Πιέσεις Πάγκου JM Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι πιέσεις πάγκου JM με μπάρα είναι μια άσκηση τρικεφάλων που εκτελείται ξαπλωμένα σε έναν ίσιο πάγκο. Συνδυάζει μια πίεση με κλειστή λαβή με ένα μοτίβο έκτασης τρικεφάλων, επομένως οι αγκώνες, τα μπράτσα και η μηχανική της πίεσης πρέπει να παραμένουν οργανωμένα σε ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως για την οικοδόμηση ισχυρότερης δύναμης στο κλείδωμα, τη βελτίωση της έκτασης του αγκώνα υπό φορτίο και την εκγύμναση των τρικεφάλων χωρίς τη μεγάλη διαδρομή των ώμων μιας πλήρους πίεσης πάγκου.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η μπάρα ξεκινά πάνω από τους ώμους, τα χέρια παραμένουν σχετικά στενά και οι αγκώνες πρέπει να ακολουθούν μια ελεγχόμενη διαδρομή αντί να ανοίγουν προς τα έξω. Κατά την κάθοδο, η μπάρα χαμηλώνει σε ένα μικρό τόξο προς την περιοχή του πάνω μέρους του στήθους ή του λαιμού, ενώ οι αγκώνες λυγίζουν και παραμένουν κλειστοί. Κατά την άνοδο, η μπάρα ωθείται πίσω ισιώνοντας τους αγκώνες, όχι μετατρέποντάς την σε μια ευρεία πίεση στήθους. Αυτή η πρόθεση της κίνησης με τους αγκώνες είναι αυτό που κάνει τις πιέσεις JM διαφορετικές από μια τυπική πίεση πάγκου με κλειστή λαβή.

Επειδή η διαδρομή της μπάρας είναι περιορισμένη, αυτή η άσκηση επιβραβεύει την ακρίβεια περισσότερο από το φορτίο. Κρατήστε τους ώμους καρφωμένους στον πάγκο, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τη μπάρα και τα μπράτσα σε μια θέση που επιτρέπει στους τρικέφαλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Αν η μπάρα πέσει πολύ χαμηλά, η κίνηση αρχίζει να μοιάζει με skullcrusher· αν παρασυρθεί πολύ ψηλά και οι αγκώνες ανοίξουν, μετατρέπεται σε μια κανονική πίεση. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές, σφιχτές και επαναλαμβανόμενες από την πρώτη έως την τελευταία.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε συμπληρωματική προπόνηση δύναμης, προγράμματα πιέσεων ή προπονήσεις που εστιάζουν στους τρικέφαλους. Μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές που θέλουν πιο άμεση επιβάρυνση των τρικεφάλων από ό,τι προσφέρει μια πίεση πάγκου με κλειστή λαβή, ειδικά όταν ο στόχος είναι ισχυρότερη έκταση αγκώνα με λιγότερη εμπλοκή των ώμων. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν, αλλά μόνο με ελαφρύ φορτίο και προσεκτική προετοιμασία, καθώς το μικρό εύρος και η θέση με κλειστούς αγκώνες μπορεί να φαίνονται άβολα μέχρι να μαθευτεί η τεχνική.

Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση καθόδου, σταματήστε το σετ αν οι αγκώνες χάσουν την κλειστή τους διαδρομή και διατηρήστε κάθε επανάληψη χωρίς πόνο στους ώμους και τους αγκώνες. Οι πιέσεις πάγκου JM πρέπει να αισθάνονται σαν μια στοχευμένη πίεση τρικεφάλων με έναν πάγκο κάτω από την πλάτη σας, όχι σαν ένα χαλαρό υβρίδιο πολλών διαφορετικών ασκήσεων.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα και πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Πιάστε τη μπάρα με μια στενή λαβή από πάνω, λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων, και ξεκουμπώστε τη μπάρα πάνω από τους ώμους.
• Καρφώστε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο, κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας πάνω από τη μπάρα.
• Χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα μικρό τόξο προς το πάνω μέρος του στήθους ή τον λαιμό, διατηρώντας τους αγκώνες κλειστούς.
• Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα εμπρός ακριβώς όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί η ένταση στους τρικέφαλους χωρίς να ανοίξουν προς τα έξω.
• Πιέστε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω ισιώνοντας τους αγκώνες και κρατώντας τα μπράτσα στην ίδια σφιχτή διαδρομή.
• Σταματήστε λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα αν θέλετε να διατηρήσετε συνεχή ένταση στους τρικέφαλους.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε καθώς πιέζετε και σταθεροποιηθείτε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη λαβή αρκετά στενή ώστε να δώσετε έμφαση στους τρικέφαλους, αλλά όχι τόσο στενή ώστε οι καρποί ή οι αγκώνες σας να στρίβουν προς τα μέσα.
• Σκεφτείτε να λυγίσετε τη μπάρα καθώς τη χαμηλώνετε, ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν κλειστοί αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Αφήστε τη μπάρα να διανύσει μόνο μια μικρή απόσταση· μια μεγάλη διαδρομή τύπου πίεσης στήθους συνήθως σημαίνει ότι η κίνηση έχει μετατραπεί σε κάτι άλλο.
• Αν η μπάρα ακουμπήσει χαμηλά στο στήθος, η άσκηση αρχίζει να μοιάζει με skullcrusher και μπορεί να καταπονήσει περισσότερο τους αγκώνες.
• Αν οι ώμοι αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τα μπράτσα πιο κοντά στα πλευρά σας.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου από ό,τι στην πίεση, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό ένταση.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες κλειδωμένες στον πάγκο αντί να σπρώχνετε τους ώμους προς τα εμπρός στο κάτω μέρος.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι για μια κανονική πίεση πάγκου με κλειστή λαβή· οι πιέσεις JM συνήθως τιμωρούν την υπερβολική χρήση βάρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι πιέσεις πάγκου JM με μπάρα;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά τη δύναμη έκτασης του αγκώνα που απαιτείται για τις πιέσεις και το κλείδωμα.

Πώς διαφέρουν οι πιέσεις JM από τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή;

Οι πιέσεις JM χρησιμοποιούν μια μικρότερη διαδρομή όπου κυριαρχούν οι αγκώνες και διατηρούν τα μπράτσα κλειστά, ώστε οι τρικέφαλοι να κάνουν περισσότερη δουλειά.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα σε αυτή την άσκηση;

Πρέπει να χαμηλώνει προς την περιοχή του πάνω μέρους του στήθους ή του λαιμού σε ένα μικρό τόξο, όχι προς το κάτω μέρος του στήθους.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ανοίγουν κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάγκου JM;

Όχι. Κρατήστε τους αγκώνες κλειστούς και να κινούνται σε μια σφιχτή διαδρομή, ώστε η άσκηση να παραμένει εστιασμένη στους τρικέφαλους και οι ώμοι να παραμένουν πιο ήρεμοι.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αλλά μόνο με μια ελαφριά μπάρα και προσεκτική καθοδήγηση. Η στενή λαβή και η μικρή διαδρομή μπορεί να φαίνονται άβολες στην αρχή.

Γιατί οι αγκώνες μου αισθάνονται καταπονημένοι κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης;

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν το φορτίο είναι πολύ βαρύ, η μπάρα πέφτει πολύ χαμηλά ή οι καρποί και οι αγκώνες βγαίνουν εκτός ευθυγράμμισης.

Ποιοι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση των πιέσεων πάγκου JM;

Οι ώμοι, το πάνω μέρος της πλάτης, οι πήχεις και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της διαδρομής της μπάρας, ενώ οι τρικέφαλοι κάνουν την κύρια δουλειά.

Πώς πρέπει να προοδεύσω σε αυτή την άσκηση;

Αυξήστε το φορτίο αργά, μόνο αφού μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια μικρή διαδρομή της μπάρας, τους κλειστούς αγκώνες και τον ομαλό έλεγχο σε κάθε επανάληψη.