Κάθισμα Με Μπάρα Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το κάθισμα με μπάρα σε γονατιστή θέση είναι μια βοηθητική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που εκτελείται από όρθια γονατιστή θέση με τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης. Αντί να κάνετε κάθισμα από όρθια θέση, μετακινείτε τους γοφούς προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, και στη συνέχεια σπρώχνετε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, δημιουργώντας ένα συντομευμένο μοτίβο καθίσματος με έντονη συμμετοχή των γλουτών, των τετρακεφάλων και του κορμού.

Αυτή η άσκηση μπορεί να δώσει έμφαση στους γλουτούς και τους μηρούς, μειώνοντας παράλληλα τις απαιτήσεις από τους αστραγάλους και τα πέλματα που υπάρχουν στο κανονικό κάθισμα. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός βοηθούν στον έλεγχο της μπάρας και της λεκάνης. Επειδή τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα, η χρήση προστατευτικού στρώματος και ο ελεγχόμενος εύρος κίνησης είναι απαραίτητα, ενώ το φορτίο πρέπει να παραμένει πολύ ελαφρύτερο από ένα κανονικό κάθισμα με μπάρα.

Τοποθετηθείτε πάνω σε ένα παχύ στρώμα με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών χαλαρά ή ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα να ακουμπά κάτω από τον αυχένα. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό ψηλά καθώς μετακινείτε τους γοφούς προς τα πίσω, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη γονατιστή θέση. Αποφύγετε να μετατρέψετε την επιστροφή σε κάμψη της μέσης.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα παχύ στρώμα στο πάτωμα και γονατίστε με τα γόνατά σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας κάτω από τον αυχένα και κρατήστε την σταθερά και με τα δύο χέρια.
• Ξεκινήστε από μια όρθια γονατιστή θέση με τους γοφούς σε έκταση, τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό σφιγμένο.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, προς τις φτέρνες σας, με ελεγχόμενο τρόπο, διατηρώντας τη μπάρα σε ισορροπία.
• Σταματήστε σε ένα εύρος κίνησης που διατηρεί τα γόνατά σας άνετα και τον κορμό σας σε σωστή ευθυγράμμιση.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός σφίγγοντας τους γλουτούς και πιέζοντας τους μηρούς στο στρώμα.
• Ολοκληρώστε την κίνηση σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να υπερεκτείνετε τη μέση σας.
• Επαναφέρετε τη σταθερότητα του κορμού σας πριν από κάθε επανάληψη και διατηρήστε την κίνηση ομαλή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε περισσότερη προστασία για τα γόνατα από όση νομίζετε ότι χρειάζεστε, ειδικά σε σκληρά δάπεδα.
• Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα ή μόνο με το βάρος του σώματος για να μάθετε πόσο μακριά μπορούν να κινηθούν οι γοφοί σας με άνεση.
• Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, ώστε η τελική θέση να είναι έκταση των γοφών και όχι κάμψη της μέσης.
• Μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν απότομα στις φτέρνες· το κάτω μέρος της κίνησης πρέπει να παραμένει ελεγχόμενο.
• Κρατήστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από τα γόνατα και τους γοφούς σας αντί να την αφήνετε να μετατοπίζεται πίσω από εσάς.
• Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών μόνο αν αυτό βοηθά στη σταθερότητα και δεν ενοχλεί τα πέλματά σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο εύρος επαναλήψεων και αργό ρυθμό αντί να επιδιώκετε μεγάλα βάρη.
• Σταματήστε αμέσως εάν η πίεση στα γόνατα προκαλεί οξύ πόνο αντί για μυϊκή προσπάθεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το κάθισμα με μπάρα σε γονατιστή θέση;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, με υποστήριξη από τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό.

Είναι το κάθισμα με μπάρα σε γονατιστή θέση το ίδιο με το κανονικό κάθισμα;

Όχι. Η γονατιστή θέση αλλάζει το εύρος κίνησης και τη μόχλευση, καθιστώντας το μια διαφορετική βοηθητική άσκηση.

Πρέπει να χρησιμοποιώ μεγάλο βάρος;

Συνήθως όχι. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και εστιάστε στον έλεγχο και την άνεση των γονάτων.

Χρειάζομαι προστατευτικό στρώμα για αυτή την άσκηση;

Ναι. Χρησιμοποιήστε ένα παχύ στρώμα κάτω από τα γόνατα ώστε η πίεση στο πάτωμα να μην περιορίζει την άσκηση.

Πού πρέπει να τοποθετείται η μπάρα;

Ακουμπήστε τη στο πάνω μέρος της πλάτης κάτω από τον αυχένα, στην ίδια γενική θέση με το κανονικό κάθισμα.

Πρέπει να κάθομαι μέχρι πίσω στις φτέρνες μου;

Μόνο αν μπορείτε να το κάνετε χωρίς ενόχληση στα γόνατα ή απώλεια ελέγχου. Ένα μερικό εύρος κίνησης είναι μια χαρά.

Γιατί νιώθω τη μέση μου στην κορυφή της κίνησης;

Ίσως γέρνετε προς τα πίσω αντί να εκτείνετε τους γοφούς. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και ολοκληρώστε την κίνηση σφίγγοντας τους γλουτούς.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει αυτή την άσκηση;

Όποιος έχει πόνο στα γόνατα από το γονάτισμα ή πίεση στις επιγονατίδες θα πρέπει να επιλέξει ένα κανονικό κάθισμα ή μια παραλλαγή γέφυρας γλουτών.