Καθιστή Πλάγια Έκταση Αλτήρων Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η καθιστή πλάγια έκταση αλτήρων Έκδοση 2 είναι μια άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους πλάγιους δελτοειδείς, όπου οι άνω τραπεζοειδείς, το στροφικό πέταλο και οι σταθεροποιητές της άνω πλάτης βοηθούν στη διατήρηση της σωστής θέσης των ώμων. Η εικόνα δείχνει και τους δύο αλτήρες να ανυψώνονται προς τα πλάγια από καθιστή θέση, επομένως ο στόχος είναι ένα καθαρό πρότυπο απαγωγής των ώμων και όχι μια κίνηση αιώρησης, κάμψης ή πίεσης.

Η καθιστή θέση είναι σημαντική γιατί εξαλείφει σε μεγάλο βαθμό τη βοήθεια από τα πόδια και την κίνηση του κορμού. Με τους γοφούς σταθεροποιημένους στον πάγκο και τον κορμό ακίνητο, οι δελτοειδείς αναγκάζονται να κάνουν τη δουλειά αντί για τη φόρα. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε μια αυστηρή βοηθητική κίνηση για τους ώμους που είναι εύκολο να εκτελεστεί με ελαφρύ βάρος και σταθερή επανάληψη.

Προετοιμαστείτε καθισμένοι ίσια στον πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται ελαφρώς μπροστά από το σώμα, διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και στρίψτε τις παλάμες έτσι ώστε οι αντίχειρες να είναι ελαφρώς προς τα πάνω ή σε ουδέτερη θέση. Από εκεί, σηκώστε τα βάρη προς τα έξω και ελαφρώς μπροστά από το ύψος των ώμων μέχρι οι βραχίονές σας να πλησιάσουν την παράλληλη θέση με το πάτωμα.

Στο πάνω μέρος, οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαμηλά και ο αυχένας να παραμένει μακρύς. Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο μέχρι να επιστρέψουν δίπλα στους μηρούς σας, στη συνέχεια επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και συνεχή, χωρίς αναπηδήσεις από το κάτω μέρος και χωρίς έντονη ανύψωση των ώμων (shrug) στο πάνω μέρος.

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιείται συνήθως ως βοηθητική άσκηση για την ανάπτυξη των ώμων μετά από πιέσεις ή ως μια ελαφρύτερη άσκηση υπερτροφίας από μόνη της. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια σχέση αγκώνων και καρπών καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης και σταματήστε το σετ εάν η κίνηση μετατραπεί σε τίναγμα από τον κορμό ή εάν οι ώμοι αρχίσουν να πιέζονται στο ανώτερο εύρος.

Οδηγίες

• Καθίστε όρθιοι σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι να ακουμπά δίπλα στους μηρούς σας.
• Κρατήστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή ή ελαφρώς με τους αντίχειρες προς τα πάνω και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη και στους δύο αγκώνες.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε τα πλευρά σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και ο κορμός σας να μην γέρνει προς τα πίσω για να ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Αφήστε τα βάρη να κρέμονται ακριβώς μπροστά από τα πλάγια σας, όχι πίσω από τους γοφούς σας.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια σε ένα ελεγχόμενο τόξο, οδηγώντας με τους αγκώνες και όχι με τα χέρια.
• Κρατήστε τους αλτήρες ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας καθώς ανεβαίνουν, ώστε η κίνηση να παραμένει στην άρθρωση του ώμου.
• Σηκώστε μέχρι οι βραχίονές σας να είναι κοντά στο ύψος των ώμων, ή ελαφρώς πιο κάτω αν αυτό είναι το πιο καθαρό εύρος κίνησής σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση χωρίς να ανασηκώσετε τους ώμους, στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες αργά πίσω στα πλάγια σας.
• Επαναφέρετε στη βάση πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να αναπηδήσετε στην επόμενη άρση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε αλτήρες που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την ίδια γωνία αγκώνα σε όλη τη διαδρομή προς τα πάνω· αν οι αγκώνες ισιώσουν καθώς κουράζεστε, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Μια ελαφρώς προς τα εμπρός διαδρομή είναι συνήθως πιο καθαρή από την ανύψωση απευθείας προς τα πλάγια, επειδή διατηρεί τον ώμο σε μια πιο φιλική τροχιά.
• Μην αφήνετε τα μικρά δάχτυλα να ανεβαίνουν πάνω από τους αντίχειρες στο πάνω μέρος· η υπερβολική περιστροφή συχνά μετατρέπει την επανάληψη σε ανασήκωμα ώμων (shrug).
• Εάν το ανώτερο εύρος κίνησης προκαλεί ενόχληση, σταματήστε λίγο κάτω από το ύψος των ώμων και διατηρήστε το ίδιο ελεγχόμενο τόξο.
• Μην κουνάτε τον κορμό προς τα πίσω για να κλέψετε στην ανύψωση των αλτήρων· ο πάγκος πρέπει να διατηρεί το σώμα σε σωστή στάση.
• Χαμηλώστε τα βάρη πιο αργά από ό,τι τα σηκώνετε για να διατηρήσετε συνεχή ένταση στους πλάγιους δελτοειδείς.
• Εάν νιώθετε ότι ο αυχένας αναλαμβάνει την κίνηση, επαναφέρετε με τους ώμους χαμηλά και το στήθος ψηλά πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια όρθια άρση, επειδή η καθιστή θέση καθιστά την αυστηρή φόρμα πιο εύκολη στη διατήρηση.
• Κρατήστε τους καρπούς ουδέτερους ώστε οι αλτήρες να παραμένουν ισορροπημένοι αντί να γέρνουν προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η καθιστή πλάγια έκταση αλτήρων Έκδοση 2;

