Široká Dětská Pozice Prasarita Balasana (jóga)

Část těla: Boky

Sval: Boky

Vybavení: Cvičební podložka

Široká dětská pozice Prasarita Balasana (jóga) je klidová jógová pozice, která vezme tradiční dětský poklek a rozestoupí kolena výrazně dál, než je šířka boků. Z kleku na čtyřech se propadáte boky směrem k patám, trup necháte klesnout mezi stehna a paže protáhnete dlouho dopředu po podlaze. Výsledkem je hluboký, pasivní protah vnitřní strany stehen, rotátorů boků a dolní části zad, přičemž natažené paže přidávají sekundární pocit protažení v latissimus a ramenech.

Tato pozice je obzvlášť užitečná pro každého, kdo tráví dlouhé hodiny sezením, protože zkrácené aduktory boků a stlačená bederní páteř patří k nejčastějším obtížím z kancelářské práce. Je také oblíbená mezi běžci, cyklisty a posilovači, kteří si z opakovaného tréninku hromadí napětí v tříslech a hýždích. Protože podlaha nese celou vaši váhu, můžete pozici držet minutu i déle bez únavy, což z ní dělá přirozený závěr tréninku nebo tiché zklidnění mezi náročnějšími pozicemi.

Široké rozložení kolen je to, co tuto pozici odlišuje od běžného dětského pokleku. Rozestoupení kolen nakloní pánev dopředu a otevře aduktorovou linii po vnitřní straně každého stehna, zatímco nízko klesající trup jemně zaoblí bederní páteř a odlehčí jí. Protlačení dlaní dopředu a opření čela dolů navíc přidává uklidňující efekt, který mnoho lidí využívá k ztišení dechu na konci tréninku.

Nastavení pozice je důležitější, než se zdá. Pokud jsou kolena příliš blízko u sebe, pozice se zúží hlavně na záklon v bedrech a přijde o protažení vnitřní strany stehen. Pokud jsou pro vaši současnou flexibilitu příliš široká, boky se nemohou posunout dozadu a pozice se změní v namáhání. Začněte s koleny zhruba na šířku podložky nebo mírně širší a odtéď upravujte. Složená deka pod boky nebo mezi lýtka a hamstringy může delší držení zpříjemnit, pokud si vaše kolena nebo kotníky stěžují.

Abyste pozici zvládli dobře, vstupujte do ní pomalu a nechte práci na gravitaci místo toho, abyste hrudník násilně tlačili k podlaze. Velké prsty u nohou držte u sebe nebo blízko sebe, boky nechte plout dozadu, dokud to jde pohodlně, a posunujte ruce dopředu, dokud nejsou paže plně natažené a lokty nejsou nad zemí. Dýchejte do zadní části hrudního koše a při každém výdechu nechte boky o kousek měknout blíž k patám.

Počítejte s tím, že pozici nejvíc ucítíte po vnitřní straně stehen a v oblasti křížové kosti. Cílem jsou mírné, rovnoměrné pocity protažení; ostré tahání ve tříslech, štípání v kolenou nebo otupění nohou jsou signály, že stoj za to rozšířit nebo zúžit postoj, přidat polstrování, nebo pozici opustit, protřepat nohy a začít znovu.

Pokyny

• Vyklekněte si na cvičební podložku s koleny široko od sebe, zhruba na šířku podložky nebo širší, a velké prsty u nohou sblížte za sebou.
• Přesuňte boky dozadu směrem k patám a kolena držte široko, aby měl trup prostor klesnout mezi stehna.
• Nakloňte se dopředu z boků a posunujte dlaně po podložce, dokud nejsou paže plně natažené nad hlavou, ruce zhruba na šířku ramen.
• Pusťte hrudník k podlaze a nechte čelo odpočívat na podložce nebo složené dece, zadní strana krku zůstává dlouhá.
• Uvolněte ramena od uší a nechte váhu boků klesat dozadu; vnímejte protažení po vnitřní straně stehen a v dolní části zad.
• Dýchejte pomalu nosem, každý nádech směřujte do zadní části hrudního koše a při každém výdechu nechte boky měknout blíž k patám.
• Držte pozici 30 sekund až několik minut a paže udržujte aktivní lehkým protlačováním konečků prstů do podložky.
• Pro opuštění pozice vraťte ruce zpět pod ramena, opřete se do dlaní a zvedněte trup vzpřímeně mezi koleny.
• Sundejte kolena k sobě a posaďte se na paty na několik dechů, jemně pohněte kotníky nebo si protřepejte nohy, než přejdete na další pozici.

