Πιέσεις Μπάρας Στο Πάτωμα Με Το Ένα Χέρι

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Πιέσεις Μπάρας στο Πάτωμα με το Ένα Χέρι είναι μια παραλλαγή πιέσεων με το ένα χέρι που εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Το πάτωμα περιορίζει το κάτω εύρος κίνησης και η μακριά μπάρα δημιουργεί μια πρόκληση ισορροπίας που διαφέρει πολύ από έναν αλτήρα. Γυμνάζει τη δύναμη πίεσης, το κλείδωμα των τρικεφάλων και τον έλεγχο του κορμού, επειδή το σώμα σας πρέπει να αντισταθεί στην περιστροφή καθώς το ένα χέρι εργάζεται.

Οι τρικέφαλοι δέχονται μεγαλύτερη πίεση επειδή η κίνηση ξεκινά από ένα περιορισμένο εύρος, με το πάνω μέρος του βραχίονα να σταματά στο πάτωμα. Το στήθος και ο πρόσθιος δελτοειδής βοηθούν καθώς σπρώχνετε τη μπάρα προς τα πάνω, ενώ οι κοιλιακοί και τα σταθερά πατημένα πόδια βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού. Μια σωστή επανάληψη διατηρεί τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από τον πήχη αντί να γέρνει προς τη μία ή την άλλη πλευρά.

Τοποθετήστε τη μπάρα έτσι ώστε το ένα χέρι να μπορεί να την πιάσει κοντά στο σημείο ισορροπίας της. Ξαπλώστε ανάσκελα, πατήστε καλά τα πόδια στο έδαφος, σφίξτε τους κοιλιακούς και ξεκινήστε με τον αγκώνα του χεριού που εργάζεται λυγισμένο και το πάνω μέρος του βραχίονα στο πάτωμα. Κρατήστε το μη εργαζόμενο χέρι στο πλάι ή ελαφρώς ακουμπισμένο στο πάτωμα για ισορροπία.

Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας να ισιώσει και στη συνέχεια χαμηλώστε την με έλεγχο μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος ώστε η πίεση να ξεκινά από στάση και όχι με αναπήδηση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε και χρησιμοποιήστε την ίδια ρύθμιση στο άλλο χέρι.

Οι Πιέσεις Μπάρας στο Πάτωμα με το Ένα Χέρι θεωρούνται καλύτερα ως άσκηση ελέγχου με ελαφρύ έως μέτριο βάρος, όχι ως άσκηση μέγιστης προσπάθειας. Η μπάρα είναι πιο δύσκολο να ισορροπηθεί από έναν αλτήρα, οπότε ξεκινήστε με μια άδεια ή πολύ ελαφριά μπάρα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα επίπεδη πάνω από τον καρπό, χρησιμοποιήστε αντ' αυτού πιέσεις με αλτήρα στο πάτωμα.

Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν το πιάσιμο εκτός κέντρου, την περιστροφή του κορμού, την αναπήδηση του βραχίονα από το πάτωμα ή το άνοιγμα του αγκώνα πολύ προς τα έξω. Κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο, τον αγκώνα σε μια άνετη γωνία και την κάθοδο αργή. Η επανάληψη πρέπει να είναι απαιτητική αλλά ελεγχόμενη μέσω των τρικεφάλων, του στήθους και του κορμού.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μπάρα τοποθετημένη έτσι ώστε το ένα χέρι να μπορεί να την πιάσει με ασφάλεια.
• Σφίξτε τον κορμό σας και πατήστε τα πόδια σας στο έδαφος για σταθερότητα.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με το ένα χέρι μέχρι ο αγκώνας να ισιώσει.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα.
• Κρατήστε τη μπάρα ισορροπημένη πάνω από τον καρπό και τον πήχη σας καθώς κινείται.
• Κάντε μια σύντομη παύση με το πάνω μέρος του βραχίονα στο πάτωμα.
• Πιέστε ξανά προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να περιστραφεί προς το χέρι που εργάζεται.
• Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά και ακολουθήσετε την ίδια ρύθμιση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύ φορτίο μέχρι να μπορείτε να ισορροπήσετε τη μπάρα με αυτοπεποίθηση.
• Κρατήστε τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα σας.
• Μην αφήνετε το πάνω μέρος του βραχίονα να αναπηδά από το πάτωμα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποτρέψετε την περιστροφή του κορμού.
• Κρατήστε τον αγκώνα σε μια άνετη γωνία αντί να τον ανοίγετε πολύ προς τα έξω.
• Πιάστε κοντά στο σημείο ισορροπίας της μπάρας ώστε καμία άκρη να μην γέρνει κατά την πίεση.
• Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας ελαφρώς στο πάτωμα για ισορροπία αν χρειάζεται.
• Αλλάξτε σε αλτήρα εάν η ισορροπία της μπάρας σας αποσπά την προσοχή από την πίεση.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι οι Πιέσεις Μπάρας στο Πάτωμα με το Ένα Χέρι κυρίως άσκηση για τρικεφάλους;

Ναι, το περιορισμένο εύρος κίνησης και η έμφαση στο κλείδωμα καθιστούν τους τρικεφάλους τον κύριο στόχο, με τη βοήθεια του στήθους και των ώμων.

Γιατί να κάνω πιέσεις από το πάτωμα;

Το πάτωμα σταματά το πάνω μέρος του βραχίονα σε σταθερό βάθος, γεγονός που μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των ώμων και να εστιάσει την πίεση στο πάνω εύρος της κίνησης.

Είναι δύσκολο να ισορροπήσει η μπάρα με το ένα χέρι;

Μπορεί να είναι. Ξεκινήστε με πολύ ελαφρύ βάρος και κρατήστε τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από τον πήχη πριν προσθέσετε βάρος.

Πού πρέπει να πιάνω τη μπάρα για τις Πιέσεις Μπάρας στο Πάτωμα με το Ένα Χέρι;

Πιάστε κοντά στο σημείο ισορροπίας της μπάρας ώστε και οι δύο άκρες να παραμένουν επίπεδες. Προσαρμόστε πριν προσθέσετε φορτίο.

Πρέπει ο κορμός μου να περιστρέφεται κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Όχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για σταθερότητα ώστε ο κορμός να παραμένει παράλληλος με το ταβάνι.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρα αντ' αυτού;

Ναι. Οι πιέσεις με αλτήρα στο πάτωμα με το ένα χέρι είναι συνήθως πιο εύκολες στην ισορροπία και αποτελούν καλή εναλλακτική.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τη μπάρα;

Κατεβάστε μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα. Μην αναπηδάτε το χέρι και μην πιέζετε για επιπλέον εύρος κίνησης στον ώμο.