Στοχεύει κυρίως στους πλάγιους δελτοειδείς. Οι άνω τραπεζοειδείς, το στροφικό πέταλο και οι μύες της άνω πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση των ώμων κατά την ανύψωση.

Είναι η καθιστή πλάγια έκταση αλτήρων Έκδοση 2 κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρήσετε το βάρος ελαφρύ και το εύρος κίνησης αυστηρό. Η καθιστή θέση καθιστά ευκολότερο να αποφύγετε την αιώρηση του σώματος σε σχέση με την όρθια άρση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι κατά την άνοδο;

Ναι. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη και κρατήστε αυτή τη γωνία σταθερή ώστε οι ώμοι, και όχι οι τρικέφαλοι ή η φόρα, να μετακινούν τους αλτήρες.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τους αλτήρες;

Σηκώστε τους περίπου στο ύψος των ώμων, ή λίγο πιο κάτω αν εκεί η φόρμα σας παραμένει καθαρή και χωρίς πόνο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην καθιστή έκδοση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να γέρνετε προς τα πίσω και να αιωρείτε τα βάρη προς τα πάνω. Κρατήστε τον κορμό ακίνητο και αφήστε τους δελτοειδείς να κάνουν τη δουλειά.

Γιατί αυτή η άσκηση γίνεται καθιστή αντί για όρθια;

Το κάθισμα μειώνει τη βοήθεια από τα πόδια και καθιστά πιο δύσκολο να κλέψετε στην άρση. Αυτό συνήθως δίνει στους πλάγιους δελτοειδείς πιο άμεση εργασία.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιώ στους αλτήρες;

Μια ουδέτερη λαβή ή με τους αντίχειρες ελαφρώς προς τα πάνω συνήθως δίνει την καλύτερη αίσθηση. Βοηθά στο να μην πέφτουν οι ώμοι προς τα εμπρός ή να μην ανασηκώνονται υπερβολικά.

Πρέπει να νιώθω την άσκηση στους τραπεζοειδείς;

Μπορεί να νιώσετε τους άνω τραπεζοειδείς να σταθεροποιούνται κοντά στο πάνω μέρος, αλλά το κύριο κάψιμο πρέπει να παραμένει στους πλάγιους δελτοειδείς. Εάν ο αυχένας αναλαμβάνει την κίνηση, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή το ανασήκωμα των ώμων είναι πολύ έντονο.

Τι να κάνω αν νιώθω ενόχληση στον ώμο;

Μειώστε λίγο το εύρος κίνησης, κρατήστε τους αλτήρες ελαφρώς μπροστά από το σώμα και μειώστε το βάρος. Μια οξεία ή επίμονη ενόχληση είναι σημάδι να σταματήσετε.