Εξωτερική Περιστροφή Ώμου Με Τροχαλία Σε Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Τροχαλία σε Όρθια Θέση είναι μια άσκηση ελέγχου του στροφικού πετάλου που εκπαιδεύει τον ώμο να περιστρέφεται προς τα έξω ενάντια σε πολύ ελαφριά αντίσταση τροχαλίας. Πρόκειται για μια μικρή κίνηση με μεγάλο σκοπό: να χτίσει καθαρή δύναμη εξωτερικής περιστροφής, να ενισχύσει τη θέση του ώμου και να δώσει στο στροφικό πέταλο εργασία που μπορεί να εκτελέσει χωρίς να αναλαμβάνει το υπόλοιπο σώμα. Η τροχαλία διατηρεί την τάση ομαλή, γεγονός που την καθιστά μια χρήσιμη άσκηση προετοιμασίας πριν από πιέσεις, έλξεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Η κύρια εστίαση είναι το στροφικό πέταλο, ειδικά ο υπακάνθιος μυς, με τον οπίσθιο δελτοειδή, τους ρομβοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο να βοηθούν στη σταθεροποίηση του ώμου και του κορμού. Αυτό σημαίνει ότι ο αγκώνας πρέπει να λειτουργεί σαν μεντεσές που παραμένει κοντά στο πλάι, ενώ ο πήχης περιστρέφεται προς τα έξω από τον ώμο. Εάν ο κορμός στρίψει ή ο αγκώνας απομακρυνθεί από το σώμα, η άσκηση παύει να είναι μια καθαρή άσκηση για το στροφικό πέταλο και μετατρέπεται σε αντιστάθμιση.

Ρυθμίστε την τροχαλία περίπου στο ύψος του αγκώνα και σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα με μια λαβή στο εξωτερικό χέρι. Κρατήστε τον αγκώνα λυγισμένο σε περίπου ενενήντα μοίρες και τοποθετήστε τον κοντά στον κορμό ή σε ένα ελαφρύ σημείο στήριξης εάν χρειάζεται. Η προετοιμασία πρέπει να είναι ήρεμη και οργανωμένη, με τον βραχίονα σταθερό και τον καρπό σε ουδέτερη θέση. Αυτή δεν είναι μια κίνηση που επωφελείται από μεγάλες θεατρικές κινήσεις προετοιμασίας· λειτουργεί καλύτερα όταν φαίνεται σχεδόν πολύ εύκολη στην αρχή.

Περιστρέψτε τον πήχη προς τα έξω από τον ώμο, κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους κίνησης και επιστρέψτε αργά στην ουδέτερη θέση. Η κίνηση πρέπει να είναι σκόπιμη και συμπαγής, χωρίς βιασύνη κατά την έξοδο ή την επιστροφή. Εάν ο αγκώνας απομακρυνθεί από τα πλευρά ή το στήθος αρχίσει να ανοίγει, το στροφικό πέταλο δεν κάνει πλέον την κύρια δουλειά. Η καθαρή εκδοχή αυτής της άσκησης είναι συνήθως μικρή, ακριβής και πολύ ελεγχόμενη.

Η Εξωτερική Περιστροφή Ώμου με Τροχαλία σε Όρθια Θέση χρησιμοποιείται καλύτερα ως προετοιμασία ώμου, βοηθητική άσκηση για το στροφικό πέταλο ή ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης όταν θέλετε ο ώμος να αισθάνεται πιο σταθερός και οργανωμένος. Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφριά αντίσταση και σταματήστε πολύ πριν η κόπωση αλλάξει το μοτίβο της κίνησης. Η αξία προέρχεται από την ακρίβεια, όχι από το φορτίο, επομένως το σετ πρέπει να φαίνεται αρκετά εύκολο ώστε να μπορείτε να επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση καθαρά κάθε φορά.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε την τροχαλία περίπου στο ύψος του αγκώνα και προσαρμόστε μια μονή λαβή.
• Σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα και κρατήστε τη λαβή με το εξωτερικό χέρι.
• Λυγίστε τον αγκώνα σε περίπου ενενήντα μοίρες.
• Κρατήστε τον αγκώνα κοντά στον κορμό ή σε ένα σημείο στήριξης.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση.
• Περιστρέψτε τον πήχη προς τα έξω από τον ώμο.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους κίνησης.
• Επιστρέψτε αργά στην ουδέτερη θέση χωρίς να αφήσετε τον αγκώνα να απομακρυνθεί.
• Επαναλάβετε με την ίδια συμπαγή διαδρομή και αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφριά αντίσταση· αυτή είναι μια άσκηση ελέγχου, όχι τεστ δύναμης.
• Κρατήστε τον αγκώνα κολλημένο αρκετά κοντά ώστε ο ώμος να κάνει τη δουλειά.
• Περιστρέψτε αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε τον έλεγχο του στροφικού πετάλου και προς τις δύο κατευθύνσεις.
• Αποφύγετε την περιστροφή του κορμού ή το άνοιγμα των πλευρών για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Παραμείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο, ακόμα κι αν η κίνηση φαίνεται μικρή.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε προς τα έξω για να διατηρήσετε τον κορμό οργανωμένο.
• Μια μικρή παύση στο τέλος συχνά κάνει την εργασία του στροφικού πετάλου πιο εύκολη στην αίσθηση.
• Εάν ο πήχης ή το χέρι αρχίσουν να κάνουν τη δουλειά, μειώστε ξανά το φορτίο.

Συχνές Ερωτήσεις

Για ποιο σκοπό είναι κυρίως αυτή η άσκηση;

Βελτιώνει κυρίως τη δύναμη και τον έλεγχο της εξωτερικής περιστροφής του ώμου.

Γυμνάζει άμεσα τους πλατείς ραχιαίους;

Όχι άμεσα· το στροφικό πέταλο είναι η κύρια εστίαση, ενώ οι πλατείς ραχιαίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση της στάσης.

Πρέπει να είναι βαριά;

Όχι, αυτή η κίνηση εκτελείται συνήθως με πολύ ελαφριά αντίσταση.

Μπορούν να την εντάξουν οι αρχάριοι;

Ναι, είναι φιλική προς τους αρχάριους και χρησιμοποιείται συχνά στην προετοιμασία των ώμων.

Τι γίνεται αν νιώσω πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Μειώστε το φορτίο και το εύρος κίνησης και ελέγξτε αν ο αγκώνας παραμένει ευθυγραμμισμένος με τον ώμο.

Πόσες επαναλήψεις είναι συνηθισμένες;

Οι μέτριες έως υψηλότερες ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι συνηθισμένες επειδή το φορτίο πρέπει να παραμένει ελαφρύ.

Πρέπει ο αγκώνας να παραμένει σταθερός;

Ναι, μια κατά βάση σταθερή θέση του αγκώνα βελτιώνει την απομόνωση του ώμου.

Ποιο είναι ένα συχνό λάθος;

Η περιστροφή ολόκληρου του κορμού αντί να αφήσετε την άρθρωση του ώμου να κάνει τη δουλειά.