Κωπηλατική Με Μπάρα Και Ανάποδη Λαβή

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η κωπηλατική με μπάρα και ανάποδη λαβή είναι μια άσκηση πλάτης που εκτελείται από θέση κάμψης του ισχίου με ανάποδη λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Η λαβή με τις παλάμες προς τα πάνω συνήθως διατηρεί τους αγκώνες πιο κοντά στο σώμα, αυξάνοντας τη συμμετοχή των πλατύ ραχιαίων και των δικεφάλων, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης, οι πίσω ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν την κίνηση.

Αυτή η κωπηλατική γυμνάζει το πάνω μέρος της πλάτης και τους πλατύς ραχιαίους, απαιτώντας από τον κορμό να διατηρεί μια σταθερή κλίση. Η μπάρα πρέπει να κρέμεται κάτω από τους ώμους και στη συνέχεια να κινείται προς τα κάτω πλευρά ή τη μέση καθώς οι αγκώνες οδηγούνται προς τα πίσω. Η γωνία του κορμού πρέπει να παραμένει σταθερή ώστε η επανάληψη να είναι κωπηλατική και όχι μερική άρση θανάτου.

Προετοιμαστείτε πιάνοντας τη μπάρα με ανάποδη λαβή, κάνοντας κάμψη προς τα εμπρός με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφίγγοντας τον κορμό πριν από την πρώτη έλξη. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω κοντά στα πλευρά, σφίξτε την πλάτη για λίγο και μετά χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι τα χέρια να εκταθούν χωρίς να χάσετε την κλίση του κορμού. Κρατήστε τους καρπούς άνετους και τη μπάρα κοντά στο σώμα.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή όταν θέλετε μια κωπηλατική που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους πλατύς ραχιαίους και τους δικεφάλους σε σχέση με μια κωπηλατική με ανοιχτή, κανονική λαβή. Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη φάση της καθόδου και να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σταθερό. Εάν η ανάποδη λαβή ενοχλεί τους αγκώνες ή τους καρπούς, αλλάξτε σε λαβή με ουδέτερη λαβή ή κανονική λαβή.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας και κρατήστε την με ανάποδη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω.
• Κάντε κάμψη στους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να έχει κλίση προς τα εμπρός και η πλάτη σας να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
• Σφίξτε τον κορμό σας και αφήστε τη μπάρα να κρέμεται κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια τεντωμένα.
• Κρατήστε τον αυχένα σας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και το βάρος σας ισορροπημένο στο μέσο του πέλματος.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω πλευρά ή τη μέση σας οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
• Σφίξτε το πάνω μέρος της πλάτης και τους πλατύς ραχιαίους για λίγο χωρίς να σηκωθείτε όρθιοι.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν ξανά.
• Επαναλάβετε διατηρώντας την ίδια γωνία κλίσης του κορμού.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος εάν ο κορμός σας ανεβαίνει κάθε φορά που τραβάτε.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να εκμεταλλευτείτε την ανάποδη λαβή.
• Μην κάνετε κάμψεις δικεφάλων· αφήστε την πλάτη να ξεκινήσει την έλξη και τους δικεφάλους να βοηθήσουν.
• Κρατήστε τους καρπούς ίσιους αντί να αφήνετε τη μπάρα να κυλάει στα δάχτυλα.
• Ελέγξτε τη φάση της καθόδου ώστε οι πλατύς ραχιαίοι να παραμένουν υπό φορτίο.
• Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις από τους γοφούς για να ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε ιμάντες μόνο εάν η λαβή περιορίζει την άσκηση της πλάτης και η κλίση του κορμού σας παραμένει αυστηρή.
• Σταματήστε το σετ εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν μπορεί πλέον να διατηρήσει τη θέση του.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κωπηλατική με ανάποδη λαβή;

Γυμνάζει κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης και τους πλατύς ραχιαίους, με τη βοήθεια των δικεφάλων, των πίσω ώμων, του κάτω μέρους της πλάτης και του κορμού.

Τι αλλάζει η ανάποδη λαβή;

Συνήθως φέρνει τους αγκώνες πιο κοντά στο σώμα και αυξάνει τη συμμετοχή των δικεφάλων.

Πρέπει να κινείται ο κορμός μου;

Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό, ώστε η κωπηλατική κίνηση να προέρχεται από την πλάτη και τα χέρια.

Πού πρέπει να τραβάω τη μπάρα;

Τραβήξτε προς τα κάτω πλευρά ή τη μέση, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.

Είναι η ανάποδη λαβή πιο δύσκολη για τους καρπούς;

Μπορεί να είναι για ορισμένους αθλητές. Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ή αλλάξτε λαβή εάν η θέση προκαλεί πόνο.

Πρέπει να νιώθω τους δικεφάλους μου;

Ναι, η ανάποδη λαβή αυξάνει τη συμμετοχή των δικεφάλων, αλλά η πλάτη πρέπει να εξακολουθεί να οδηγεί την κίνηση.

Πόσο χαμηλά πρέπει να είναι ο κορμός μου;

Κάντε κάμψη αρκετά χαμηλά ώστε να εκτελέσετε αποτελεσματικά την κωπηλατική, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σταθερή ισορροπία.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Η χρήση της ορμής των γοφών για να αναπηδήσει η μπάρα προς τα πάνω αντί για τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης σκυψίματος.