Κάθισμα Και Πιέσεις Με Landmine

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το κάθισμα και οι πιέσεις με landmine συνδυάζουν ένα κάθισμα με εμπρόσθια φόρτωση και μια όρθια πίεση κατά μήκος του τόξου της μπάρας landmine. Η διάταξη μετατοπίζει τη διαδρομή της μπάρας μπροστά από το σώμα, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί ο κορμός σε όρθια θέση σε σχέση με μια ίσια μπάρα, απαιτώντας παράλληλα δυνατά πόδια, έλεγχο του κορμού και σταθερότητα στους ώμους. Πρόκειται για μια χρήσιμη σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, τη σταθεροποίηση του κορμού και τη συντονισμένη ισχύ μέσω μιας καθοδηγούμενης διαδρομής.

Το τμήμα του καθίσματος δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ η θέση της μπάρας μπροστά στο στήθος ενεργοποιεί το πάνω μέρος της πλάτης, τους πήχεις και τον κορμό. Η πίεση προσθέτει ώμους και τρικέφαλους, αλλά η κίνηση λειτουργεί καλύτερα όταν το κάτω μέρος του σώματος ξεκινά την ώθηση και ο κορμός παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τα ισχία. Επειδή το όργανο κινείται σε σταθερή γωνία, η σωστή τοποθέτηση των ποδιών και η συνεπής διαδρομή της μπάρας έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βάρος ή την ταχύτητα.

Ρυθμίστε το landmine έτσι ώστε το μανίκι να μπορεί να κινείται ελεύθερα, στη συνέχεια σταθείτε απέναντι από την άκρη της μπάρας με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά. Κρατήστε το μανίκι ή τη λαβή κοντά στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους μπροστά από τα πλευρά, στη συνέχεια καθίστε ανάμεσα στα ισχία διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος και το στήθος ψηλά. Στο κάτω μέρος, τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών και η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ευθεία αντί να γέρνει προς τα εμπρός.

Από το κάθισμα, σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να σηκωθείτε και να εκτείνετε τα ισχία και τα γόνατα. Καθώς ανεβαίνετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος της διαδρομής του landmine μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα και οι ώμοι να καταλήγουν κοντά στο επίπεδο των αυτιών χωρίς να ανασηκώνονται. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο στήθος με ελεγχόμενο τρόπο, στη συνέχεια επαναλάβετε με τον ίδιο ρυθμό και στάση. Εκπνεύστε κατά την πίεση, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και σταθεροποιήστε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει απόλυτα στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος, σε αθλητικά κυκλικά προγράμματα και σε συμπληρωματική εργασία όταν θέλετε ένα μοτίβο καθίσματος με μεγαλύτερη συμμετοχή των ώμων από ένα απλό κάθισμα goblet. Μπορεί να προσαρμοστεί χρησιμοποιώντας έναν ελαφρύτερο δίσκο, μια λαβή δύο χεριών ή μερικό εύρος πίεσης εάν η κινητικότητα πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη. Διατηρήστε κάθε επανάληψη καθαρή: αν οι φτέρνες ανασηκώνονται, ο κορμός πέφτει ή η πίεση μετατρέπεται σε κλίση της πλάτης, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το βάθος του καθίσματος είναι πολύ φιλόδοξο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το μανίκι του landmine στο πάτωμα και σταθείτε απέναντι από την άκρη της μπάρας με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Κρατήστε το μανίκι ή την προσαρτημένη λαβή στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες μπροστά από τα πλευρά σας και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους.
• Σταθεροποιήστε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και καθίστε σε ένα κάθισμα στέλνοντας τα ισχία σας πίσω και κάτω.
• Αφήστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας, διατηρώντας και τις δύο φτέρνες στο έδαφος και τη μπάρα κοντά στο στέρνο σας.
• Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να σηκωθείτε από το κάθισμα χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός.
• Καθώς φτάνετε σε όρθια θέση, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου του landmine μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα.
• Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο ύψος του στήθους με ελεγχόμενο τρόπο, στη συνέχεια βυθιστείτε στο επόμενο κάθισμα μόνο αφού έχετε σταθεροποιήσει ξανά τον κορμό σας.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και πιέζετε σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας κοντά στην κεντρική σας γραμμή· αν απομακρυνθεί από το στήθος, η πίεση γίνεται πιο δύσκολη στον έλεγχο.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάθος καθίσματος που σας επιτρέπει να κρατάτε τις φτέρνες κάτω και τη σπονδυλική στήλη ευθεία αντί να καμπουριάζετε τη μέση.
• Σκεφτείτε να σηκωθείτε από το κάθισμα πριν ολοκληρώσετε την πίεση, ώστε το κάτω μέρος του σώματος να δώσει την ώθηση για την επανάληψη.
• Μην ανοίγετε τους αγκώνες προς τα έξω στο κάτω μέρος· οι κλειστοί αγκώνες βοηθούν τη θέση της μπάρας να παραμείνει ισχυρή και σταθερή.
• Μια λαβή landmine μεικτού πλάτους ή δύο χεριών συνήθως προσφέρει καλύτερη αίσθηση από το να κρατάτε απευθείας το μανίκι όταν το φορτίο γίνεται βαρύτερο.
• Εάν η πίεση μετατρέπεται σε κλίση της πλάτης, μειώστε το φορτίο ή μειώστε το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι πριν αρχίσουν να ανασηκώνονται οι ώμοι.
• Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και αφήστε τα χέρια να καταλήξουν δίπλα στα αυτιά αντί να τεντώνετε τον αυχένα προς τα εμπρός.
• Ο ελεγχόμενος ρυθμός έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα εδώ· μια ομαλή κάθοδος καθιστά τη θέση του καθίσματος και τη διαδρομή της πίεσης ευκολότερη στην επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Κάθισμα και Πιέσεις με Landmine;

Γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον κορμό, τους ώμους και τους τρικέφαλους, με το πάνω μέρος της πλάτης να εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει τη θέση με εμπρόσθια φόρτωση σταθερή.

Πού πρέπει να ξεκινά η μπάρα landmine πριν από κάθε επανάληψη;

Η μπάρα πρέπει να είναι αγκυρωμένη στο πάτωμα ώστε το μανίκι να κινείται ομαλά και τα χέρια σας πρέπει να ξεκινούν στο ύψος του στήθους πριν κάνετε το κάθισμα.

Πρέπει να κάνω το κάθισμα πριν πιέσω ή να πιέζω ενώ σηκώνομαι;

Σηκωθείτε πρώτα από το κάθισμα και ολοκληρώστε την επανάληψη πιέζοντας κατά μήκος του τόξου του landmine καθώς ανεβαίνετε.

Μπορώ να κρατήσω το μανίκι απευθείας αντί να χρησιμοποιήσω λαβή;

Ναι, αλλά μια λαβή landmine ή ένα εξάρτημα είναι συχνά πιο άνετο και σας δίνει πιο ασφαλές κράτημα, ειδικά σε σετ με περισσότερες επαναλήψεις.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το κάθισμα;

Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας και τις δύο φτέρνες κάτω, το στήθος ψηλά και τη μπάρα κοντά στο σώμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τον κορμό να πέφτει προς τα εμπρός στο κάθισμα ή να μετατρέπετε την πίεση σε κλίση της μέσης είναι τα μεγαλύτερα λάθη που πρέπει να προσέχετε.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για αρχάριους;

Ναι, είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν το φορτίο είναι ελαφρύ και το εύρος της πίεσης παραμένει ελεγχόμενο.

Τι πρέπει να κάνω αν οι ώμοι μου δεν μπορούν να ολοκληρώσουν την κίνηση πάνω από το κεφάλι άνετα;

Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης και πιέστε μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, να γέρνετε πίσω ή να χάνετε τη θέση του θώρακα.