Πλάτιες Με Μπάρα Πίσω Από Την Πλάτη Με Πλατιά Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή είναι μια παραλλαγή πλάτιων που εκτελείται με λαβή πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Αντί να κρατάς το βάρος μπροστά από τους μηρούς, αφήνεις τη μπάρα να κρέμεται πίσω από τους γοφούς και ανυψώνεις τους ώμους σου ίσια προς τα πάνω, προς τα αυτιά. Η πλατιά λαβή αλλάζει ελαφρώς την κίνηση σε σχέση με τις κλασικές πλάτιες, ενθαρρύνοντας τους ώμους να μένουν ανοιχτοί αντί να κυλούν προς τα εμπρός, και μεταφέρει μέρος της δουλειάς στον μεσαίο τραπεζοειδή μαζί με τον άνω τραπεζοειδή.

Η κίνηση αυτή είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να χτίσουν το πάνω μέρος των τραπεζοειδών και τους μυς που ενώνουν τον αυχένα, τους ώμους και τη μέση της πλάτης. Επειδή η μπάρα κάθεται πίσω από το σώμα, είναι πιο δύσκολο να «κλέψεις» την επανάληψη με κύλιση των ώμων προς τα εμπρός ή με υπερβολικό γέρσιμο, κάτι που την κάνει καλή διδακτική παραλλαγή για όσους οι πλάτιες μπροστά τους μετατρέπονται συχνά σε ακαθάριστες κινήσεις αργμάτων. Αρσηβαρικά και λάτρεις της ολυμπιακής άρσης χρησιμοποιούν συχνά τις πλάτιες πίσω από την πλάτη ως συμπληρωματική άσκηση για το κλείσιμο της deadlift και για τη δύναμη έλξης.

Οι κύριοι μύες που δουλεύουν είναι οι άνω τραπεζοειδείς, με τη στήριξη των μεσαίων τραπεζοειδών και των ρομβοειδών καθώς οι ωμοπλάτες ανυψώνονται και τραβιούνται ελαφρώς προς τα πίσω. Οι πήχεις και η λαβή σου δουλεύουν ισομετρικά σε όλο το σετ για να κρατάς τη μπάρα, ενώ η μέση και ο κορμός σταθεροποιούν το σώμα σου απέναντι στην έλξη του βάρους πίσω σου.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο απ’ ό,τι στις πλάτιες μπροστά. Η μπάρα χρειάζεται χώρο πίσω από το σώμα σου, οπότε η στάση σου και η θέση των χεριών καθορίζουν αν οι δίσκοι κρέμονται ελεύθερα ή ακουμπούν στα πόδια και τους γοφούς σου. Μια πιο πλατιά λαβή μειώνει ελαφρώς το αποτελεσματικό εύρος κίνησης και κρατά την τροχιά της μπάρας κοντά στη σπονδυλική στήλη αντί για τους οπίσθιους μηριαίους. Η προετοιμασία μέσα σε ένα rack με τη μπάρα στο ύψος των γοφών, ή το πάιρμα της μπάρας από μια deadlift, γλυτώνουν την πλάτη σου και την ενέργειά σου για τις ίδιες τις πλάτιες.

Η εκτέλεση είναι σκόπιμα απλή αλλά εύκολο να βιαστεί. Κράτα τα χέρια τεντωμένα και χαλαρά, σφίξτε τον κορμό και σπρώξε τους ώμους σου κάθετα προς τα πάνω όσο ψηλότερα μπορούν χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες. Κάνε μια μικρή παύση στην κορυφή, κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο και άφησε τους τραπεζοειδείς να τεντωθούν για λίγο στο κάτω σημείο πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη. Το μουντζούρισμα του βάρους μετατρέπει γρήγορα την άσκηση σε δουλειά για γοφούς και μέση, οπότε αντιμετώπισε τον ρυθμό ως μέρος της άσκησης.

