Πιέσεις Με Στραβόμπαρα (EZ Bar) Σε Επικλινή Πάγκο

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι πιέσεις με στραβόμπαρα (EZ Bar) σε επικλινή πάγκο είναι μια παραλλαγή πιέσεων που εκτελείται με στραβόμπαρα σε πάγκο ρυθμισμένο σε κλίση μεγαλύτερη από την οριζόντια. Η κλίση του πάγκου αλλάζει τη διαδρομή της πίεσης, έτσι ώστε το πάνω μέρος του στήθους, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι τρικέφαλοι να μοιράζονται το έργο, ενώ η καμπυλωτή μπάρα επιτρέπει σε πολλούς ασκούμενους να χρησιμοποιούν μια πιο άνετη γωνία καρπού σε σχέση με την ίσια μπάρα.

Η ρύθμιση έχει σημασία γιατί η γωνία του πάγκου, το πλάτος της λαβής και η διαδρομή της μπάρας αλλάζουν το σημείο όπου καταλήγει το φορτίο. Μια μέτρια κλίση διατηρεί τους ώμους σε μια τροχιά πίεσης που είναι σταθερή και σας επιτρέπει να κατεβάσετε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους χωρίς να αναγκάζετε τους αγκώνες να πάνε πολύ πίσω από τον κορμό. Αν ο πάγκος είναι πολύ όρθιος, η κίνηση μετατρέπεται περισσότερο σε πιέσεις ώμων· αν είναι πολύ επίπεδος, η έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους μειώνεται.

Αντιμετωπίστε την άσκηση ως μια ελεγχόμενη πίεση και όχι ως αναπήδηση από το στήθος. Χαμηλώστε τη στραβόμπαρα στο πάνω μέρος του στήθους ή ακριβώς κάτω από την κλείδα, κάντε μια παύση αρκετή για να διατηρήσετε την ένταση και σπρώξτε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω στην ίδια διαδρομή. Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες, διατηρήστε τις ωμοπλάτες σταθερές στον πάγκο και αποφύγετε να αφήσετε τα πλευρά να ανοίξουν καθώς κινείται η μπάρα.

Αυτή είναι μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση για προπονήσεις άνω μέρους σώματος με έμφαση στο στήθος, για πιέσεις φιλικές προς τους ώμους ή για υπερτροφία όταν μια ίσια μπάρα προκαλεί δυσφορία στους καρπούς ή τους αγκώνες. Συνδυάζεται επίσης καλά με κωπηλατικές, εκτάσεις (flyes) και ασκήσεις τρικεφάλων, επειδή το εύρος κίνησης είναι αρκετά μεγάλο ώστε να χτίσετε έλεγχο χωρίς να χρειάζεστε μέγιστα φορτία.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν η μπάρα παρεκκλίνει προς το πρόσωπο, οι αγκώνες ανοίγουν υπερβολικά ή η μέση αρχίζει να κάνει έντονο τόξο μακριά από τον πάγκο, μειώστε το φορτίο ή την κλίση μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε τη διαδρομή της πίεσης καθαρή και επαναλαμβανόμενη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν επικλινή πάγκο σε μέτρια γωνία και ξαπλώστε με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς να υποστηρίζονται.
• Πατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και διατηρήστε ένα μικρό, σταθερό τόξο στη μέση χωρίς να σηκώνετε τα πλευρά σας από τον πάγκο.
• Πιάστε τη στραβόμπαρα με πρηνή λαβή στα γωνιακά τμήματα, με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα και φέρτε την πάνω από το στήθος με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με ελεγχόμενη κίνηση προς το πάνω μέρος του στήθους ή ακριβώς κάτω από την κλείδα.
• Κρατήστε τους αγκώνες κάτω από τους καρπούς καθώς η μπάρα κατεβαίνει, αντί να τους αφήσετε να πάνε πολύ πίσω από το σώμα.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε για την επόμενη επανάληψη.
• Τοποθετήστε τη μπάρα προσεκτικά στη βάση μετά την τελευταία επανάληψη χωρίς να χάσετε τη θέση των ώμων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε τις θέσεις λαβής στη στραβόμπαρα που επιτρέπουν στους καρπούς σας να παραμένουν σε ουδέτερη θέση αντί να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Διατηρήστε τον πάγκο σε μέτρια κλίση· ένας πολύ όρθιος πάγκος μετατοπίζει το έργο προς τις πιέσεις ώμων.
• Ακουμπήστε ελαφρά το πάνω μέρος του στήθους, όχι τον λαιμό ή το μέσο του στήθους, ώστε η διαδρομή της μπάρας να παραμένει σταθερή.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές στον πάγκο και αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους καθώς πιέζετε.
• Μην αφήνετε τη μπάρα να αναπηδά στο στήθος· κάντε μια σύντομη παύση με έλεγχο πριν σπρώξετε προς τα πάνω.
• Αν οι αγκώνες ανοίγουν πολύ, στενέψτε ελαφρώς τη λαβή και σκεφτείτε να πιέζετε προς τα πάνω και μέσα.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε το ίδιο σημείο επαφής σε κάθε επανάληψη.
• Αν η μέση σας κάνει έντονο τόξο, μειώστε την κλίση ή το φορτίο και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι πιέσεις με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο;

