Διάταση Αυχένα Εμπρός Και Πίσω

Μέρος Σώματος: Λαιμός

Μυς: Λαιμός

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση αυχένα εμπρός και πίσω είναι μια άσκηση κινητικότητας του αυχένα σε όρθια στάση, η οποία κινεί το κεφάλι ανάμεσα σε ήπια κάμψη και έκταση, ενώ τα χέρια στηρίζουν ελαφρά το κρανίο. Η εικόνα δείχνει μια όρθια στάση με τους αγκώνες ανοιχτούς και τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, γεγονός που βοηθά στην καθοδήγηση του αυχένα χωρίς να επιτρέπει στους ώμους και τα πλευρά να αναλάβουν την κίνηση. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Είναι να βρεθεί καθαρά το μικρό τόξο όπου το μπροστινό και το πίσω μέρος του αυχένα μπορούν να επιμηκυνθούν χωρίς να προκληθεί πίεση.

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στους καμπτήρες και εκτείνοντες μύες του αυχένα, ενώ οι άνω τραπεζοειδείς, ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης και οι βαθύτεροι σταθεροποιητές του αυχένα βοηθούν στον έλεγχο της θέσης. Αν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να είναι χρήσιμη πριν από την προπόνηση, μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης ή ως μια ελεγχόμενη επαναφορά της κινητικότητας όταν ο αυχένας αισθάνεται δύσκαμπτος. Επειδή η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι ευαίσθητη, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα ή το εύρος. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος, το πηγούνι πρέπει να κινείται με πρόθεση και τα χέρια πρέπει μόνο να καθοδηγούν την κίνηση.

Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τα πλευρά χαμηλά. Από εκεί, χρησιμοποιήστε τα χέρια για να στηρίξετε το κεφάλι καθώς φέρνετε απαλά το πηγούνι προς τα μέσα για να νιώσετε το πίσω μέρος του αυχένα να επιμηκύνεται, και στη συνέχεια μεταβείτε σε μια μικρή κίνηση προς τα πίσω και πάνω, αν αυτό αποτελεί μέρος της παραλλαγής που εκτελείτε. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και συμμετρική, χωρίς απότομες κινήσεις στο κεφάλι και χωρίς επιθετική κλίση μέσω του θώρακα ή της μέσης. Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί ώστε ο αυχένας να κάνει τη δουλειά.

Η καλύτερη εκδοχή αυτής της άσκησης δίνει την αίσθηση του ελέγχου και είναι σχεδόν διακριτική. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε κανονικά, να διατηρείτε την ισορροπία σας και να σταματάτε αμέσως εάν η κίνηση προκαλεί οξύ πόνο, πίεση, ζάλη ή συμπτώματα που μοιάζουν με νευρικά. Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος εάν ο αυχένας είναι ερεθισμένος και επιλέξτε μια καθιστή ή υποστηριζόμενη παραλλαγή εάν η όρθια στάση καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της σωστής θέσης. Πρόκειται για μια άσκηση κινητικότητας ακριβείας, επομένως η συνέπεια και η άνεση έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βάθος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο στρώμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Φέρτε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στον πάνω μέρος του αυχένα, με τους αγκώνες ανοιχτούς και το στήθος χαλαρό.
• Τοποθετήστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη έτσι ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον αυχένα και όχι από την κάμψη της μέσης.
• Φέρτε απαλά το πηγούνι προς το στήθος μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά διάταση στο πίσω μέρος του αυχένα.
• Εάν η παραλλαγή το απαιτεί, μετακινήστε το κεφάλι ελαφρώς προς τα πίσω και πάνω για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του αυχένα χωρίς να πιέσετε τον λαιμό.
• Κινηθείτε αργά από το ένα άκρο του εύρους στο άλλο, κρατώντας τα χέρια ως οδηγούς και όχι τραβώντας δυνατά.
• Αναπνέετε σταθερά σε κάθε επανάληψη και κρατήστε το σαγόνι, τους ώμους και τους άνω τραπεζοειδείς χαλαρούς.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή τον χρόνο και στη συνέχεια επιστρέψτε σε μια ουδέτερη όρθια στάση πριν αφήσετε τα χέρια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αφήστε τα χέρια να καθοδηγήσουν το κεφάλι· μην τραβάτε τον αυχένα σε μεγαλύτερο εύρος.
• Κρατήστε την κίνηση του πηγουνιού αρκετά μικρή ώστε η κίνηση να μοιάζει με διάταση αυχένα και όχι με κάμψη μέσω του άνω μέρους της πλάτης.
• Εάν οι αγκώνες γλιστρήσουν προς τα εμπρός και το στήθος καταρρεύσει, επαναφέρετε το θώρακα πριν συνεχίσετε.
• Ένα ελαφρύ νεύμα προς τα εμπρός είναι συνήθως αρκετό για να νιώσετε το πίσω μέρος του αυχένα· η επιβολή επιπλέον βάθους συχνά απλώς ερεθίζει τις αρθρώσεις.
• Όταν κοιτάτε πίσω, σταματήστε πριν τα κάτω πλευρά ανοίξουν ή το κεφάλι γείρει σε μια έντονη συμπίεση στο πάνω μέρος του αυχένα.
• Κρατήστε τους ώμους κάτω ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην «κλέβουν» τη διάταση.
• Εάν η όρθια στάση σας κάνει να ταλαντεύεστε, κάντε την ίδια άσκηση καθιστοί ώστε ο αυχένας να μπορεί να κινηθεί χωρίς απαιτήσεις ισορροπίας.
• Οποιαδήποτε ζάλη, μυρμήγκιασμα ή οξύς πόνος είναι ένδειξη για να σταματήσετε και να μειώσετε αμέσως το εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η διάταση αυχένα εμπρός και πίσω;

