Κάμψεις Δικεφάλων Στην Τροχαλία

Μέρος σώματος: Χέρια

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα τροχαλίας

Οι κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία είναι μια άσκηση για τους δικεφάλους που εκτελείται από χαμηλή τροχαλία με λαβή, ίσια μπάρα ή ειδικό εξάρτημα για κάμψεις. Το καλώδιο διατηρεί σταθερή τάση στους δικεφάλους κατά την ανύψωση και την κάθοδο, ενώ ο βραχιόνιος, ο βραχιονοκερκιδικός, οι καμπτήρες του καρπού και οι πήχεις βοηθούν στην κίνηση.

Σε αντίθεση με τους αλτήρες, το καλώδιο συνεχίζει να ασκεί έλξη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, επομένως τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος απαιτούν έλεγχο. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν κοντά στα πλευρά, οι καρποί πρέπει να παραμένουν σε ουδέτερη θέση και ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος αντί να γέρνει προς τα πίσω για να μετακινηθεί το βάρος.

Ρυθμίστε την τροχαλία χαμηλά, προσαρμόστε μια άνετη λαβή ή μπάρα και σταθείτε όρθιοι κρατώντας την με ανάστροφη λαβή. Εκτελέστε κάμψη λυγίζοντας τους αγκώνες, σφίξτε τους δικεφάλους κοντά στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν. Διατηρήστε την κίνηση του καλωδίου ομαλή και αποφύγετε να αφήσετε τα βάρη να χτυπήσουν.

Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις στην τροχαλία ως κύρια άσκηση για τους δικεφάλους ή ως άσκηση ολοκλήρωσης με περισσότερες επαναλήψεις όταν θέλετε συνεχή τάση. Η επιλογή του εξαρτήματος μπορεί να αλλάξει την άνεση και την εστίαση, αλλά η αυστηρή κάμψη του αγκώνα παραμένει η προτεραιότητα. Μειώστε το φορτίο εάν οι ώμοι ή ο κορμός αρχίσουν να βοηθούν.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ρυθμίστε την τροχαλία χαμηλά και προσαρμόστε μια ίσια μπάρα, στραβόμπαρα, σχοινί ή μονή λαβή.
• Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα τροχαλίας και κρατήστε το εξάρτημα με ανάστροφη λαβή όταν χρησιμοποιείτε μπάρα.
• Κάντε ένα βήμα πίσω όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε τάση στο καλώδιο στο κάτω μέρος.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
• Κάντε κάμψη του εξαρτήματος προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Σφίξτε τους δικεφάλους κοντά στην κορυφή χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να μετακινηθούν πολύ προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε το εξάρτημα αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν ξανά.
• Επαναλάβετε διατηρώντας τον κορμό ακίνητο και την κίνηση του καλωδίου ομαλή.

Συμβουλές

• Επιλέξτε ένα εξάρτημα που κρατά τους καρπούς σας άνετους.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας ώστε να μην αναλάβουν οι ώμοι.
• Μην γέρνετε προς τα πίσω και μην χρησιμοποιείτε ώθηση από τα ισχία για να ξεκινήσετε την κάμψη.
• Ελέγξτε την επιστροφή ώστε τα βάρη να μην χτυπήσουν.
• Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση αντί να τους λυγίζετε προς τους πήχεις σας.
• Εκτελέστε πλήρη κάθοδο μέχρι οι δικέφαλοι να διαταθούν χωρίς να χάσετε τη στάση του σώματος.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή αν μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σταθερούς.
• Σταθείτε αρκετά μακριά από την τροχαλία ώστε το καλώδιο να παραμένει ελαφρώς τεντωμένο στο κάτω μέρος.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις στην τροχαλία;

Γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου και των πήχεων.

Γιατί να χρησιμοποιήσω τροχαλίες για κάμψεις;

Οι τροχαλίες παρέχουν συνεχή τάση και μπορεί να έχουν πιο ομαλή αίσθηση από τα ελεύθερα βάρη.

Πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου;

Κρατήστε τους ως επί το πλείστον ακίνητους ώστε οι δικέφαλοι να κάνουν τη δουλειά.

Ποιο εξάρτημα πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε το εξάρτημα που είναι πιο άνετο για τους καρπούς σας, όπως μια ίσια μπάρα, στραβόμπαρα, σχοινί ή λαβή.

Πού πρέπει να βρίσκεται η τροχαλία;

Ρυθμίστε την χαμηλά ώστε το καλώδιο να τραβάει κοντά από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κάμψης.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μεγάλα βάρη στις κάμψεις στην τροχαλία;

Χρησιμοποιήστε απαιτητικό φορτίο μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο και τους αγκώνες ελεγχόμενους.

Γιατί οι κάμψεις στην τροχαλία έχουν διαφορετική αίσθηση από τους αλτήρες;

Το καλώδιο παρέχει συνεχή τάση, ειδικά στα σημεία όπου οι αλτήρες μπορεί να φαίνονται πιο εύκολοι.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Το να γέρνετε προς τα πίσω και να αφήνετε τους ώμους να τραβούν το εξάρτημα αντί να κάνετε κάμψη με τους δικεφάλους.