Tipy a triky

• Pokud vaše čelo nedosáhne na podlahu, podepřete je pěstí, jógovým blokem nebo složenou dekou místo toho, aby hlava visela bez opory.
• Ostré štípnutí po vnitřní straně kolena obvykle znamená, že je postoj příliš široký; sundejte kolena o pár centimetrů k sobě a znovu zkontrolujte, že se boky stále mohou posunout dozadu.
• Držte velké prsty u nohou u sebe, aby nárty zůstaly na zemi; pokud se nohy rozjedou, sníží se vnitřní rotace, kterou pozice směřuje vytvořit.
• Netlačte hrudník dolů pomocí paží; protažení má přijít z uvolnění boků, ne z tlačení ramen do podložky.
• Pokud je sezení zpět k patám nepříjemné, vložte srolovanou deku nebo ručník do ohybu, kde se lýtka setkávají s hamstringy.
• Nechte v této pozici bedra přirozeně zaoblit; snaha udržet plochá záda ničí jemné uvolnění beder, které ji dělá užitečnou po těžkém posilování.
• Roztáhněte prsty a opřete se do konečků prstů, pokud cítíte tlak v zápěstích kvůli natažené pozici paží.
• Zkontrolujte, že oba boky se posouvají dozadu rovnoměrně; preferování jedné strany je častý zlozvyk a jedna vnitřní strana stehna pak dělá většinu protažení.
• Pokud se při dlouhém držení objeví otupění nebo brnění v nohou, pozici pomalu opusťte, protáhněte nohy a příští držení zkraťte, místo abyste to přemáhali.

Často kladené otázky

Které svaly protahuje Široká dětská pozice Prasarita Balasana (jóga)?

Hlavně cílí na vnitřní strany stehen a aduktory boků, spolu s rotátory boků a hýžděmi. Široká a nízká pozice trupu protahuje i dolní část zad a natažené paže přidávají protažení latissimus a ramen.

Čím se Široká dětská pozice Prasarita Balasana liší od běžného dětského pokleku?

Ve široké verzi jsou kolena rozestoupená mnohem dál od sebe, takže trup klesá mezi stehna. To rozšíří pánev a posune důraz z dolních zad samotných na hluboké protažení vnitřní strany stehen a boků.

Je Široká dětská pozice Prasarita Balasana vhodná pro začátečníky?

Ano, patří mezi dostupnější otevírače boků, protože podlaha nese celou vaši váhu. Začátečníci by měli začít s méně širokým postojem kolena a používat blok nebo deku pod čelo a boky pro pohodlí.

Jak dlouho mám držet Širokou dětskou pozici Prasarita Balasana?

Třicet sekund stačí na krátké uvolnění, ale jedna až tři minuty pomalého dýchání dají aduktorům čas uvolnit se do protažení. V regeneračním kontextu nebo na konci tréninku jsou delší držení několika minut běžná.

Proč mi boky zůstávají vysoko ve Široké dětské pozici Prasarita Balasana?

Zkrácená vnitřní strana stehen nebo kvadricepsy často brání bokům posunout se dozadu k patám. Trochu zúžte postoj kolena, dejte polštářek pod boky a této hloubce dopřejte víc času, než se pokusíte postoj rozšířit.

Co mám dělat, když mě v této pozici bolí kolena?

Zúžte postoj, polstrujte přímo pod kolena složenou dekou a ujistěte se, že nárty leží rovně na podložce a nejsou zkroucené. Přetrvávající obtíže v kolenou jsou důvodem zvolit jiný otevírač boků, například ležetí protah butterfly.

Kdy je nejlepší čas použít Širokou dětskou pozici Prasarita Balasana?

Skvěle funguje jako závěr po tréninku nohou nebo běhu, jako protipozice po prohybech a jako uklidňující držení na konci jógové lekce. Někteří ji používají i krátce mezi sériemi dřepů nebo mrtvých tahů k ulehčení beder.

Mohu cvičit Širokou dětskou pozici Prasarita Balasana během těhotenství?

Mnoho cvičenců pokračuje v upravené verzi s užším nebo plně podepřeným postojem, ale je nejlepší to nejdřív potvrdit s kvalifikovaným prenatálním instruktorem nebo lékařem. Zvednutí boků na bolster, aby mělo břicho prostor, je běžná adaptace.

Jaké vybavení potřebuji na Širokou dětskou pozici Prasarita Balasana?

Stačí cvičební podložka, protože pozice vyžaduje jen měkký, protiskluzový povrch. Složená deka, polštářek nebo jógový blok pod čelo nebo boky zvýší pohodlí při delších drženích.

Jak často mohu cvičit Širokou dětskou pozici Prasarita Balasana?

Protože jde o pasivní protažení s nízkou zátěží, můžete ji cvičit denně, i vedle náročnějšího tréninku. Jen nechte každé držení příjemné a vyhněte se honění maximální rozsahu ve dnech, kdy boky bolí po těžkém posilování.