Κάθισμα Με Μπάρα Με Ευρεία Στάση

Μέρος σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Κάθισμα με Μπάρα με Ευρεία Στάση είναι μια παραλλαγή του back squat που εκτελείται με τα πόδια τοποθετημένα πιο ανοιχτά από ένα κανονικό κάθισμα. Η ευρύτερη στάση αλλάζει τις γωνίες των ισχίων και των γονάτων, φέρνοντας μεγαλύτερη συμμετοχή των προσαγωγών και των γλουτών, ενώ οι τετρακέφαλοι παραμένουν ο κύριος μοχλός της άρσης.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν η στάση ταιριάζει με την κινητικότητα των ισχίων σας. Τα δάχτυλα των ποδιών συνήθως στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω και τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα. Εάν η στάση είναι πολύ ανοιχτή, το βάθος και η ευθυγράμμιση των γονάτων υποφέρουν· εάν είναι πολύ στενή, πλησιάζει περισσότερο σε ένα κανονικό κάθισμα.

Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, σφίξτε τον κορμό και κατεβάστε τα ισχία ανάμεσα στα πόδια διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πέλμα και κρατήστε τα γόνατα να πιέζουν προς τα έξω αρκετά ώστε να αποφύγετε την κατάρρευση. Η μπάρα πρέπει να παραμένει ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματος καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Χρησιμοποιήστε τα Καθίσματα με Μπάρα με Ευρεία Στάση για δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, έμφαση στους προσαγωγούς και τους γλουτούς ή για ποικιλία στα καθίσματα. Ξεκινήστε με μέτριο φορτίο ενώ βρίσκετε τη στάση σας. Το βάθος πρέπει να κερδίζεται μέσω ελέγχου και κινητικότητας, όχι πιέζοντας τα ισχία ή αφήνοντας τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και ανοίξτε τα πόδια σας σε στάση ευρύτερη από το κανονικό σας κάθισμα.
• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και πατήστε ολόκληρο το πέλμα σας στο πάτωμα.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο κάτω από τη μπάρα.
• Ξεκινήστε την κάθοδο λυγίζοντας τα γόνατά σας και κατεβάζοντας τα ισχία σας ανάμεσα στα πόδια σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κατεβείτε στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκώνονται οι φτέρνες σας ή να καταρρέουν τα γόνατά σας.
• Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να σηκωθείτε ξανά.
• Ολοκληρώστε σε όρθια θέση με τη μπάρα να παραμένει ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματός σας.

Συμβουλές

• Το πιο ανοιχτό δεν είναι πάντα καλύτερο· επιλέξτε το άνοιγμα που επιτρέπει στα ισχία και τα γόνατά σας να κινούνται καθαρά.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω τόσο ώστε τα γόνατα να μπορούν να ακολουθούν άνετα.
• Χρησιμοποιήστε τους προσαγωγούς και τους γλουτούς για να εμποδίσετε τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε τις φτέρνες και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Αποφύγετε να χαλαρώνετε στο κάτω μέρος μόνο και μόνο για να φτάσετε σε επιπλέον βάθος.
• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας κάθετη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Ξεκινήστε με λιγότερα κιλά από το κανονικό σας κάθισμα ενώ προσαρμόζεστε στην ευρύτερη στάση.
• Σταματήστε το σετ εάν νιώσετε τσίμπημα στα ισχία ή αν τα γόνατα δεν μπορούν να ακολουθήσουν τα δάχτυλα των ποδιών.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το κάθισμα με ευρεία στάση;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, με τη βοήθεια των γλουτών, των προσαγωγών, των οπίσθιων μηριαίων και του κορμού.

Είναι το κάθισμα με ευρεία στάση καλύτερο για τους γλουτούς;

Μπορεί να εμπλέξει περισσότερο τους γλουτούς και τους προσαγωγούς, αλλά το καλό βάθος και ο έλεγχος είναι το πιο σημαντικό.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου;

Χρησιμοποιήστε ένα άνοιγμα που επιτρέπει στα γόνατά σας να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα πέλματά σας να παραμένουν σταθερά στο έδαφος.

Πού πρέπει να τοποθετείται η μπάρα;

Τοποθετήστε τη στο πάνω μέρος της πλάτης κάτω από τον αυχένα, όπως σε ένα back squat.

Πρέπει τα δάχτυλα των ποδιών μου να δείχνουν προς τα έξω;

Συνήθως ναι. Στρέψτε τα προς τα έξω τόσο ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να ακολουθήσουν την ίδια γραμμή άνετα.

Τι γίνεται αν τα γόνατά μου υποχωρούν προς τα μέσα;

Μειώστε το φορτίο, στενέψτε ελαφρώς τη στάση και εστιάστε στο να πιέζετε τα γόνατα προς την κατεύθυνση των δαχτύλων.

Πρέπει να κάνω το κάθισμα όσο πιο βαθιά γίνεται;

Κάντε κάθισμα μόνο όσο βαθιά μπορείτε να διατηρήσετε τις φτέρνες στο έδαφος, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και τον κορμό ελεγχόμενο.

Είναι το ίδιο με το sumo squat;

Είναι παρόμοιο στη στάση, αλλά αυτή η έκδοση είναι συγκεκριμένα ένα back squat με μπάρα με ευρύτερη τοποθέτηση.