Dřep S Podporou Vlastní Váhou
Dřep s podporou vlastní váhou je skvělé cvičení zaměřené na svaly dolní části těla, zejména kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Toto cvičení je vhodné pro všechny úrovně kondice, od začátečníků po pokročilé, a lze jej provádět doma i v posilovně. Pro provedení dřepu s podporou vlastní váhou budete potřebovat stabilní oporu, jako je židle, lavice nebo stojan na dřepy. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Pomalu snižujte tělo dolů ohýbáním kolen a kyčlí, jako byste si sedali zpět na židli. Udržujte záda rovná, hrudník zvednutý a jádro zapojené během pohybu. Při sestupu se snažte dostat stehna do paralely s podlahou nebo níže, pokud je to možné. Ujistěte se, že kolena nepřesahují prsty na nohou, aby se zabránilo nadměrnému zatížení kloubů. Na chvíli se zastavte ve spodní pozici, poté zatlačte přes paty a vraťte se do výchozí pozice, přičemž úplně natáhněte boky a kolena.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků.
- Natáhněte ruce přímo před sebe ve výšce ramen, rovnoběžně se zemí.
- Přeneste váhu na paty a snižte tělo, jako byste si sedali na imaginární židli.
- Udržujte záda rovná a hrudník zvednutý při sestupu.
- Pokračujte v snižování, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak vám mobilita dovolí.
- Na chvíli se zastavte ve spodní pozici.
- Zatlačte přes paty a zapojte hýždě, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zaměřte se na správnou techniku a formu během celého pohybu.
- Zapojte svaly jádra pro stabilizaci těla během cvičení.
- Začněte s pohodlným rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte, jakmile zesílíte.
- Zařaďte varianty cvičení, jako jsou dřepy s úzkým postojem nebo výskoky, pro zapojení různých svalových skupin.
- Pamatujte na správné dýchání - nadechněte se při pohybu dolů a vydechněte při pohybu nahoru.
- Udržujte kolena v linii s prsty na nohou, aby nedošlo k přetížení kloubů.
- Přidejte odpor držením činek, medicinbalu nebo použitím odporové gumy.
- Zařaďte dřepy do svého pravidelného cvičebního plánu pro rozvoj síly a vytrvalosti dolní části těla.
- Poslouchejte své tělo a odpočívejte, když je to nutné, abyste předešli přetížení a snížili riziko zranění.
- Konzultujte s fitness profesionálem pro individuální tipy a úpravy podle své úrovně kondice.
