Καθιστή Κωπηλατική Τροχαλίας Με Φαρδιά Λαβή Και Κλίση

Μέρος σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχάνημα τροχαλίας

Η καθιστή κωπηλατική τροχαλίας με φαρδιά λαβή και κλίση είναι μια άσκηση κωπηλατικής που εκτελείται με μια φαρδιά μπάρα και μια ελαφρώς καθοδική γωνία της τροχαλίας. Η φαρδιά λαβή μετατοπίζει την έμφαση περισσότερο προς το άνω μέρος της πλάτης, τους πίσω ώμους και τους πλατείς ραχιαίους, ενώ οι δικέφαλοι βοηθούν στην έλξη.

Μια καλή κωπηλατική ξεκινά με ίσιο κορμό και ελεγχόμενη διάταση προς τα εμπρός. Οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, το στήθος παραμένει ανασηκωμένο και οι ώμοι δεν ανασηκώνονται στο τέλος της κίνησης. Η γωνία κλίσης μπορεί να αλλάξει την αίσθηση της άσκησης, αλλά θα πρέπει να παραμένει μια ελεγχόμενη έλξη και όχι μια κίνηση που βασίζεται στην ταλάντωση του σώματος.

Τοποθετηθείτε στον σταθμό κωπηλατικής με μια μπάρα φαρδιάς λαβής, καθίστε ίσια και σταθεροποιήστε τον κορμό σας. Τραβήξτε τη μπάρα προς τον κορμό σας μετακινώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν και το άνω μέρος της πλάτης να διαταθεί. Διατηρήστε την τροχιά του καλωδίου ομαλή και τον κορμό σας ως επί το πλείστον ακίνητο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για κωπηλατική με έμφαση στο άνω μέρος της πλάτης, για υποβοήθηση των πίσω ώμων ή ως εναλλακτική λύση με φαρδύτερη λαβή από την τυπική καθιστή κωπηλατική. Διατηρήστε το φορτίο μέτριο και σταματήστε εάν η μέση αρχίσει να βοηθά υπερβολικά ή αν οι ώμοι κυρτώνουν προς τα εμπρός κατά τη διάταση.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Καθίστε στον σταθμό κωπηλατικής τροχαλίας και κρατήστε τη μπάρα φαρδιάς λαβής.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα ή στο πάτωμα και καθίστε ίσια.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας τεντωμένα και τους ώμους σας σταθερούς.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τον κορμό σας οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν το άνω μέρος της πλάτης είναι σφιγμένο.
• Επιστρέψτε τη μπάρα προς τα εμπρός με έλεγχο μέχρι να εκταθούν τα χέρια.
• Επαναλάβετε χωρίς να αφήσετε τον κορμό να ταλαντεύεται.

Συμβουλές

• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά ώστε η κωπηλατική να παραμένει εστιασμένη στο άνω μέρος της πλάτης.
• Μην τραβάτε απότομα με τη μέση και μην γέρνετε έντονα προς τα πίσω.
• Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω για να ταιριάζουν με τη φαρδιά λαβή.
• Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους στο τέλος της κίνησης.
• Ελέγξτε τη διάταση προς τα εμπρός ώστε τα καλώδια να μην τραβούν τους ώμους σας προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε ένα πλάτος λαβής που είναι άνετο για τους καρπούς και τους ώμους σας.
• Διατηρήστε τη γωνία του κορμού σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Μειώστε το φορτίο εάν χρειάζεστε ορμή για να ολοκληρώσετε την κωπηλατική.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει αυτή η κωπηλατική;

Γυμνάζει κυρίως το άνω μέρος της πλάτης, με τη βοήθεια των πλατέων ραχιαίων, των πίσω ώμων και των δικεφάλων.

Τι αλλάζει η φαρδιά λαβή;

Μετατοπίζει την εστίαση περισσότερο προς το άνω μέρος της πλάτης και τους πίσω ώμους σε σύγκριση με μια κλειστή λαβή.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω;

Μια μικρή κλίση του κορμού είναι αποδεκτή, αλλά αποφύγετε να χρησιμοποιείτε ορμή για να τραβήξετε το βάρος.

Τι αλλάζει η φαρδιά λαβή;

Μετατοπίζει την εστίαση περισσότερο προς το άνω μέρος της πλάτης και τους πίσω ώμους σε σύγκριση με μια κλειστή λαβή.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κοντά στο σώμα;

Θα πρέπει να κινούνται προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω αντί να είναι κολλημένοι σφιχτά στα πλευρά.

Είναι απαραίτητη η γωνία κλίσης;

Όχι. Αλλάζει την αίσθηση της κωπηλατικής, αλλά το κλειδί παραμένει μια ελεγχόμενη έλξη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, με ελαφρύ φορτίο και σταθερό κορμό, αν και μια τυπική καθιστή κωπηλατική μπορεί να είναι πιο απλή.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Η χρήση ορμής ή υπερβολικής κλίσης του κορμού για την ολοκλήρωση της κίνησης.