Klečení A Ohýbání Jedné Nohy
Cvik 'Klečení a ohýbání jedné nohy' je účinný způsob, jak posílit hamstringy. Provádí se s použitím odporové gumy nebo kabelového stroje, což poskytuje progresivní odpor a cílené zatížení zadní strany stehen. Začněte v kleče na podlaze nebo podložce s koleny na šířku boků. Jeden konec odporové gumy připevněte ke stabilnímu objektu nebo použijte kotníkový úchyt na kabelovém stroji. Druhý konec gumy upevněte kolem kotníku, aby byl pevně, ale ne příliš těsně. Během pohybu udržujte horní část těla stabilní a správně zarovnanou. Aktivujte hamstringy tím, že ohnete koleno a přitáhnete patu směrem k hýždím. Na vrcholu pohybu zastavte na okamžik, abyste pocítili kontrakci v hamstringách, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy pod kontrolou. Tento cvik je výborný pro zlepšení síly, stability a flexibility hamstringů. Rovněž zapojuje stabilizační svaly ve středu těla a hýždích pro podporu správného držení těla a zarovnání. Při správném a pravidelném provádění může tento cvik zlepšit sportovní výkon, předcházet zraněním hamstringů a zpevnit zadní část stehen. Přidejte jej do svého tréninku dolní části těla a připravte se na pocit pálení v hamstringách!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte v kleče na podlaze nebo na podložce a položte lokty na zem s předloktími rovnoběžně.
- Zapojte střed těla a natáhněte jednu nohu rovně dozadu, špičky směřují dolů. Toto je výchozí pozice.
- Pomalu ohýbejte koleno a přitahujte patu směrem k hýždím, zatímco udržujete boky a horní část těla nehybnou.
- Na vrcholu pohybu zastavte na okamžik, poté pomalu spusťte nohu zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování na jedné noze, poté přejděte na druhou nohu.
Tipy a triky
- Udržujte správné držení těla tím, že zapojíte střed těla a budete mít rovná záda během cvičení.
- Soustřeďte se na stahování hamstringů, když ohýbáte nohu směrem k hýždím.
- Postupně zvyšujte odpor nebo váhu, jakmile zesílíte, abyste svaly stále vyzývali.
- Ujistěte se, že při vracení nohy zpět do výchozí polohy ji plně natáhnete, aby se hamstringy správně zapojily.
- Provádějte cvičení na obě nohy, abyste udrželi rovnoměrný vývoj svalů.
- Zařaďte do svého tréninkového plánu různé cviky na hamstringy, abyste svaly procvičili z různých úhlů.
- Začněte s lehčím odporem nebo gumou, pokud jste v tomto cvičení začátečník, a postupně přejděte na těžší váhy.
- Naslouchejte svému tělu a upravte rozsah pohybu podle své flexibility a pohodlí.
- Vyhněte se používání setrvačnosti nebo kývání nohou během cvičení, protože to snižuje jeho účinnost.
- Konzultujte s fitness profesionálem, abyste zhodnotili svou techniku a dosáhli optimálních výsledků.
