Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων

Μέρος σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Στρώμα γυμναστικής

Οι Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων είναι μια άσκηση κινητικότητας του κάτω μέρους του σώματος για τις γάμπες, τους αστραγάλους, τους τετρακέφαλους και τους σταθεροποιητές του κάτω μέρους του ποδιού. Η εικόνα δείχνει τα γόνατα λυγισμένα μαζί με τα χέρια στους γοφούς, ενώ το κάτω μέρος του σώματος κάνει κύκλους από τη μία πλευρά στην άλλη. Ο σκοπός δεν είναι να επιβαρυνθούν έντονα τα γόνατα ή να δημιουργηθεί μια δραματική συστροφή, αλλά να κινηθούν απαλά οι αρθρώσεις μέσα από ένα ελεγχόμενο μοτίβο που ενεργοποιεί το κάτω μέρος του σώματος πριν από την προπόνηση.

Η κύρια έμφαση δίνεται στις γάμπες, τους αστραγάλους, τους τετρακέφαλους και τους σταθεροποιητές του κάτω μέρους του ποδιού. Οι υποστηρικτικοί μύες διατηρούν το σώμα σταθερό, ώστε η περιοχή-στόχος να κάνει τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η ορμή. Όταν η κίνηση είναι καθαρή, τα πόδια παραμένουν στο έδαφος, τα γόνατα κινούνται μαζί και οι αστράγαλοι ακολουθούν τον κύκλο χωρίς να καταρρέει η στάση του σώματος.

Ξεκινήστε προετοιμάζοντας προσεκτικά τη θέση σας. Σταθείτε με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος. Ισορροπήστε το βάρος σας και στα δύο πόδια. Αυτή η προετοιμασία καθορίζει αν η άσκηση θα είναι ακριβής ή βιαστική, επομένως μια μικρότερη και πιο ήρεμη προετοιμασία είναι συνήθως καλύτερη από το να προσπαθείτε να επιβάλετε ένα μεγάλο εύρος κίνησης αμέσως.

Εκτελέστε την επανάληψη με ομαλό ρυθμό. Κάντε κύκλους με τα γόνατά σας αργά προς τη μία κατεύθυνση. Αφήστε τους αστραγάλους σας να κινηθούν φυσικά με τον κύκλο. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να πέφτετε, να στρίβετε ή να χαλαρώνετε τη στάση σας. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με επαναφορά των αρθρώσεων, όχι με κάθισμα ή προβολή.

Χρησιμοποιήστε τα σημεία ελέγχου της φόρμας για να διατηρήσετε την κίνηση συγκεκριμένη. Κρατήστε τις φτέρνες κάτω. Χρησιμοποιήστε πρώτα μικρούς κύκλους. Μην πιέζετε για μεγάλο εύρος συστροφής. Κινήστε και τα δύο γόνατα μαζί. Εάν αυτά τα σημεία γίνουν δύσκολα στη διατήρηση, μειώστε το εύρος, την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι η κίνηση να αισθάνεται ξανά οργανωμένη.

Χρησιμοποιήστε τις Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων ως προθέρμανση για το κάτω μέρος του σώματος ή ως άσκηση ήπιας κινητικότητας. Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα τον έλεγχο και στη συνέχεια προσθέτοντας επαναλήψεις, χρόνο παραμονής, εύρος ή ρυθμό μόνο όταν η τρέχουσα έκδοση παραμένει καθαρή.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Σταθείτε με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και τα χέρια στους γοφούς.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος.
• Ισορροπήστε το βάρος σας και στα δύο πόδια.
• Κάντε κύκλους με τα γόνατά σας αργά προς τη μία κατεύθυνση.
• Αφήστε τους αστραγάλους σας να κινηθούν φυσικά με τον κύκλο.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο.
• Τεντώστε απαλά τα πόδια σας όταν τελειώσετε.

Συμβουλές

• Κρατήστε τις φτέρνες στο έδαφος.
• Χρησιμοποιήστε πρώτα μικρούς κύκλους.
• Μην πιέζετε για μεγάλο εύρος συστροφής.
• Κινήστε και τα δύο γόνατα μαζί.
• Ελέγξτε την ισορροπία.
• Σταματήστε εάν εμφανιστεί πόνος στο γόνατο.
• Χρησιμοποιήστε πριν από την άσκηση του κάτω μέρους του σώματος.
• Σταθείτε κοντά σε υποστήριγμα αν χρειάζεται.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων;

Οι Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων γυμνάζουν κυρίως τις γάμπες, τους αστραγάλους, τους τετρακέφαλους και τους σταθεροποιητές του κάτω μέρους του ποδιού. Οι σταθεροποιητές βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος κατά την κίνηση.

Είναι οι Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι. Χρησιμοποιήστε μια ευκολότερη παραλλαγή, ελαφρύτερο φορτίο ή μικρότερο εύρος μέχρι κάθε επανάληψη να είναι ελεγχόμενη.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Οι περισσότερες εκδόσεις ενδυνάμωσης λειτουργούν καλά για 8 έως 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να γίνουν με αργές επαναλήψεις ή σύντομες παραμονές.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη και η χρήση ορμής αντί για τον έλεγχο της περιοχής-στόχου.

Πρέπει να πονάνε οι Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων;

Όχι. Η μυϊκή προσπάθεια ή το ήπιο τέντωμα είναι φυσιολογικά, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα, το μυρμήγκιασμα ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις Κυκλικές Διατάσεις Γονάτων;

Χρησιμοποιήστε τις όπου ταιριάζει στον στόχο: προθέρμανση και κινητικότητα στην αρχή, ενδυνάμωση στην κύρια συνεδρία ή συμπληρωματική άσκηση προς το τέλος.

Πρέπει οι κύκλοι να είναι μεγάλοι;

Όχι, ξεκινήστε με μικρούς κύκλους και αυξήστε το εύρος μόνο εάν τα γόνατα και οι αστράγαλοι παραμένουν άνετα.