Γυμνάζει κυρίως τους καμπτήρες και εκτείνοντες μύες του αυχένα, με τη βοήθεια των άνω τραπεζοειδών, του ανελκτήρα της ωμοπλάτης και των βαθιών σταθεροποιητών του αυχένα που ελέγχουν τη θέση του κεφαλιού.

Είναι η όρθια εκδοχή με τα χέρια στο κεφάλι καλή για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να διατηρείτε το εύρος μικρό και να χρησιμοποιείτε τα χέρια μόνο για να καθοδηγήσετε το κεφάλι. Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν να πιέζουν τον αυχένα προς τα πίσω ή να τραβούν δυνατά το κρανίο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για αυτή τη διάταση αυχένα;

Κάντε 6 έως 10 αργές επαναλήψεις ή 20 έως 30 δευτερόλεπτα ήπιας εναλλασσόμενης κίνησης. Ο αυχένας ανταποκρίνεται καλύτερα στον έλεγχο παρά στις μεγάλες, επιθετικές διατάσεις.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος με τα χέρια στο κεφάλι;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να τραβάτε το κεφάλι με τα χέρια αντί να αφήνετε τον αυχένα να κινηθεί μόνος του. Αυτό μετατρέπει μια άσκηση κινητικότητας σε πίεση στις αυχενικές αρθρώσεις.

Πρέπει η διάταση να είναι διαφορετική στο μπροστινό και στο πίσω μέρος του αυχένα;

Ναι. Το τμήμα με το πηγούνι προς τα μέσα πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας ήπιας διάτασης κατά μήκος του πίσω μέρους του αυχένα, ενώ η φάση της ελαφριάς κίνησης προς τα πάνω πρέπει να ανοίγει το μπροστινό μέρος χωρίς να πιέζει τον λαιμό.

Χρειάζομαι στρώμα για αυτή την άσκηση;

Το στρώμα είναι προαιρετικό. Μπορεί να κάνει την όρθια στάση πιο άνετη για τα πόδια, αλλά η ίδια η άσκηση εξαρτάται από τη στάση του σώματος και τον έλεγχο του αυχένα, όχι από την επιφάνεια.

Μπορώ να κάνω τη διάταση αυχένα εμπρός και πίσω καθιστός αντί για όρθιος;

Ναι. Μια καθιστή εκδοχή είναι συχνά καλύτερη εάν ταλαντεύεστε όταν στέκεστε ή εάν θέλετε να απομονώσετε τον αυχένα χωρίς να χρειάζεται ισορροπία μέσω των ποδιών και του κορμού.

Τι πρέπει να κάνω αν το να κοιτάζω πίσω προκαλεί ενόχληση;

Μειώστε αμέσως το εύρος της έκτασης και κρατήστε την κίνηση μικρότερη. Εάν το μπροστινό μέρος του αυχένα εξακολουθεί να αισθάνεται πιεσμένο, παραλείψτε αυτό το άκρο της κίνησης και δουλέψτε μόνο το τμήμα με το πηγούνι προς τα μέσα.