Διάταση Προσαγωγής Βραχίονα Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση προσαγωγής βραχίονα πίσω από την πλάτη είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων και άνω πλάτης που εκτελείται σε όρθια θέση με το βάρος του σώματος και ένα στρώμα γυμναστικής. Το ένα χέρι φτάνει πίσω από τον κορμό, ενώ το άλλο χέρι το τραβάει απαλά προς τα μέσα, δημιουργώντας μια ελεγχόμενη διάταση στη ζώνη των ώμων, την άνω πλάτη και το πλάι του λαιμού. Είναι χρήσιμη όταν οι ώμοι νιώθουν σφιγμένοι από ασκήσεις πίεσης, εργασία σε γραφείο ή επαναλαμβανόμενη προπόνηση πάνω από το κεφάλι, επειδή η θέση ενθαρρύνει το χέρι να τοποθετηθεί πίσω από το σώμα χωρίς να πιέζει την άρθρωση.

Η σωστή τοποθέτηση είναι πιο σημαντική από την ένταση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους δύο ώμους στο ίδιο επίπεδο. Ο βραχίονας που γυμνάζεται φτάνει πίσω από τη μέση, ενώ το άλλο χέρι πιάνει τον καρπό, το χέρι ή τον πήχη και τον καθοδηγεί προς τα απέναντι και ελαφρώς προς τα μέσα. Αυτή η μικρή υποστήριξη σας βοηθά να δημιουργήσετε μια καθαρή διάταση χωρίς να στρίβετε τον κορμό σας, να καμπυλώνετε τη μέση σας ή να σπρώχνετε τον ώμο προς τα εμπρός.

Μόλις βρεθείτε στη θέση, η διάταση πρέπει να είναι σταθερή και εντοπισμένη και όχι οξεία. Κρατήστε τον λαιμό μακρύ, αφήστε τον ώμο μακριά από το αυτί και αναπνεύστε αργά ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην σφίγγονται κατά την κίνηση. Εάν το χέρι περιορίζεται από σφίξιμο, διατηρήστε το εύρος μικρό και κρατήστε τη θέση όπου ο ώμος ανοίγει χωρίς πόνο. Ο στόχος είναι να χτίσετε ανεκτό εύρος και έλεγχο, όχι να τραβήξετε το χέρι πιο πίσω από το σώμα.

Η διάταση προσαγωγής βραχίονα πίσω από την πλάτη λειτουργεί καλά ως προθέρμανση για συνεδρίες άνω μέρους του σώματος, ως επαναφορά μεταξύ των σετ ή ως διάταση αποθεραπείας μετά από πιέσεις και κωπηλατικές. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση της άνεσης όταν η μία πλευρά του ώμου κάθεται ψηλότερα ή είναι πιο σφιχτή από την άλλη. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, αλλάξτε πλευρές ομοιόμορφα και σταματήστε εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή μούδιασμα κατά μήκος του βραχίονα.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, σκεφτείτε τη διάταση ως μια ήρεμη επανατοποθέτηση του ώμου και όχι ως ένα δυνατό τράβηγμα. Ένα ελαφρύ, επαναλαμβανόμενο κράτημα σε κάθε πλευρά συνήθως προσφέρει περισσότερα από μια επιθετική κίνηση. Όταν ο κορμός παραμένει σταθερός και η αναπνοή παραμένει χαλαρή, το χέρι μπορεί να κινηθεί πίσω από την πλάτη με λιγότερη αντιστάθμιση από τον λαιμό, τα πλευρά και τη μέση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Φτάστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε το χέρι να βρίσκεται κοντά στον αντίθετο γοφό ή τη μέση, με την παλάμη στραμμένη άνετα προς τα έξω ή προς τον μηρό σας.
• Φέρτε το άλλο χέρι πίσω σας και κρατήστε τον καρπό, το χέρι ή τον πήχη που γυμνάζεται, ώστε να μπορείτε να καθοδηγήσετε τη διάταση χωρίς απότομες κινήσεις.
• Τραβήξτε απαλά το χέρι που γυμνάζεται προς τα μέσα κατά μήκος της πλάτης σας και ελαφρώς προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια διάταση στον ώμο και την άνω πλάτη.
• Κρατήστε το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός και αποφύγετε να στρίβετε τον κορμό σας ή να καμπυλώνετε τη μέση σας για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος.
• Αφήστε τον ώμο να παραμείνει χαμηλά μακριά από το αυτί σας και κρατήστε τον λαιμό μακρύ ενώ κρατάτε τη θέση.
• Αναπνεύστε αργά και εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στη διάταση αντί να κρατάτε την αναπνοή σας ή να κάνετε αναπηδήσεις.
• Κρατήστε για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια απελευθερώστε το χέρι με έλεγχο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η διάταση πρέπει να είναι έντονη αλλά ήρεμη· εάν το μπροστινό μέρος του ώμου τσιμπάει, μειώστε αμέσως το τράβηγμα.
• Κρατήστε και τα δύο οστά του γοφού στραμμένα προς τα εμπρός ώστε ο κορμός να μην περιστρέφεται για να δημιουργήσει επιπλέον εύρος.
• Εάν το χέρι σας δεν μπορεί να φτάσει τον καρπό, κρατήστε τον πήχη ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα αντί να πιέζετε τη λαβή.
• Ένα μικρό τράβηγμα προς τα κάτω συνήθως λειτουργεί καλύτερα από το να προσπαθείτε να στρίψετε το χέρι πιο πίσω από το σώμα.
• Κρατήστε τον λαιμό χαλαρό και αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους, ειδικά αν νιώθετε την ένταση να μεταφέρεται στους άνω τραπεζοειδείς.
• Σφίξτε ελαφρώς τα κάτω πλευρά ώστε η μέση να μην καμπυλώνει καθώς το χέρι κινείται προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε αργές ρινικές αναπνοές ή μακριές εκπνοές για να βοηθήσετε τον ώμο να χαλαρώσει καθώς συνεχίζεται το κράτημα.
• Εξισορροπήστε προσεκτικά και τις δύο πλευρές, επειδή ο ένας ώμος συχνά ανοίγει περισσότερο από τον άλλον.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η διάταση προσαγωγής βραχίονα πίσω από την πλάτη;

