Rolování Vnějšího Stehenního Svalu V Leže Na Boku

Část těla: Stehna

Sval: Jiné

Vybavení: Pěnový válec

Rolování vnějšího stehenního svalu v leže na boku je cvik s pěnovým válcem prováděný na zemi, zaměřený na vnější stranu kvadricepsu. Cílí na vastus lateralis, velký sval táhnoucí se po vnější straně stehna, a obvykle se používá ke snížení ztuhlosti, zlepšení tkáňové tolerance a přípravě nohou na dřepy, běh, cyklistiku nebo trénink spodní části těla.

Správné nastavení je důležité, protože válec musí zůstat na svalovém bříšku a nesmí sklouznout na čéšku, vnější okraj kyčle nebo iliotibiální pás. Ve správné poloze tlak vytváří vaše tělesná hmotnost a pomocí paží a druhé nohy regulujete, jak velkou zátěž na stehno vyvíjíte. Pohyb by měl připomínat pomalou masáž, nikoliv rychlé přejíždění po noze.

Rolujte od místa těsně nad vnější stranou kolene směrem ke střední až horní části vnějšího stehna a udržujte pohyby dostatečně krátké, abyste mohli kontrolovat tlak. Pokud je dané místo obzvláště citlivé, zastavte se a prodýchejte ho, místo abyste poskakovali nebo vynucovali větší rozsah. Malé změny v úhlu pánve, poloze chodidla a opoře horní části těla vám umožní zacílit na vnější kvadriceps, aniž byste ztratili kontrolu.

Tento cvik je nejužitečnější při zahřátí, v regeneračním bloku nebo mezi sériemi, když je vnější kvadriceps ztuhlý nebo přetížený. Nejedná se o silový cvik, takže cílem je najít úroveň tlaku, kterou snesete, zatímco noha zůstává uvolněná a dech klidný. Při správném provedení by stehno mělo být uvolněnější a pohyblivější, nikoliv pohmožděné nebo podrážděné.

Pokud cítíte ostrou bolest, brnění nebo píchání v okolí kolene či kyčle, okamžitě přestaňte a válec přemístěte. Dobré opakování zůstává na masité části stehna, využívá pomalé přenášení tělesné hmotnosti a končí pocitem, že je sval teplejší a méně omezený než na začátku.

Pokyny

• Položte pěnový válec na zem a lehněte si částečně na bok tak, aby vnější strana stehna spočívala na válci.
• Umístěte válec těsně nad vnější stranu kolene a horní část těla podepřete předloktími a druhou nohou.
• Pracující nohu nechte uvolněnou, chodidlo můžete mírně vytočit dovnitř, pokud vám to pomůže lépe zasáhnout vnější kvadriceps.
• Pomocí rukou a druhé nohy nadzvedněte část své tělesné hmotnosti z válce tak, aby tlak působil pevně, ale kontrolovaně.
• Pomalu rolujte po vnější straně stehna směrem ke střední a horní části kvadricepsu a zastavte se dříve, než válec dosáhne kyčelní kosti.
• Vraťte se stejnou pomalou a kontrolovanou cestou zpět ke koleni, přičemž pohyb udržujte plynulý a záměrný.
• Na jakémkoliv ztuhlém nebo citlivém místě se na několik nádechů zastavte a poté pokračujte malými pohyby v dané oblasti.
• Během celé série udržujte pánev v rovině, krk uvolněný a dech klidný.

Tipy a triky

• Udržujte válec na masité části vnějšího kvadricepsu a mimo tvrdý bod kyčelní kosti.
• Pokud je tlak příliš intenzivní, přeneste před rolováním více váhy na předloktí a druhou nohu.
• Krátké a pomalé pohyby fungují lépe než dlouhé přejezdy, když se snažíte uvolnit vastus lateralis.
• Mírné vytočení špiček dovnitř obvykle odhalí více z vnějšího kvadricepsu než držení nohy v neutrální poloze.
• Nejezděte přímo po straně kolene; zůstaňte o něco výše a pracujte se svalovým bříškem.
• Zastavte se na citlivém bodě a před přesunem na další část stehna se plně vydechněte.
• Pokud se trup hodně kroutí, srovnejte pánev tak, aby tlak zůstal na cílové noze a nikoliv na spodní části zad.
• Sérii ukončete, jakmile začne být tkáň spíše podrážděná než uvolněnější.

Často kladené otázky

Na co se zaměřuje rolování vnějšího stehenního svalu v leže na boku?

Zaměřuje se na vnější část kvadricepsu, zejména na vastus lateralis na vnější straně stehna.

Kde by měl být pěnový válec na začátku?

Začněte s válcem těsně nad vnější stranou kolene na masité části stehna, nikoliv na čéšce nebo kyčelní kosti.

Jak velký tlak mám na vnější stranu stehna vyvíjet?

Použijte tolik tělesné hmotnosti, abyste cítili pevný tlak, ale udržujte ho dostatečně příjemný, abyste mohli dýchat a pomalu se pohybovat.

Mám rolovat až na stranu kolene?

Ne. Udržujte válec na stehenním svalu a vyhněte se přímému tlaku na kolenní kloub.

Mohu to použít před dřepy nebo během?

Ano. Často se používá při zahřátí nebo v regeneračním bloku, když je vnější kvadriceps před tréninkem spodní části těla ztuhlý.

Co mám dělat, když najdu velmi citlivé místo?

Zastavte se na daném místě, pomalu vydechněte a před pokračováním v malých pohybech tlak zmírněte.

Je to silový cvik?

Ne. Jedná se o cvičení na měkké tkáně nebo mobilitu, takže cílem je úleva a rozsah, nikoliv zátěž nebo únava.

Co když cítím píchání v kyčli?

Posuňte válec o něco níže a snižte náklon na válec tak, aby tlak zůstal na svalovém bříšku.