Όρθια Έκταση Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η όρθια έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους που εκτελείται με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι. Από τη θέση πάνω από το κεφάλι, οι αγκώνες λυγίζουν για να χαμηλώσει η μπάρα πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια εκτείνονται για να επαναφέρουν τη μπάρα προς τα πάνω, ασκώντας έντονη διάταση στη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου.

Οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι είναι ο κύριος στόχος, ενώ οι ώμοι, ο πρόσθιος οδοντωτός και ο κορμός σταθεροποιούν τη μπάρα και τον κορμό. Η όρθια στάση καθιστά την κίνηση πιο απαιτητική από την καθιστή εκδοχή, επειδή τα πλευρά και η λεκάνη πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα ενώ τα χέρια κινούνται πάνω από το κεφάλι. Συνήθως προτιμάται μικρότερο βάρος, επειδή οι αγκώνες και οι ώμοι βρίσκονται σε θέση μεγάλου μοχλού.

Σταθείτε όρθιοι με σταθερή λαβή, τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τους αγκώνες να δείχνουν κυρίως προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, σταματήστε σε μια άνετη διάταση και στη συνέχεια εκτείνετε τους αγκώνες χωρίς να μετατρέψετε την επανάληψη σε πιέσεις ώμων. Κρατήστε τους βραχίονες όσο πιο ακίνητους επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων σας.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική για τους τρικέφαλους μετά από πιέσεις ή σε μια προπόνηση εστιασμένη στα χέρια. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου μέσω μιας διάτασης πάνω από το κεφάλι. Σταματήστε εάν η τροχιά της μπάρας προκαλεί τσίμπημα στον ώμο, πόνο στον αγκώνα ή υπερβολική καμπύλωση της μέσης.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με μια ασφαλή λαβή από πάνω ή ελαφρώς στενή.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς σας.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες εκτεταμένους και τους βραχίονες να δείχνουν προς τα πάνω.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι σας καθώς τους λυγίζετε για να χαμηλώσετε τη μπάρα πίσω σας.
• Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε μια ελεγχόμενη διάταση στους τρικέφαλους χωρίς πόνο στον ώμο ή τον αγκώνα.
• Εκτείνετε τους αγκώνες σας για να μετακινήσετε τη μπάρα πίσω πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τους βραχίονες ως επί το πλείστον ακίνητους.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια τεντωμένα αλλά χωρίς να τα κλειδώνετε απότομα.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη εάν τα πλευρά σας ανοίγουν ή οι αγκώνες σας ανοίγουν προς τα έξω.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος από ό,τι στις πιέσεις ώμων, επειδή οι τρικέφαλοι απομονώνονται σε θέση διάτασης.
• Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός αντί να τους αφήνετε να ανοίγουν προς τα πλάγια.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά ώστε οι αγκώνες να μην υποστούν απότομη διάταση.
• Αποφύγετε την καμπύλωση της μέσης για να δημιουργήσετε χώρο για τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.
• Επιλέξτε ένα άνοιγμα λαβής που επιτρέπει και στους δύο καρπούς να παραμένουν άνετοι και συμμετρικοί.
• Μην πιέζετε με τους ώμους στην κορυφή· σκεφτείτε μόνο την έκταση των αγκώνων.
• Χρησιμοποιήστε μια μπάρα EZ εάν μια ίσια μπάρα ενοχλεί τους καρπούς ή τους αγκώνες σας.
• Σταματήστε το σετ όταν οι βραχίονές σας αρχίσουν να ταλαντεύονται μπρος-πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η όρθια έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα;

Στοχεύει κυρίως στους τρικέφαλους, ειδικά στη μακρά κεφαλή, με υποστήριξη από τους ώμους και τον κορμό.

Είναι η όρθια στάση πιο δύσκολη από την καθιστή;

Η όρθια στάση απαιτεί συνήθως περισσότερη σταθερότητα του κορμού και ισορροπία από την καθιστή εκδοχή.

Πρέπει η μπάρα να κατεβαίνει πολύ χαμηλά;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι ένα σημείο άνετης διάτασης χωρίς πόνο στον ώμο ή τον αγκώνα.

Γιατί η θέση πάνω από το κεφάλι γυμνάζει τη μακρά κεφαλή;

Η μακρά κεφαλή διασχίζει την άρθρωση του ώμου, επομένως η ανύψωση του χεριού πάνω από το κεφάλι την τοποθετεί σε θέση διάτασης κατά την έκταση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κοντά μεταξύ τους;

Κρατήστε τους σχετικά κοντά και στραμμένους προς τα εμπρός, αλλά μην επιβάλλετε μια επώδυνη στενή θέση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μπάρα EZ αντί για ίσια μπάρα;

Ναι. Μια μπάρα EZ συχνά είναι πιο άνετη για τους καρπούς και τους αγκώνες.

Τι γίνεται αν η μέση μου καμπυλώνει κατά την επανάληψη;

Μειώστε το βάρος, σφίξτε περισσότερο τον κορμό και περιορίστε το εύρος κίνησης. Οι όρθιες εκτάσεις απαιτούν από τον κορμό να κρατά τα πλευρά χαμηλά.

Είναι το ίδιο με τις γαλλικές πιέσεις (skull crushers);

Όχι. Οι γαλλικές πιέσεις εκτελούνται συνήθως ξαπλωτά, ενώ αυτή η παραλλαγή γίνεται όρθια με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.