali dopředu. Malá změna polohy paže mění místo, kam tlak dopadá, takže udržujte rameno snadno dostupné a žebra v klidu, místo abyste se kroutili ve snaze dosáhnout většího vjemu. Cílem je jasné, ale snesitelné uvolnění, nikoliv tvrdé drcení.

Jakmile jste v pozici, pomocí nohou a chodidel provádějte drobné posuny, které posouvají válec přes zadní část ramene a vnější okraj horní části zad. Zastavte se na citlivém bodě, pomalu vydechněte a nechte tkáň několik klidných nádechů a výdechů povolit, než se znovu pohnete. Užitečný rozsah je zde obvykle malý; pokud válec sklouzne příliš vysoko ke krku nebo příliš daleko na kostěný bod, upravte polohu a snižte tlak.

Rolování zadní části ramene v leže na zemi funguje dobře před tréninkem horní části těla, když se rameno cítí ztuhlé, po tréninku, když je oblast podrážděná nebo přetížená, nebo ve dnech regenerace, kdy chcete zlepšit pohodlí bez přidání únavy. Je to obzvláště užitečné pro lidi, kteří hodně cvičí tlaky, přítahy nebo tráví většinu dne s rameny v předklonu. Při správném provedení může pomoci k tomu, aby se pozice nad hlavou a tlakové pozice lépe organizovaly.

Berte to jako kontrolované uvolnění, nikoliv jako silový výkon. Měkčí nastavení a pomalejší tempo obvykle fungují lépe než vynucování většího tlaku; bolest, brnění nebo necitlivost jsou známky toho, že máte ubrat. Nejlepším výsledkem není dramatické protažení, ale rameno, které se po opuštění podlahy snadněji polohuje a je méně napjaté.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku nebo podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, poté umístěte válec pod zadní část jednoho ramene, těsně za ramenní kloub a pod krk.
• Nechte hlavu spočinout na podlaze, držte žebra dole a uvolněte paži na straně, kde rolujete, aby byla zadní část ramene snadno dostupná.
• Posouvejte svou tělesnou hmotnost, dokud nebudete mít pocit, že je válec vycentrovaný na zadní část ramene, nikoliv na páteř, krk nebo špičku ramene.
• Pomocí chodidel provádějte malé posuny vpřed a vzad, aby se válec pohyboval několik centimetrů přes zadní část ramene a vnější horní část zad.
• Zastavte se na citlivém místě na dva až tři pomalé nádechy a výdechy, nechte tlak působit, místo abyste se snažili o větší rolování.
• Udržujte pohyb plynulý a záměrný, bez poskakování nebo prudkého kroucení trupem.
• Pokud je tlak příliš intenzivní, odlehčete válci tím, že se více opřete do opačného chodidla a ramene.
• Po 30 až 60 sekundách nebo když oblast začne působit uvolněněji, přejděte na druhou stranu.
• Na konci se pomalu posaďte a zkontrolujte, zda se rameno snadněji otevírá, poté se před dalším cvikem znovu nastavte.

Tipy a triky

• Udržujte válec na masité zadní části ramene; pokud skončí na špičce ramene nebo na krku, posuňte jej o něco níže a jemněji.
• Malé posuny chodidly fungují lépe než velké kroucení tělem, protože tlak zůstává cílený, místo aby se rozmazával po horní části zad.
• Dlouhý výdech v citlivém bodě obvykle pomáhá více než silnější tlačení do něj.
• Pokud chcete větší kontakt se zadním deltovým svalem, nechte pracující paži uvolněnou přes trup; pokud chcete cítit širší oblast horní části zad, otevřete paži o něco více.
• Vyhněte se rolování přímo přes páteř nebo okraj lopatky, protože tyto kostěné body způsobují, že cvik působí ostře, nikoliv užitečně.
• Použijte měkčí válec nebo na něj vyviňte menší tlak, pokud tlak působí bodavě v přední části ramene.
• Krátké pauzy obvykle fungují lépe než opakované rychlé přejezdy, zejména pokud je tkáň ztuhlá nebo napjatá.
• Tento cvik je nejlepší použít před tlaky nebo po tréninku horní části těla, nikoliv jako cvik na únavu mezi těžkými sériemi.
• Přestaňte, pokud se vjem změní v brnění, necitlivost nebo ostré bodnutí, které neustoupí, když snížíte tlak.

Často kladené otázky

Na co se rolování zadní části ramene v leže na zemi zaměřuje nejvíce?

Zaměřuje se hlavně na zadní deltový sval a tkáně kolem zadní části ramene, s určitým zapojením horní části zad.

Je rolování zadní části ramene v leže na zemi cvik na mobilitu, nebo silový cvik?

Je to cvik na mobilitu a regeneraci. Cílem je snížit napětí a zlepšit pohodlí ramene, nikoliv vyvolat únavu.

Kde by měl válec při rolování zadní části ramene v leže na zemi být?

Umístěte jej na zadní část ramene těsně za kloub, nikoliv na krk, páteř nebo ostrý okraj lopatky.

Proč to cítím více, když hýbu chodidly, než když kroutím trupem?

Malé posuny řízené nohama udržují tlak zaměřený na zadní část ramene. Velké kroucení trupem obvykle rozprostře tlak příliš široce a uvolnění je méně přesné.

Mohou začátečníci provádět rolování zadní části ramene v leže na zemi?

Ano. Začněte s lehkým tlakem, krátkými pauzami a v případě potřeby použijte měkčí válec, aby se oblast mohla uvolnit, aniž byste měli pocit pohmoždění.

Mám mít paži přes hrudník, nebo vytaženou do strany?

Obojí může fungovat. Paže přes trup často usnadňuje přístup k zadní části ramene, zatímco mírně otevřená poloha paže může rozprostřít tlak o něco výše do horní části zad.

Jak dlouho bych měl zůstat na každé straně?

Asi 30 až 60 sekund na stranu obvykle stačí, zejména pokud se zastavíte na několika konkrétních citlivých bodech, místo abyste rolovali nepřetržitě.

Je to užitečné před benchpressem nebo cviky nad hlavou?

Ano, pokud je rameno ztuhlé nebo se obtížně polohuje. Udržujte tlak jemný, abyste po opuštění podlahy cítili větší otevřenost, nikoliv podráždění.