Θα τη δεις συχνότερα σε προπονήσεις για άνω σώμα ή με έμφαση στην έλξη, συνήθως σε σετ των οκτώ έως δεκαπέντε επαναλήψεων με μέτριο βάρος. Συνδυάζεται καλά με κωπηλατικές και έλξεις, και είναι επίσης πρακτική επιλογή για όσους διαπιστώνουν ότι μια μπάρα κρατημένη μπροστά τους ενοχλεί τους ώμους ή τους τραβάει σε καμπουριασμένη στάση. Ξεκίνα με πιο ελαφρύ βάρος απ’ όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι, καθώς η θέση πίσω από την πλάτη σου δίνει λιγότερη ανατροφοδότηση για τη μπάρα σε σχέση με τις πλάτιες μπροστά στον καθρέφτη.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια φορτωμένη μπάρα σε rack περίπου στο ύψος των γοφών, ή ανέβασέ τη με deadlift από το πάτωμα σε όρθια θέση με τη μπάρα πίσω από τους γοφούς σου.
• Πιάσε τη μπάρα με λαβή πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και κρεμασμένα πίσω από το σώμα, φροντίζοντας οι δίσκοι να έχουν χώρο από τα πόδια σου και τα πόδια σου να είναι ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Στάσου ψηλά με το στήθος ανοιχτό, το πηγούνι σε ίσια γραμμή και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση· σφίξε ελαφρά τον κορμό ώστε το βάρος να μη σε τραβάει προς τα πίσω.
• Άφησε τους ώμους σου να χαλαρώσουν προς τα κάτω για μια στιγμή για να καθορίσεις τη θέση εκκίνησης, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους και τη μπάρα να ακουμπά στα δάχτυλά σου αντί να τη σφίγγεις δυνατά.
• Εκπνεύσε και ανύψωσε τους ώμους σου ίσια προς τα αυτιά όσο ψηλότερα γίνεται χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες ή να γείρεις τον κορμό.
• Κράτα την κορυφαία θέση για μια στιγμή, νιώθοντας τη σύσπαση στο πάνω μέρος των ώμων και της πλάτης.
• Εισπνεύσε καθώς κατεβάζεις τη μπάρα αργά μέχρι οι ώμοι σου να επιστρέψουν σε μια χαλαρή, ελαφρώς τεντωμένη θέση.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από πλήρη ακινησία και όχι από μια δεύτερη ώθηση.
• Ολοκλήρωσε το σετ και στη συνέχεια είτε κατέβασε τη μπάρα στο πάτωμα με κάμψη στους γοφούς είτε επέστρεψέ την στα άγκιστρα του rack· απέφυγε να την αφήσεις από τη θέση πίσω από την πλάτη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι δίσκοι ακουμπούν στους γοφούς ή τους οπίσθιους μηριαίους σου, ανοίξτε τη λαβή άλλα δύο έως πέντε εκατοστά αντί να σπρώχνεις τους γοφούς προς τα εμπρός, κάτι που καμπυλώνει τη μέση σου.
• Ένα συχνό λάθος είναι το λύγισμα των αγκώνων για να κερδίσεις επιπλέον ύψος· αυτό μετατρέπει την επανάληψη σε μερική κίνηση έλξης πίσω από την πλάτη και αφαιρεί φορτίο από τους τραπεζοειδείς, οπότε κράτα τα χέρια τεντωμένα και μακριά.
• Μην κυλάς τους ώμους σου προς τα πίσω ή προς τα εμπρός σε κύκλους. Ίσια πάνω και ίσια κάτω γυμνάζει καθαρά τους άνω τραπεζοειδείς και προστατεύει τις αρθρώσεις των ώμων.
• Επειδή δεν βλέπεις τη μπάρα, καταγράφεται περιστασιακά ένα σετ από το πλάι για να ελέγξεις ότι η μπάρα κινείται κάθετα και ότι ο κορμός σου δεν ταλαντεύεται προς τα πίσω.
• Χρησιμοποίησε λουριά άρσης όταν η λαβή γίνει ο περιοριστικός παράγοντας. Ο σκοπός της άσκησης είναι η δουλειά των τραπεζοειδών, όχι ένα τεστ λαβής, αλλά κράτα τις λαβές χωρίς λουριά στο πρόγραμμά σου αν η δύναμη λαβής σε ενδιαφέρει.
• Βάλε μαγνησία στα χέρια σου ή κράτα σταθερή λαβή με τα δάχτυλα, καθώς η ολίσθηση της μπάρας προς τα εμπρός από τη θέση πίσω από την πλάτη είναι ο κύριος κίνδυνος ασφαλείας αυτής της προετοιμασίας.
• Κράτα την παύση στο κάτω σημείο ειλικρινή. Όσοι κόβουν την τέντωση συνήθως καταλήγουν να χτυπούν τη μπάρα με τη δική τους αδράνεια μέσα σε λίγες επαναλήψεις.
• Αν νιώθεις τη μέση σου φορτωμένη αντί για τους ώμους σου, το βάρος είναι πιθανότατα πολύ βαρύ ή γέρνεις προς τα πίσω στην κορυφή· ελαφρύνω το φορτίο και σφίξε πιο δυνατά τους κοιλιακούς.
• Ξεκίνα με ένα βάρος που θα μπορούσες να εκτελέσεις καθαρά σε deadlift για δέκα επαναλήψεις. Η θέση πίσω από την πλάτη προσφέρει λιγότερο έλεγχο από τις πλάτιες μπροστά, οπότε αύξησε σταδιακά το φορτίο σε αρκετές προπονήσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή;

Ο άνω τραπεζοειδής είναι ο κύριος μυς, με τους μεσαίους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς να βοηθούν καθώς οι ωμοπλάτες ανυψώνονται. Οι πήχεις και η λαβή κρατούν τη μπάρα ισομετρικά, ενώ η μέση και ο κορμός σταθεροποιούν τον κορμό σου.

