Άρση Βαρών Sumo Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Γλουτοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Άρση Βαρών Sumo με Μπάρα είναι μια παραλλαγή άρσης θανάτου με ευρεία στάση, όπου τα χέρια πιάνουν τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια. Η ευρύτερη θέση των ποδιών και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι, το κάτω μέρος της πλάτης και ο κορμός σταθεροποιούν την κίνηση.

Μια καλή άρση sumo ξεκινά με τη μπάρα κοντά στις κνήμες και τους γοφούς σε μια θέση που επιτρέπει στα γόνατα να ακολουθούν την ευθυγράμμιση των δαχτύλων των ποδιών. Ο κορμός είναι συνήθως πιο όρθιος από ό,τι σε μια συμβατική άρση θανάτου, αλλά η πλάτη πρέπει να παραμένει σταθερή και σε ουδέτερη θέση. Η μπάρα πρέπει να ανεβαίνει σε μια ευθεία και κοντινή διαδρομή καθώς ο αθλητής σπρώχνει το πάτωμα μακριά.

Προετοιμαστείτε βρίσκοντας μια στάση αρκετά ευρεία ώστε τα χέρια να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω μέσα από τα γόνατα. Πιάστε τη μπάρα, σφίξτε καλά τον κορμό, τεντώστε τη μπάρα για να φύγει το «τζόγος» και σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα καθώς τα γόνατα και οι γοφοί εκτείνονται μαζί. Ολοκληρώστε την κίνηση σε όρθια θέση σφίγγοντας τους γλουτούς και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα κοντά στο σώμα με ελεγχόμενο τρόπο.

Χρησιμοποιήστε τις Άρσεις Sumo με Μπάρα για δύναμη στους γλουτούς και τα πόδια, για βαριά προπόνηση ισχίων ή ως μια εναλλακτική τεχνική άρσης θανάτου που μπορεί να ταιριάζει καλύτερα σε ορισμένες δομές ισχίων. Δεν είναι αυτόματα ευκολότερη από την κλασική άρση. Η καλύτερη στάση είναι αυτή που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα κοντά, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και τους γοφούς να κινούνται χωρίς να πιέζονται.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματός σας και πάρτε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Τοποθετήστε τις κνήμες σας κοντά στη μπάρα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας.
• Πιάστε τη μπάρα σταθερά, σφίξτε τον κορμό σας και τοποθετήστε το στήθος σας χωρίς να καμπουριάζετε την πλάτη σας.
• Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σας καθώς τεντώνετε τη μπάρα.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας και αφήστε τους γοφούς και τα γόνατα να εκταθούν μαζί.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας καθώς στέκεστε όρθιοι και σφίγγετε τους γλουτούς.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με ελεγχόμενο τρόπο στέλνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πειραματιστείτε σταδιακά με το άνοιγμα της στάσης σας· μια πολύ ευρεία στάση μπορεί να κάνει τους γοφούς να νιώθουν μπλοκαρισμένοι.
• Κρατήστε τα γόνατα να πιέζουν προς τα έξω ώστε να μην καταρρέουν προς τα μέσα.
• Ξεκινήστε με τη μπάρα αρκετά κοντά ώστε να μην ταλαντεύεται προς το μέρος σας αφού φύγει από το πάτωμα.
• Σφίξτε τον κορμό πριν από την άρση, όχι αφού αρχίσει να κινείται η μπάρα.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά αντί να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω με τα χέρια.
• Κρατήστε τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά ή πάνω από τη μπάρα στην αρχή, όχι πολύ πίσω από αυτήν.
• Χρησιμοποιήστε επίπεδα παπούτσια ή παπούτσια με σταθερή σόλα ώστε τα πόδια σας να μην κυλούν στη ευρεία στάση.
• Επαναφέρετε τη θέση σας μεταξύ των επαναλήψεων αν η μπάρα απομακρυνθεί ή αν οι γοφοί σας σηκωθούν πρώτοι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η άρση sumo;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, με τη βοήθεια των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων, των προσαγωγών, του κάτω μέρους της πλάτης και του κορμού.

Είναι η sumo ευκολότερη από την κλασική άρση θανάτου;

Εξαρτάται από τη σωματική σας διάπλαση και την κινητικότητά σας. Είναι διαφορετική, όχι αυτόματα ευκολότερη.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα χέρια μου;

Πιάστε τη μπάρα μέσα από τα πόδια σας ώστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω από τους ώμους.

Πόσο ευρεία πρέπει να είναι η στάση sumo;

Αρκετά ευρεία ώστε τα χέρια σας να χωρούν μέσα από τα πόδια σας και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά όχι τόσο ευρεία ώστε να νιώθετε πίεση στους γοφούς.

Πρέπει η μπάρα να ακουμπά τις κνήμες μου;

Πρέπει να παραμένει πολύ κοντά στις κνήμες στην αρχή και να κινείται κοντά στο σώμα καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.

Γιατί τα γόνατά μου κλείνουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της άρσης sumo;

Η στάση μπορεί να είναι πολύ ευρεία, το φορτίο πολύ βαρύ ή ίσως χρειάζεται να σπρώχνετε ενεργά τα γόνατα προς την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω στην πλήρη έκταση;

Όχι. Σταθείτε όρθιοι και σφίξτε τους γλουτούς χωρίς να υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προετοιμασία;

Το να ξεκινάτε με τη μπάρα πολύ μακριά. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να διατηρήσετε μια δυνατή και κοντινή έλξη.