Barbell Speed Squat

Μέρος Σώματος: Γλουτοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Barbell Speed Squat είναι μια παραλλαγή του back squat που εκτελείται με υπομέγιστο βάρος και έμφαση στη γρήγορη, κοφτή ταχύτητα της μπάρας κατά την ανοδική φάση. Η κάθοδος παραμένει ελεγχόμενη, και στη συνέχεια ο ασκούμενος ωθεί επιθετικά από το κάτω μέρος, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή μηχανική του squat. Πρόκειται για ένα squat με επίκεντρο την ισχύ και όχι για ένα βιαστικό και απρόσεκτο squat.

Η άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τον κορμό, με κύριο στόχο την παραγωγή δύναμης με ταχύτητα. Επειδή η μπάρα είναι σκόπιμα ελαφρύτερη από ένα squat μέγιστης προσπάθειας, κάθε επανάληψη πρέπει να φαίνεται καθαρή και επαναλήψιμη. Εάν η μπάρα επιβραδυνθεί σημαντικά ή η τεχνική αλλάξει, το σετ έχει χάσει τον σκοπό του.

Προετοιμαστείτε όπως θα κάνατε για ένα back squat με την μπάρα ασφαλισμένη, τα πόδια στη συνηθισμένη σας στάση squat και τον κορμό σφιγμένο. Κατεβείτε με έλεγχο στο βάθος που έχετε επιλέξει, διατηρήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και ωθήστε προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας την ισορροπία σε ολόκληρο το πέλμα. Επαναφέρετε τη σταθερότητα του κορμού μεταξύ των επαναλήψεων αντί να αναπηδάτε άσκοπα.

Χρησιμοποιήστε τα Barbell Speed Squats νωρίς σε μια προπόνηση κάτω μέρους σώματος μετά το ζέσταμα, ή ως μια εξειδικευμένη άσκηση ισχύος με ελαφρύτερα φορτία. Είναι πιο χρήσιμα όταν η ταχύτητα, η θέση και η πρόθεση παραμένουν σε υψηλά επίπεδα. Σταματήστε το σετ πριν η κόπωση μετατρέψει τις επαναλήψεις σε αργές και επίπονες κινήσεις.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και πάρτε τη συνηθισμένη σας στάση για squat.
• Πιάστε τη μπάρα σταθερά, σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας σταθερά.
• Κατεβείτε στο squat με έλεγχο αντί να πέσετε απότομα στο κάτω μέρος.
• Διατηρήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας ισορροπημένο πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Φτάστε στο προγραμματισμένο βάθος διατηρώντας την ίδια θέση κορμού που χρησιμοποιείτε στα κανονικά squats.
• Ωθήστε προς τα πάνω όσο πιο εκρηκτικά μπορείτε, σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά χωρίς να αφήσετε την τροχιά της μπάρας να παρεκκλίνει.
• Σταθείτε πλήρως, ανακτήστε τη σταθερότητά σας και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη μόνο όταν η θέση σας είναι σωστή.
• Τερματίστε το σετ μόλις η ταχύτητα της μπάρας ή η μηχανική του squat μειωθεί αισθητά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο αρκετά ελαφρύ ώστε η ομόκεντρη φάση να φαίνεται γρήγορη σε κάθε επανάληψη.
• Αντιμετωπίστε την κάθοδο ως ελεγχόμενη και την άνοδο ως εκρηκτική· και τα δύο μέρη έχουν σημασία.
• Μην χαλαρώνετε στο κάτω μέρος μόνο και μόνο για να αναπηδήσετε ψηλότερα, γιατί αυτό συνήθως αλλάζει τη θέση των γονάτων και των ισχίων.
• Διατηρήστε την ίδια στάση που χρησιμοποιείτε για τα δυνατά κανονικά squats, εκτός αν ένας προπονητής έχει ορίσει διαφορετικά.
• Εκτελέστε μικρά σετ με καλή ξεκούραση αν ο στόχος είναι η ισχύς και όχι η φυσική κατάσταση.
• Εάν η τροχιά της μπάρας μετατοπιστεί προς τα εμπρός, επιβραδύνετε την προετοιμασία και ενισχύστε τη σταθερότητα του κορμού σας πριν συνεχίσετε.
• Σταματήστε πριν οι επαναλήψεις γίνουν επίπονες· οι αργές επαναλήψεις δεν είναι πλέον speed squats.
• Χρησιμοποιήστε ασφάλειες ή βοηθούς όταν προπονείστε με ταχύτητα έχοντας την μπάρα στην πλάτη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιος είναι ο σκοπός ενός speed squat;

Εκπαιδεύει την εκρηκτική δύναμη και την ταχύτερη κίνηση της μπάρας με ελαφρύτερα έως μέτρια φορτία.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κινείστε γρήγορα διατηρώντας παράλληλα σωστή μηχανική squat.

Ποιους μυς γυμνάζει;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, με υποστήριξη από τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τον κορμό.

Πρέπει να κατεβαίνω και εγώ γρήγορα;

Όχι. Κατεβείτε με έλεγχο και μετά ωθήστε γρήγορα προς τα πάνω. Η απότομη πτώση στο κάτω μέρος μπορεί να κάνει τη θέση σας ασταθή.

Πότε πρέπει να κάνω Barbell Speed Squats;

Συνήθως ταιριάζουν νωρίς σε μια προπόνηση μετά το ζέσταμα, όταν είστε αρκετά ξεκούραστοι για να κινήσετε τη μπάρα γρήγορα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να έχει ένα σετ;

Χρησιμοποιήστε λίγες έως μέτριες επαναλήψεις ώστε κάθε μία να παραμένει γρήγορη. Τερματίστε το σετ όταν η ταχύτητα ή η τεχνική μειωθεί.

Διαφέρει αυτό από ένα jump squat;

Ναι. Στο Barbell Speed Squat τα πόδια σας παραμένουν σταθερά στο έδαφος και επιταχύνετε τη μπάρα χωρίς να απογειώνεστε.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Η χρήση υπερβολικού βάρους. Αν η επανάληψη γίνει μια αργή και επίπονη κίνηση, δεν εκπαιδεύει πλέον την επιδιωκόμενη ποιότητα ταχύτητας.