Εκτάσεις Ώμων Με Αλτήρες Σε Κλίση (Rear Lateral Raise)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι εκτάσεις ώμων με αλτήρες σε κλίση είναι μια άσκηση απομόνωσης των οπίσθιων δελτοειδών που χρησιμοποιεί έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για την εκγύμναση του πίσω μέρους των ώμων, του άνω μέρους της πλάτης και των μικρών σταθεροποιητών που ελέγχουν την ωμοπλάτη και τον βραχίονα. Η εικόνα δείχνει μια κάμψη ισχίων με τον κορμό σχεδόν παράλληλο προς το πάτωμα και τα χέρια να σηκώνονται σε ένα ευρύ τόξο, γεγονός που μετατοπίζει την προσπάθεια από τους πρόσθιους δελτοειδείς προς τον οπίσθιο ώμο.

Η στάση του σώματος έχει σημασία γιατί η γωνία του κορμού, η διαδρομή του αγκώνα και η θέση του ώμου καθορίζουν αν η κίνηση θα παραμείνει στους οπίσθιους δελτοειδείς ή θα μετατραπεί σε ανασήκωμα τραπεζοειδών. Ξεκινήστε με τους αλτήρες να κρέμονται κάτω από τους ώμους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τον αυχένα σε ευθεία και τον κορμό σταθερό ενώ τα χέρια κινούνται.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από την πλήρη έκταση κάτω από τους ώμους μέχρι μια ελεγχόμενη ανύψωση προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πίσω, μέχρι οι βραχίονες να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό ή λίγο πιο πάνω. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες ακολουθώντας την ίδια διαδρομή χωρίς να στρίβετε, να αναπηδάτε ή να τραβάτε τα βάρη απότομα προς τα πάνω.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τον όγκο των οπίσθιων δελτοειδών, την ισορροπία των ώμων, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και ως υποστηρικτική άσκηση για πιέσεις και έλξεις. Συνήθως είναι καλύτερη ως συμπληρωματική άσκηση μετά από σύνθετες ασκήσεις άνω σώματος ή σε ημέρες ώμων και πλάτης, όταν ο στόχος είναι η στοχευμένη ένταση και όχι τα βαριά φορτία.

Είναι πιο ασφαλής και αποτελεσματική με ελαφρούς έως μέτριους αλτήρες και αυστηρό ρυθμό. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να συμμετέχει, μειώστε το φορτίο, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης ή μεταβείτε σε μια εκδοχή με στήριξη στο στήθος, ώστε οι οπίσθιοι δελτοειδείς να παραμείνουν το κύριο σημείο κόπωσης.

Οδηγίες

• Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, σφίξτε τον κορμό σας και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας με τον αυχένα σε ευθεία.
• Στρέψτε ελαφρώς τους βραχίονες προς τα έξω ώστε οι αγκώνες να δείχνουν μακριά από τα πλευρά σας και οι παλάμες να παραμένουν σε ουδέτερη θέση ή ελαφρώς στραμμένες προς τα μέσα.
• Ξεκινήστε την επανάληψη σηκώνοντας τους αλτήρες προς τα πλάγια σε ένα ευρύ τόξο, οδηγώντας με τους αγκώνες και όχι με τα χέρια.
• Ανασηκώστε μέχρι οι βραχίονες να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας ή λίγο κάτω από το ύψος των ώμων, κρατώντας τους ώμους χαμηλά, μακριά από τα αυτιά σας.
• Σφίξτε τους οπίσθιους δελτοειδείς για λίγο στην κορυφή χωρίς να ταλαντεύεστε, να καμπουριάζετε ή να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά ακολουθώντας την ίδια διαδρομή μέχρι τα χέρια να κρέμονται ξανά κάτω από τους ώμους.
• Επαναφέρετε τη σταθερότητα του κορμού μεταξύ των επαναλήψεων και κρατήστε τον κορμό ακίνητο για ολόκληρο το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε αλτήρες αρκετά ελαφριούς ώστε η τελευταία επανάληψη να μοιάζει με την πρώτη.
• Αν οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν το έργο, σκεφτείτε να απλώσετε τα χέρια σας πλατιά αντί να τα τραβήξετε προς τα πάνω.
• Κρατήστε το στήθος ανοιχτό, αλλά μην υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης για να ανεβάσετε τα βάρη ψηλότερα.
• Μια μικρή κάμψη στους αγκώνες πρέπει να παραμένει σχεδόν σταθερή· η μετατροπή της σε κάμψη δικεφάλων απομακρύνει την ένταση από τους οπίσθιους δελτοειδείς.
• Σταματήστε το εύρος κίνησης στην κορυφή όταν τα χέρια ευθυγραμμιστούν με τον κορμό, αν το να πάτε ψηλότερα προκαλεί ανασήκωμα των ώμων.
• Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στους οπίσθιους δελτοειδείς αντί να αφήνετε τα βάρη να πέφτουν.
• Αν η κόπωση στη λαβή τερματίζει το σετ νωρίς, χρησιμοποιήστε ιμάντες ή μειώστε το φορτίο πριν αρχίσουν να αντισταθμίζουν οι ώμοι.
• Μια εκδοχή σε επικλινή πάγκο με στήριξη στο στήθος μπορεί να βοηθήσει αν η κάμψη ισχίων σας κάνει να χάνετε τη θέση σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι εκτάσεις ώμων με αλτήρες σε κλίση;

Γυμνάζουν κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς, με τη βοήθεια των ρομβοειδών, των μέσων και κάτω τραπεζοειδών και των μυών που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.

Είναι το ίδιο με το reverse fly σε σκυφτή θέση;

Ναι, η κίνηση είναι πολύ παρόμοια. Το κλειδί είναι το ίδιο τόξο κίνησης για τους οπίσθιους δελτοειδείς και η ελεγχόμενη θέση κάμψης.

Πρέπει ο κορμός μου να παραμένει απόλυτα ακίνητος;

Ναι, όσο το δυνατόν πιο ακίνητος. Μια μικρή φυσική κίνηση είναι αποδεκτή, αλλά αν το στήθος σας ανεβαίνει ή η μέση σας κάνει τόξο, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τους αλτήρες;

Συνήθως μέχρι οι βραχίονες να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό ή λίγο πιο πάνω. Το να πάτε ψηλότερα δεν είναι καλύτερο αν μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων.

Μπορώ να το κάνω καθιστός ή σε πάγκο;

Ναι, η εκδοχή σε επικλινή πάγκο με στήριξη στο στήθος είναι μια καλή εναλλακτική όταν θέλετε λιγότερη «κλεψιά» και λιγότερη επιβάρυνση στη μέση.

Ποια λαβή είναι η καλύτερη;

Η ουδέτερη ή ελαφρώς πρηνής λαβή είναι συνήθως η πιο άνετη και διατηρεί τους οπίσθιους δελτοειδείς σε λειτουργία χωρίς να καταπονεί τους ώμους.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στους τραπεζοειδείς παρά στους οπίσθιους ώμους;

Πιθανότατα ανασηκώνετε τους ώμους ή σηκώνετε τα βάρη πολύ ψηλά. Μειώστε το φορτίο, κρατήστε τους ώμους χαμηλά και απλώστε τα χέρια πλατιά αντί να τα σηκώνετε ευθεία πάνω.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσουν με πολύ ελαφριά βάρη και μάθουν πρώτα τη σωστή κάμψη και τη διαδρομή των χεριών. Είναι άσκηση ελέγχου, όχι άσκηση δύναμης.