Όρθια Κωπηλατική Με Μπάρα EZ

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Η όρθια κωπηλατική με μπάρα EZ είναι μια άσκηση για τους ώμους και τους άνω τραπεζοειδείς που εκτελείται τραβώντας μια μπάρα EZ προς τα πάνω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος. Οι γωνιακές λαβές μπορούν να κάνουν τους καρπούς να αισθάνονται πιο φυσικοί σε σχέση με μια ίσια μπάρα, ενώ οι δελτοειδείς, οι τραπεζοειδείς, οι δικέφαλοι και οι πήχεις συνεργάζονται για να καθοδηγήσουν τη μπάρα.

Όπως κάθε όρθια κωπηλατική, η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιεί ένα άνετο εύρος κίνησης. Το πολύ υψηλό ή πολύ στενό τράβηγμα μπορεί να ερεθίσει ορισμένους ώμους, επομένως η μπάρα χρειάζεται μόνο να φτάσει σε ένα ύψος χωρίς πόνο, γύρω από το κάτω ή το πάνω μέρος του στήθους. Η μπάρα EZ είναι χρήσιμη επειδή μπορεί να επιτρέψει στα χέρια να τοποθετηθούν σε μια πιο φιλική γωνία ενώ οι αγκώνες καθοδηγούν την κίνηση.

Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα EZ μπροστά από τους μηρούς και τον κορμό σφιγμένο. Τραβήξτε τη μπάρα κοντά στον κορμό σηκώνοντας τους αγκώνες προς τα έξω και προς τα πάνω, και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Κρατήστε τον κορμό ακίνητο, τους καρπούς άνετους και τους ώμους μακριά από μια αναγκαστική ανασήκωση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως ελεγχόμενη συμπληρωματική άσκηση ώμων ή ως άσκηση ολοκλήρωσης για τους τραπεζοειδείς. Λειτουργεί καλύτερα με ελαφριά έως μέτρια φορτία, ομαλές επαναλήψεις και ένα εύρος που είναι ευχάριστο στους ώμους. Εάν εμφανιστεί τσίμπημα, μειώστε το ύψος, ανοίξτε ή αλλάξτε τη λαβή ή επιλέξτε πλάγιες εκτάσεις.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη μπάρα EZ μπροστά από τους μηρούς σας.
• Επιλέξτε τη γωνιακή λαβή που κάνει τους καρπούς και τους ώμους σας να αισθάνονται πιο φυσικοί.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ίσια.
• Τραβήξτε τη μπάρα EZ προς τα πάνω κοντά στον κορμό σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τη γωνιακή λαβή αντί να τους λυγίζετε προς τα πάνω.
• Σταματήστε σε ένα ύψος χωρίς πόνο, συνήθως γύρω από το επίπεδο του κάτω ή του πάνω μέρους του στήθους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν ξανά.
• Επαναφέρετε τους ώμους σας προς τα κάτω πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αφήστε τις καμπύλες της μπάρας EZ να καθοδηγήσουν μια φιλική προς τους καρπούς λαβή αντί να επιβάλλετε μια θέση χεριών για ίσια μπάρα.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα ώστε οι ώμοι και οι τραπεζοειδείς να ελέγχουν την άρση.
• Μην τραβάτε μέχρι το πηγούνι εκτός εάν αυτό το ύψος είναι εντελώς άνετο.
• Χρησιμοποιήστε ομαλό ρυθμό και αποφύγετε τα τινάγματα από τους γοφούς.
• Κρατήστε τους αγκώνες να οδηγούν, αλλά μην τους αναγκάζετε πολύ πάνω από το ύψος των ώμων.
• Ελαφρύνετε το φορτίο εάν οι καρποί λυγίζουν ή ο κορμός γέρνει προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε αργά για να διατηρήσετε την ένταση στους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς.
• Αλλάξτε άσκηση εάν οι όρθιες κωπηλατικές προκαλούν συνεχώς τσίμπημα στους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί να χρησιμοποιήσω μπάρα EZ για όρθια κωπηλατική;

Οι γωνιακές λαβές μπορούν να κάνουν τη θέση του καρπού πιο άνετη από μια ίσια μπάρα.

Ποιοι μύες γυμνάζονται;

Οι ώμοι είναι ο κύριος στόχος, με υποστήριξη από τους τραπεζοειδείς, τους δικέφαλους και τους πήχεις.

Πρέπει να τραβάω μέχρι το πηγούνι μου;

Μόνο εάν αυτό το εύρος είναι άνετο. Πολλοί αθλητές πρέπει να σταματούν γύρω στο ύψος του στήθους.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω στη μπάρα EZ;

Χρησιμοποιήστε το γωνιακό τμήμα που διατηρεί τους καρπούς σας ουδέτερους και τους ώμους άνετους.

Πρέπει η μπάρα EZ να παραμένει κοντά στον κορμό μου;

Ναι. Μια διαδρομή της μπάρας κοντά στο σώμα διατηρεί την κίνηση εστιασμένη στους ώμους και τους τραπεζοειδείς.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μεγάλα βάρη στην όρθια κωπηλατική με μπάρα EZ;

Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, επειδή οι βαριές επαναλήψεις συχνά προκαλούν αιώρηση ή ερεθισμό στους ώμους.

Τι γίνεται αν νιώσω τσίμπημα στους ώμους;

Σταματήστε το σετ, χαμηλώστε το ύψος έλξης, προσαρμόστε τη λαβή ή χρησιμοποιήστε άλλη άσκηση ώμων.

Διαφέρει αυτή από την όρθια κωπηλατική με ίσια μπάρα;

Η κίνηση είναι παρόμοια, αλλά η μπάρα EZ αλλάζει τη γωνία του καρπού και μπορεί να είναι πιο άνετη.