Εκτάσεις Πίσω Μοίρας Δελτοειδούς Με Αλτήρα Σε Πρηνή Θέση (ένα Χέρι)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι εκτάσεις πίσω μοίρας δελτοειδούς με αλτήρα σε πρηνή θέση είναι μια άσκηση απομόνωσης για την πίσω μοίρα των ώμων που εκτελείται με υποστήριξη του στήθους και έναν αλτήρα τη φορά. Ο πάγκος εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης του κορμού, αναγκάζοντας την πίσω μοίρα του ώμου να αναλάβει το έργο αντί για τον κορμό, τους γοφούς ή την ορμή. Στην εικόνα, ο ασκούμενος είναι ξαπλωμένος μπρούμυτα σε έναν ίσιο πάγκο με το ένα χέρι να κρέμεται ελεύθερα και τον αλτήρα να κινείται σε ένα ευρύ τόξο προς το πλάι.

Αυτή η διάταξη είναι χρήσιμη όταν θέλετε πιο καθαρή απομόνωση σε σχέση με τις εκτάσεις με σκυφτό κορμό. Η πίσω μοίρα των δελτοειδών, οι ρομβοειδείς, οι μέσοι τραπεζοειδείς και οι μικρότεροι μύες του στροφικού πετάλου βοηθούν στην καθοδήγηση της ωμοπλάτης και του βραχίονα κατά την άσκηση, ενώ η πλευρά στήριξης και ο κορμός διατηρούν το σώμα σταθερό στον πάγκο. Επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρό και ο μυς είναι μικρός, η άσκηση συνήθως αποδίδει καλύτερα με ελαφριά φορτία και ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Ρυθμίστε τον πάγκο σε οριζόντια θέση και ξαπλώστε με το στήθος και τους γοφούς να υποστηρίζονται, αφήνοντας τον ώμο που εργάζεται να κρέμεται ακριβώς έξω από την άκρη, ώστε ο αλτήρας να ξεκινά κάτω από τη γραμμή του ώμου. Διατηρήστε τον αυχένα χαλαρό, τα πλευρά προς τα μέσα και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Από τη χαμηλή θέση, σηκώστε το χέρι προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι ο βραχίονας να είναι σχεδόν στην ίδια ευθεία με τον κορμό ή τον ώμο, ανάλογα με την άνεση και τον έλεγχο.

Στο πάνω μέρος, σφίξτε την πίσω μοίρα του ώμου χωρίς να στρίβετε τον κορμό ή να ανασηκώνετε τον ώμο προς το αυτί. Χαμηλώστε τον αλτήρα αργά μέχρι να κρέμεται πλήρως και ξεκινήστε κάθε επανάληψη από την αρχή αντί να χρησιμοποιείτε ορμή από κάτω. Μια ομαλή διαδρομή είναι πιο σημαντική από το ύψος· αν ο ώμος γέρνει προς τα εμπρός, ο κορμός περιστρέφεται ή η κίνηση μετατρέπεται σε αιώρηση, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή ως συμπληρωματική άσκηση για την πίσω μοίρα των δελτοειδών, ειδικά αν θέλετε να δουλέψετε κάθε πλευρά ξεχωριστά για να εντοπίσετε διαφορές στη δύναμη ή να διορθώσετε ασυμμετρίες. Λειτουργεί επίσης καλά ως άσκηση ολοκλήρωσης με περισσότερες επαναλήψεις μετά από πιέσεις ή κωπηλατικές, υπό την προϋπόθεση ότι ο ώμος παραμένει άνετος και η επαφή με τον πάγκο παραμένει σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν ίσιο πάγκο και ξαπλώστε μπρούμυτα με τους γοφούς και το στήθος να υποστηρίζονται, αφήνοντας τον ώμο που εργάζεται να κρέμεται από την άκρη.
• Κρατήστε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και αφήστε τον να κρέμεται ακριβώς κάτω από τον ώμο.
• Στηρίξτε το χέρι που δεν εργάζεται και διατηρήστε τον αυχένα σε ευθεία, τα πλευρά προς τα μέσα και την κοιλιά ελαφρώς σφιγμένη πάνω στον πάγκο.
• Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα έξω σε ένα ευρύ τόξο μέχρι ο βραχίονας να φτάσει περίπου στο ύψος του ώμου ή ελαφρώς πιο κάτω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος χωρίς να περιστρέφετε τον κορμό ή να ανασηκώνετε τον ώμο.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα αργά μέχρι το χέρι να τεντωθεί πλήρως ξανά, διατηρώντας τον έλεγχο.
• Επαναφέρετε τον ώμο στη θέση του στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε στην ίδια πλευρά για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένας ελαφρύτερος αλτήρας συνήθως παράγει καλύτερη σύσπαση της πίσω μοίρας του δελτοειδούς από έναν βαρύτερο σε αυτή την κίνηση.
• Κρατήστε τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και σταθερό, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον ώμο και όχι από την κάμψη του αγκώνα (σαν τρικέφαλα).
• Αφήστε τον αλτήρα να κινηθεί σε ένα ρηχό τόξο μακριά από τον πάγκο· αν κινείται ευθεία προς τα πάνω, η γραμμή έλξης είναι πολύ κάθετη.
• Διατηρήστε την πάνω θέση λίγο πριν το ανασήκωμα του ώμου, γιατί η ανύψωση του ώμου μεταφέρει το έργο στους άνω τραπεζοειδείς.
• Αν ο κορμός σας αρχίσει να περιστρέφεται πάνω στον πάγκο, μειώστε το εύρος κίνησης ή το βάρος.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στην πίσω μοίρα του δελτοειδούς αντί να αφήνετε το βάρος να πέφτει.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση ώστε το χέρι να μην οδηγεί την κίνηση και να μην αποσπά την προσοχή από τον ώμο.
• Σταματήστε το σετ αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου· ίσως χρειάζεται προσαρμογή η γωνία του πάγκου ή το εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι εκτάσεις πίσω μοίρας δελτοειδούς με αλτήρα σε πρηνή θέση;

