Sezení (u Zdi)

Cvičení „Sezení (u zdi)“ je jednoduchý, ale účinný trénink, který cíleně posiluje svaly dolní části těla. Hlavně zapojuje čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýždě a lýtka. Toto cvičení je skvělé pro jednotlivce všech úrovní kondice, protože vyžaduje minimální vybavení a může být snadno upraveno podle vašich schopností.

Pro provedení cvičení „Sezení (u zdi)“ budete potřebovat pevnou zeď nebo povrch, o který se můžete opřít. Začněte tak, že se postavíte se zády k zdi a nohy máte na šířku boků. Pomalu sklouzněte zády dolů po zdi, zatímco současně ohýbáte kolena. Pokračujte ve sklouzávání, dokud vaše kolena nebudou v úhlu 90 stupňů, a stehna budou rovnoběžně se zemí. Je důležité, aby vaše nohy byly ploché na podlaze a kolena byla v souladu s kotníky.

Udržujte tuto sedící pozici po určitou dobu, například 30 sekund až minutu, nebo proveďte určité množství opakování. Pokud to považujete za příliš náročné, můžete začít tím, že pozici udržíte kratší dobu a postupně se zlepšovat, jak se budete cítit pohodlněji. Pro ty, kteří hledají větší intenzitu, můžete držet činky u hrudi nebo umístit odporovou gumu kolem stehen, abyste zvýšili obtížnost.

Cvičení „Sezení (u zdi)“ pomáhá budovat sílu, stabilitu a vytrvalost dolní části těla. Může být zařazeno do tréninkového plánu zaměřeného na nohy nebo přidáno jako doplňkové cvičení k tréninku celého těla. Nezapomeňte se soustředit na svou formu a zapojit břišní svaly během celého cvičení, abyste maximalizovali jeho přínosy.

Stejně jako u jakéhokoli nového cvičení je důležité poslouchat své tělo a vyhnout se přetěžování se až k bolesti. Budování síly vyžaduje čas, takže buďte trpěliví a důslední ve svých trénincích. Nezapomeňte kombinovat svůj trénink s zdravou a vyváženou stravou, abyste podpořili svou fitness cestu.

Pokyny

• Postavte se se zády k zdi a nohy mějte na šířku ramen.
• Sklouzněte dolů do sedící pozice tím, že sklouznete zády po zdi, dokud nejsou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
• Držte záda přitisknutá ke zdi a nohy ploché na zemi.
• Udržujte tuto pozici po požadovanou dobu, snažte se začít alespoň na 30 sekund.
• Aby jste se vrátili do výchozí pozice, tlačte přes paty a narovnejte nohy, abyste se vrátili zpět do stoje.
• Opakujte doporučený počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly během cvičení, abyste udrželi stabilitu a správnou formu.
• Držte záda pevně u zdi a nohy pevně na zemi.
• Soustřeďte se na dýchání, vydechujte při tlačení proti zdi.
• Snažte se prodloužit dobu každého sezení o několik sekund, abyste postupně zvyšovali vytrvalost.
• Aby bylo cvičení náročnější, zvedněte si nohy na schod nebo pevnou platformu.
• Umístěte ruce na stehna nebo je zkřížte na hrudi, abyste se vyhnuli používání paží na pomoc.
• Nezapomeňte udržovat dobrou posturu s uvolněnými rameny a mírně skloněnou bradou.
• Provádějte cvičení před zrcadlem, pokud je to možné, abyste zajistili správné zarovnání.
• Postupně zvyšujte počet sérií a opakování, jak se vaše síla zlepšuje.
• Kombinujte sezení u zdi s jinými cviky na dolní část těla, abyste cíleně posílili různé svalové skupiny.