Γιατί να χρησιμοποιήσω πλατιά λαβή στις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή αντί για κανονική λαβή;

Η πιο πλατιά λαβή κρατά τη μπάρα μακριά από τους γοφούς και τα πόδια σου στη θέση πίσω από την πλάτη και κατανέμει τη δουλειά λίγο πιο πλατιά στην άνω πλάτη. Διευκολύνει επίσης να κρατήσεις τους ώμους ανοιχτούς αντί να κυρτώσεις προς τα εμπρός.

Είναι κατάλληλες οι Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με ελαφρύ βάρος και να μάθεις την κίνηση από ένα rack στο ύψος των γοφών αντί να ανεβάζεις μια βαριά μπάρα με deadlift. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να εξασκηθούν στις βασικές πλάτιες μπροστά αν η θέση πίσω από την πλάτη φαίνεται άβολη.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανυψώσω τους ώμους μου στις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή;

Ανύψωσε τους ώμους όσο ψηλότερα μπορείς με τεντωμένους αγκώνες και ακίνητο κορμό, και κάνε μια παύση στην κορυφή. Αν το ύψος προέρχεται μόνο από το λύγισμα των αγκώνων ή το γέρσιμο προς τα πίσω, το επιπλέον εύρος δεν βγαίνει από τους τραπεζοειδείς.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή;

Το να χτυπούν τη μπάρα στο κάτω σημείο για να δημιουργήσουν αδράνεια. Η τέντωση στο κάτω μέρος πρέπει να είναι σύντομη αλλά ελεγχόμενη, και κάθε επανάληψη να ξεκινά σχεδόν από πλήρη ακινησία ώστε οι τραπεζοειδείς, και όχι η αδράνεια, να κάνουν την άρση.

Μπορώ να κάνω Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή αν έχω κούραση στη λαβή ή τους πήχεις από deadlift;

Ναι, τα λουριά άρσης είναι λογική λύση όταν η λαβή είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε πιο ελαφριά μπάρα και περισσότερες επαναλήψεις ώστε να μην μπει καν το ζήτημα των λουριών.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω τις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή;

Οι κλασικές πλάτιες με μπάρα μπροστά, οι πλάτιες πίσω από την πλάτη σε μηχανή Smith και οι πλάτιες με αλτήρες γυμνάζουν όλες τους άνω τραπεζοειδείς. Η εκδοχή στη μηχανή Smith είναι η πιο κοντινή, επειδή η τροχιά της μπάρας πίσω από το σώμα είναι σταθερή και πιο εύκολη στον έλεγχο.

Πώς μπορώ να τοποθετήσω τη μπάρα με ασφάλεια για τις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή;

Στήσε τη σε rack στο ύψος των γοφών ή των μηρών και πήγαινε στη μπάρα, ή ανέβασέ τη καθαρά με deadlift με ίσια πλάτη και άφησέ την να ηρεμήσει πίσω από τους γοφούς σου. Ποτέ μην προσπαθείς να κουνήσεις ή να ξεπεράσεις μια βαριά μπάρα στη θέση πίσω από την πλάτη.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή;

Σετ των οκτώ έως δεκαπέντε επαναλήψεων με ελεγχόμενο ρυθμό λειτουργούν καλά για τους περισσότερους. Επειδή η θέση περιορίζει πόσο βαρύς μπορείς να πας με ασφάλεια, τα μέτρια φορτία με αυστηρή τεχνική κερδίζουν τις μέγιστες μονοεπαναλήψεις εδώ.

Πόσο συχνά πρέπει να συμπεριλάβω τις Πλάτιες με μπάρα πίσω από την πλάτη με πλατιά λαβή στο πρόγραμμά μου;

Μία έως δύο φορές την εβδομάδα αρκεί για τους περισσότερους, συνήθως μετά από κωπηλατικές, έλξεις ή deadlift. Αντιμετώπισέ τις ως στοχευμένη συμπληρωματική άσκηση και όχι ως κύρια άσκηση, και αύξησε σταδιακά το φορτίο.