Στοχεύουν κυρίως στην πίσω μοίρα των δελτοειδών, με τη βοήθεια των ρομβοειδών, των μέσων τραπεζοειδών και των μυών του στροφικού πετάλου που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη και τον βραχίονα.

Είναι οι εκτάσεις πίσω μοίρας δελτοειδούς με αλτήρα σε πρηνή θέση κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αρκεί ο αλτήρας να είναι ελαφρύς και η διάταξη του πάγκου να είναι σταθερή. Η υποστήριξη του στήθους την καθιστά ευκολότερη στην εκμάθηση από τις εκτάσεις με σκυφτό κορμό.

Πού πρέπει να κινείται ο αλτήρας πάνω από τον πάγκο;

Πρέπει να κινείται προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα ομαλό τόξο, καταλήγοντας περίπου στο ύψος του ώμου χωρίς να στρίβει ο κορμός ή να ανασηκώνεται ο ώμος.

Πόσο πρέπει να λυγίζω τον αγκώνα;

Κρατήστε τον μόνο ελαφρώς λυγισμένο και σχεδόν σταθερό. Το λύγισμα και το τέντωμα του αγκώνα μετατρέπει την κίνηση σε κάμψη χεριού αντί για έκταση πίσω μοίρας δελτοειδούς.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα αυτής της άσκησης;

Το ανασήκωμα του ώμου ή η απομάκρυνση του στήθους από τον πάγκο. Και τα δύο μειώνουν την ένταση στην πίσω μοίρα του δελτοειδούς και συνήθως σημαίνουν ότι ο αλτήρας είναι πολύ βαρύς.

Γιατί να χρησιμοποιώ το ένα χέρι τη φορά;

Η εκγύμναση του ενός χεριού τη φορά καθιστά ευκολότερη τη διατήρηση της σταθερότητας στον πάγκο και βοηθά στον εντοπισμό διαφορών στη δύναμη ή τον έλεγχο των ώμων μεταξύ των δύο πλευρών.

Πρέπει να σηκώνω το χέρι ψηλότερα αν θέλω περισσότερη δουλειά στην πίσω μοίρα;

Όχι απαραίτητα. Μόλις ο βραχίονας φτάσει στο ύψος του ώμου, το επιπλέον ύψος συχνά προέρχεται από τους τραπεζοειδείς ή την περιστροφή του κορμού αντί για την πίσω μοίρα του δελτοειδούς.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αυτή την άσκηση;

Οι εκτάσεις πίσω μοίρας δελτοειδούς σε επικλινή πάγκο με υποστήριξη στήθους ή οι εκτάσεις με σκυφτό κορμό με το ένα χέρι είναι οι πιο κοντινές εναλλακτικές αν χρειάζεστε παρόμοιο μοτίβο με διαφορετική υποστήριξη.

Πώς πρέπει να αισθάνομαι κατά τη διάρκεια του σετ;

Θα πρέπει να νιώθετε ένα τοπικό κάψιμο στο πίσω μέρος του ώμου με ελάχιστη συμμετοχή της μέσης ή του αυχένα. Οξύς πόνος ή τσίμπημα σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε και να προσαρμόσετε τη θέση σας.