Γυμνάζουν κυρίως το πάνω μέρος του στήθους, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους. Η στραβόμπαρα επιτρέπει επίσης στους πήχεις και τους καρπούς να παραμένουν σε μια πιο άνετη θέση πίεσης.

Είναι οι πιέσεις με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αν η γωνία του πάγκου είναι μέτρια και το φορτίο αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται η διαδρομή της μπάρας σταθερή. Οι αρχάριοι πρέπει να κατακτήσουν τη διαδρομή προς το πάνω μέρος του στήθους πριν προσθέσουν βάρος.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα κατά την επανάληψη;

Χαμηλώστε τη στο πάνω μέρος του στήθους ή ακριβώς κάτω από την κλείδα. Αν παρεκκλίνει πολύ χαμηλά, η κίνηση γίνεται περισσότερο σαν πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο.

Γιατί να χρησιμοποιήσω στραβόμπαρα αντί για ίσια μπάρα;

Η γωνιακή λαβή συνήθως είναι πιο άνετη για τους καρπούς και τους αγκώνες, επιτρέποντάς σας παράλληλα να πιέζετε αρκετά βάρη για δύναμη ή υπερτροφία.

Πόσο όρθιος πρέπει να είναι ο πάγκος για αυτές τις πιέσεις;

Η μέτρια κλίση είναι η καλύτερη. Αν είναι πολύ όρθιος, οι ώμοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος, ενώ αν είναι πολύ επίπεδος, χάνετε την έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους που καθιστά αυτή την παραλλαγή χρήσιμη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να ανοίγουν οι αγκώνες και να πετάγονται τα πλευρά προς τα πάνω καθώς η μπάρα φεύγει από το στήθος. Αυτό συνήθως μετατρέπει την επανάληψη σε μια χαλαρή πίεση που βασίζεται στους ώμους.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν οι πιέσεις με ίσια μπάρα ενοχλούν τους καρπούς μου;

Συχνά ναι, επειδή η στραβόμπαρα δίνει στους καρπούς μια πιο φυσική γωνία. Αν οι καρποί εξακολουθούν να πονούν, μειώστε το φορτίο ή αλλάξτε σε αλτήρες.

Τι πρέπει να κάνω αν η διαδρομή της μπάρας φαίνεται ασταθής;

Μειώστε το φορτίο, επιβραδύνετε την κάθοδο και κάντε το σημείο επαφής επαναλαμβανόμενο πριν αυξήσετε ξανά το βάρος.