Όρθια Κωπηλατική Με Μπάρα Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Όρθια Κωπηλατική με Μπάρα Έκδοση 2 είναι μια άσκηση για τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, όπου η μπάρα έλκεται προς τα πάνω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος. Οι δελτοειδείς και οι τραπεζοειδείς είναι οι κύριοι στόχοι, ενώ οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν στην έλξη και ο κορμός διατηρεί τον θώρακα σταθερό.

Το κλειδί για αυτή την κίνηση είναι η χρήση μιας άνετης λαβής και ενός ύψους χωρίς πόνο. Η όρθια κωπηλατική μπορεί να ενοχλήσει ορισμένους ώμους όταν η έλξη γίνεται πολύ ψηλά ή πολύ στενά, επομένως η μπάρα πρέπει να ανεβαίνει μόνο μέχρι εκεί που αντέχουν οι ώμοι σας. Η καθοδήγηση με τους αγκώνες είναι χρήσιμη, αλλά οι αγκώνες δεν χρειάζεται να ανέβουν δραματικά πάνω από τους ώμους.

Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς, τον κορμό σφιγμένο και τους ώμους χαλαρούς. Τραβήξτε τη μπάρα κοντά στον κορμό οδηγώντας τους αγκώνες προς τα έξω και προς τα πάνω, σταματήστε περίπου στο ύψος του κάτω έως πάνω μέρους του στήθους και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Ο κορμός δεν πρέπει να γέρνει προς τα πίσω για να βοηθήσει την άνοδο της μπάρας.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή ως μια ελαφριά έως μέτρια άσκηση για τους ώμους ή ως άσκηση ολοκλήρωσης για τους άνω τραπεζοειδείς. Διατηρήστε τις επαναλήψεις ομαλές, αποφύγετε τα τραντάγματα και σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό ή στο πάνω μέρος του ώμου. Μια πιο ανοιχτή λαβή ή χαμηλότερο ύψος έλξης συχνά καθιστά την άσκηση πιο άνετη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε την μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο άνοιγμα λαβής που είναι άνετο για τους καρπούς και τους ώμους σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω οδηγώντας με τους αγκώνες σας αντί για τα χέρια σας.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά καθώς ανεβαίνει κατά μήκος του μπροστινού μέρους του κορμού σας.
• Σταματήστε σε ένα ύψος χωρίς πόνο, συνήθως γύρω στο επίπεδο του κάτω έως πάνω μέρους του στήθους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν ξανά.
• Επαναφέρετε τους ώμους σας προς τα κάτω πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια πιο ανοιχτή λαβή εάν μια στενή λαβή προκαλεί τσίμπημα στους ώμους σας.
• Μην τραβάτε ψηλότερα μόνο και μόνο για να φτάσετε στο πηγούνι· η άνεση και ο έλεγχος καθορίζουν το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό ώστε η όρθια κωπηλατική να μην μετατραπεί σε ταλάντευση του σώματος.
• Αφήστε τους αγκώνες να καθοδηγήσουν τη μπάρα, αλλά αποφύγετε να τους αναγκάσετε πολύ πάνω από το ύψος των ώμων.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μέτριο βάρος και ομαλό ρυθμό.
• Κρατήστε τους καρπούς χαλαρούς και ευθυγραμμισμένους αντί να τους στρίβετε προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε με έλεγχο για να διατηρήσετε την ένταση στους ώμους και τους τραπεζοειδείς.
• Επιλέξτε πλάγιες εκτάσεις ή high pulls αν η όρθια κωπηλατική ερεθίζει συνεχώς τους ώμους σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η όρθια κωπηλατική;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, με τη βοήθεια των τραπεζοειδών, των δικεφάλων και των πήχεων.

Είναι ασφαλής η όρθια κωπηλατική;

Μπορεί να είναι κατάλληλη για ορισμένους αθλητές, αλλά χρησιμοποιήστε ένα άνετο εύρος κίνησης και σταματήστε εάν προκαλεί τσίμπημα στον ώμο.

Πόσο ψηλά πρέπει να τραβάω τη μπάρα;

Τραβήξτε μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς ενόχληση στους ώμους, συνήθως γύρω στο ύψος του στήθους ή χαμηλότερα.

Τι άνοιγμα λαβής πρέπει να χρησιμοποιώ;

Χρησιμοποιήστε μια μέτρια ή ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή που επιτρέπει στους ώμους να κινούνται χωρίς τσιμπήματα.

Πρέπει η μπάρα να παραμένει κοντά;

Ναι. Κρατήστε την κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματος ώστε οι ώμοι και οι τραπεζοειδείς να ελέγχουν τη διαδρομή.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μεγάλο βάρος;

Το μεγάλο βάρος συχνά ενθαρρύνει την ταλάντευση και τον ερεθισμό των ώμων. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε ομαλά.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Ανοίξτε περισσότερο τη λαβή, μειώστε το εύρος κίνησης ή χρησιμοποιήστε μια μπάρα EZ αν είναι διαθέσιμη.

Διαφέρει η Έκδοση 2 από άλλες όρθιες κωπηλατικές;

Αντιμετωπίστε αυτή την έκδοση ως μια ελεγχόμενη όρθια κωπηλατική με μπάρα σε άνετο εύρος, δίνοντας προτεραιότητα στο άνοιγμα της λαβής και την άνεση των ώμων.