Πλάγιες Προς Εμπρόσθιες Εκτάσεις Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Πλάγιες προς Εμπρόσθιες Εκτάσεις με Αλτήρες είναι μια βοηθητική άσκηση ώμων σε όρθια στάση που συνδυάζει την πλάγια έκταση με την εμπρόσθια έκταση. Είναι σχεδιασμένη να προκαλεί τους δελτοειδείς μέσω δύο διαφορετικών γωνιών ώμου σε μία ελεγχόμενη επανάληψη, με τους μέσους και πρόσθιους δελτοειδείς να επιτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας και τους άνω τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς και τη λαβή να βοηθούν στη σταθεροποίηση της διαδρομής.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η κίνηση μετατρέπεται εύκολα σε αιώρηση. Σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες να ακουμπούν στους μηρούς σας, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, το στήθος σταθερό και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες και αφήστε τους ώμους να πέσουν προς τα κάτω αντί να πλησιάζουν τα αυτιά πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.

Από εκεί, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι οι βραχίονες να φτάσουν κοντά στο ύψος των ώμων, και στη συνέχεια συνεχίστε την κίνηση προς τα εμπρός στη θέση της εμπρόσθιας έκτασης. Η διαδρομή πρέπει να φαίνεται ομαλή και σκόπιμη, όχι απότομη. Χαμηλώστε τα βάρη ακολουθώντας την ίδια διαδρομή με έλεγχο, ώστε κάθε επανάληψη να διατηρεί την ίδια γραμμή και ένταση στους ώμους.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως βοηθητική κίνηση ελαφριάς έως μέτριας έντασης μετά από βαρύτερες πιέσεις ή κωπηλατικές. Μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση του μεγέθους, του ελέγχου και της αντοχής των ώμων, αλλά μόνο εάν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός ακίνητος και το εύρος κίνησης σωστό. Εάν νιώσετε τσίμπημα στο πάνω μέρος, μειώστε ελαφρώς το εύρος και κρατήστε τα χέρια όχι ψηλότερα από το επίπεδο των ώμων.

Αντιμετωπίστε την άσκηση ως μια αυστηρή άσκηση ώμων και όχι ως άσκηση ορμής. Οι καθαρές επαναλήψεις πρέπει να δίνουν την αίσθηση ότι οι δελτοειδείς καθοδηγούν τους αλτήρες μέσα από ένα τόξο από το πλάι προς τα εμπρός, ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Αυτό καθιστά την κίνηση πιο χρήσιμη για την ανάπτυξη των ώμων και ευκολότερη στην πρόοδο χωρίς να ερεθίζεται η άρθρωση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα βάρη να ακουμπούν στους μηρούς σας.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω, διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες και σφίξτε τον κορμό χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Ξεκινήστε με τις παλάμες να κοιτάζουν το σώμα σας ή ελαφρώς προς τα μέσα και τους αλτήρες να παραμένουν ακίνητοι.
• Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε ένα ομαλό τόξο μέχρι οι βραχίονές σας να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων.
• Συνεχίστε την ίδια επανάληψη φέρνοντας τους αλτήρες προς τα εμπρός στη θέση της εμπρόσθιας έκτασης στο ύψος των ώμων.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να αφήνετε τους καρπούς να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά ακολουθώντας την ίδια διαδρομή, πρώτα προς τα έξω στα πλάγια και μετά κάτω προς τους μηρούς σας.
• Διατηρήστε τον κορμό ακίνητο και επαναλάβετε για την επόμενη επανάληψη χωρίς να αναπηδάτε ή να χρησιμοποιείτε ορμή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από αυτόν που θα χρησιμοποιούσατε για μια απλή πλάγια έκταση, επειδή η μετάβαση από το πλάι προς τα εμπρός αυξάνει τον μοχλό.
• Σκεφτείτε να σηκώνετε με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα χέρια, ώστε οι δελτοειδείς να παραμένουν φορτισμένοι αντί για τους καρπούς.
• Αποφύγετε το ανασήκωμα των ώμων στην κορυφή της κίνησης· αν οι τραπεζοειδείς αναλάβουν το έργο, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η επανάληψη είναι πολύ ψηλή.
• Σταματήστε την έκταση στο ύψος των ώμων ή λίγο πιο κάτω εάν αρχίσετε να νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Κινηθείτε αργά κατά την αλλαγή από την πλάγια στην εμπρόσθια έκταση ώστε οι αλτήρες να μην αιωρούνται στη μέση.
• Κρατήστε τα πλευρά κάτω και αποφύγετε το άνοιγμα του στήθους όταν τα βάρη κινούνται προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη ή πλάγια όψη αν χρειάζεται για να ελέγξετε ότι ο κορμός σας δεν γέρνει προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες ακολουθώντας την ίδια διαδρομή από το πλάι προς τα εμπρός αντί να τους αφήσετε να πέσουν κατευθείαν κάτω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πλάγιες προς Εμπρόσθιες Εκτάσεις με Αλτήρες;

Στοχεύουν κυρίως στους μέσους και πρόσθιους δελτοειδείς. Οι άνω τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς και οι πήχεις βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης ενώ ελέγχετε τους αλτήρες κατά μήκος του τόξου.

Είναι οι Πλάγιες προς Εμπρόσθιες Εκτάσεις με Αλτήρες κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να διατηρείτε το βάρος ελαφρύ και το εύρος κίνησης αυστηρό. Οι αρχάριοι συνήθως πρέπει να είναι συντηρητικοί γιατί η διαδρομή από το πλάι προς τα εμπρός γίνεται γρήγορα δύσκολη.

Πρέπει να έχω τις παλάμες μου στραμμένες προς τα εμπρός καθ' όλη τη διάρκεια;

Όχι. Ξεκινήστε με μια ουδέτερη ή ελαφρώς εσωτερική θέση παλάμης και αφήστε τους αλτήρες να κινηθούν φυσικά με τη διαδρομή του ώμου αντί να επιβάλλετε μια σταθερή γωνία καρπού.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις Πλάγιες προς Εμπρόσθιες Εκτάσεις με Αλτήρες;

Η χρήση υπερβολικού βάρους και η μετατροπή της μετάβασης σε αιώρηση. Αυτό συνήθως κάνει τον κορμό να γέρνει προς τα πίσω και μετατοπίζει το έργο μακριά από τους δελτοειδείς.

Πρέπει να ανεβάζω ψηλότερα από το ύψος των ώμων;

Όχι. Το ύψος των ώμων είναι αρκετό για τους περισσότερους ασκούμενους, και το να ανεβαίνετε ψηλότερα συχνά προσθέτει ανασήκωμα των ώμων ή μια αίσθηση τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση καθιστός σε πάγκο;

Ναι. Το να κάθεστε όρθιοι σε έναν πάγκο μπορεί να μειώσει την αιώρηση του σώματος και να διευκολύνει τη διατήρηση της αυστηρής διαδρομής από το πλάι προς τα εμπρός.

Πώς πρέπει να κινούνται οι αλτήρες κατά την κάθοδο;

Χαμηλώστε τους ακολουθώντας την ίδια διαδρομή που χρησιμοποιήσατε για να τους σηκώσετε: πίσω από το εμπρός μέρος προς τα πλάγια, και μετά κάτω προς τους μηρούς σας με έλεγχο.

Τι πρέπει να κάνω αν οι τραπεζοειδείς μου αναλαμβάνουν το έργο;

Μειώστε το φορτίο, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και κρατήστε τους ώμους χαμηλά στην κορυφή. Αν αυτό δεν βοηθήσει, το σετ είναι πολύ βαρύ για καθαρή άσκηση ώμων.