Όρθια Κωπηλατική Με Μπάρα Και Ευρεία Λαβή

Μέρος σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Όρθια Κωπηλατική με Μπάρα και Ευρεία Λαβή είναι μια παραλλαγή της όρθιας κωπηλατικής που χρησιμοποιεί μια ευρύτερη λαβή (με τις παλάμες προς τα κάτω) για να αλλάξει τη γωνία των ώμων. Στοχεύει στους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς, με τους δικεφάλους και τους πήχεις να βοηθούν καθώς οι αγκώνες οδηγούν τη μπάρα προς τα πάνω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος.

Η ευρύτερη λαβή συχνά κάνει την κίνηση να φαίνεται λιγότερο περιορισμένη από μια στενή όρθια κωπηλατική, αλλά συνήθως περιορίζει επίσης το πόσο ψηλά πρέπει να φτάσει η μπάρα. Ένα άνετο εύρος κίνησης αποτελεί προτεραιότητα. Το τράβηγμα μέχρι το ύψος του στήθους ή λίγο πιο κάτω είναι αρκετό για πολλούς αθλητές, ειδικά αν τα υψηλότερα τραβήγματα προκαλούν ενόχληση στους ώμους.

Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς και τα χέρια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τον κορμό, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα έξω και προς τα πάνω, κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα και κατεβάστε την αργά μόλις φτάσετε σε μια ανώδυνη τελική θέση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος ώστε οι ώμοι και οι τραπεζοειδείς να κάνουν τη δουλειά.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως μια ελεγχόμενη άσκηση απομόνωσης για τους ώμους και όχι ως μια άσκηση με μεγάλα βάρη. Εκτελείται καλύτερα με ελαφριά έως μέτρια φορτία και ομαλές επαναλήψεις. Εάν η ευρεία λαβή ενοχλεί τους καρπούς ή τους ώμους σας, προσαρμόστε το άνοιγμα της λαβής ή επιλέξτε πλάγιες εκτάσεις ώμων.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω που είναι άνετη για τους καρπούς και τους ώμους σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς πριν από το τράβηγμα.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω κοντά στον κορμό σας, οδηγώντας την κίνηση με τους αγκώνες.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινηθούν προς τα έξω και πάνω χωρίς να τους αναγκάζετε να ξεπεράσουν το ύψος των ώμων.
• Σταματήστε σε ένα ανώδυνο ύψος κοντά στο στήθος ή λίγο χαμηλότερα.
• Κατεβάστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές

• Κρατήστε τη λαβή ευρεία, αλλά όχι τόσο ώστε οι καρποί σας να λυγίζουν άβολα.
• Χρησιμοποιήστε χαμηλότερο ύψος τραβήγματος εάν νιώθετε πίεση στο πάνω μέρος του ώμου.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στον κορμό αντί να την αφήνετε να απομακρύνεται προς τα εμπρός.
• Αποφύγετε τη χρήση των γοφών· αυτή είναι μια κωπηλατική για τους ώμους, όχι μια άσκηση εκρηκτικής δύναμης.
• Χρησιμοποιήστε ομαλό ρυθμό και ελέγξτε την κάθοδο.
• Οδηγήστε με τους αγκώνες διατηρώντας τα χέρια χαλαρά πάνω στη μπάρα.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο βάρος εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε και τις δύο πλευρές της μπάρας στο ίδιο επίπεδο.
• Αντικαταστήστε την με πλάγιες εκτάσεις ώμων εάν η όρθια κωπηλατική δεν ταιριάζει στους ώμους σας.

Συχνές ερωτήσεις

Τι αλλάζει η ευρεία λαβή;

Αλλάζει τη γωνία των ώμων και συχνά περιορίζει το ύψος του τραβήγματος σε σύγκριση με μια στενή όρθια κωπηλατική.

Ποιους μυς στοχεύει;

Στοχεύει κυρίως στους ώμους, με τη βοήθεια των τραπεζοειδών, των δικεφάλων και των πήχεων.

Πόσο ψηλά πρέπει να τραβήξω;

Τραβήξτε μόνο όσο ψηλά νιώθετε άνετα, συνήθως γύρω στο ύψος του στήθους ή λίγο χαμηλότερα.

Είναι η ευρεία λαβή ασφαλέστερη από τη στενή;

Μπορεί να είναι πιο άνετη για ορισμένους ώμους, αλλά η άνεση και το εύρος κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ονομασία της λαβής.

Πρέπει οι αγκώνες να ξεπερνούν το ύψος των ώμων;

Δεν χρειάζεται. Σταματήστε πριν από οποιαδήποτε ενόχληση ή απώλεια ελέγχου.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μεγάλο βάρος;

Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Τα μεγάλα φορτία συχνά μετατρέπουν την κίνηση σε αιώρηση.

Ποια πρέπει να είναι η διαδρομή της μπάρας;

Κρατήστε τη κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματος καθώς κινείται από τους μηρούς προς το στήθος.

Τι να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Στενέψτε ελαφρώς τη λαβή, μειώστε το φορτίο ή χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μια μπάρα EZ για μια πιο φιλική γωνία.