Στοχεύει κυρίως στην κινητικότητα των ώμων και στους ιστούς γύρω από την άνω πλάτη και το πλάι του λαιμού, με κάποια διάταση στο μπροστινό μέρος του ώμου ανάλογα με το πόσο μακριά φτάνει το χέρι.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση όταν κρατάω τον καρπό πίσω από την πλάτη μου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τη νιώθουν κατά μήκος της ωμοπλάτης, των άνω τραπεζοειδών ή στο πίσω μέρος του ώμου. Εάν νιώσετε ένα οξύ τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε το εύρος.

Πρέπει να τραβήξω το χέρι όσο πιο πίσω γίνεται;

Όχι. Η καλύτερη θέση είναι η βαθύτερη διάταση που μπορείτε να κρατήσετε διατηρώντας το στήθος σταθερό, τα πλευρά κάτω και τον ώμο χαλαρό.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με αυτή τη διάταση;

Οι άνθρωποι συνήθως στρίβουν τον κορμό ή ανασηκώνουν τον ώμο για να επιβάλουν μεγαλύτερο εύρος. Αυτό αλλάζει τη διάταση και κάνει τον λαιμό να δουλεύει πιο σκληρά.

Τι γίνεται αν το χέρι μου δεν μπορεί να φτάσει τον καρπό μου πίσω από την πλάτη;

Κρατήστε τον πήχη, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή κρατήστε το χέρι που γυμνάζεται χαμηλότερα στην πλάτη. Δεν χρειάζεται να έχετε την ακριβή λαβή που φαίνεται για να έχετε μια χρήσιμη διάταση.

Είναι η διάταση προσαγωγής βραχίονα πίσω από την πλάτη καλή πριν από ασκήσεις πίεσης;

Ναι, μια ελαφριά εκδοχή μπορεί να βοηθήσει τον ώμο να χαλαρώσει πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, αρκεί να παραμένει ανώδυνη.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ένα σύντομο κράτημα περίπου 15 έως 30 δευτερολέπτων είναι συνήθως αρκετό. Εάν τη χρησιμοποιείτε για κινητικότητα, μπορείτε να επαναλάβετε μερικές ελεγχόμενες αναπνοές σε κάθε πλευρά.

Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός με αυτή τη διάταση;

Οποιοσδήποτε έχει οξύ πόνο στον ώμο, πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο ή μούδιασμα στο χέρι πρέπει να διατηρεί το εύρος πολύ μικρό ή να την παραλείψει μέχρι να νιώσει ασφαλής και άνετος.