Gironda Sternum Chin

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Gironda Sternum Chin είναι μια αυστηρή άσκηση έλξεων με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται σε μια διαδρομή όπου το στήθος έρχεται σε επαφή με τη μπάρα. Η επανάληψη δεν είναι μια συνηθισμένη έλξη (pull-up). Ο κορμός παραμένει ελαφρώς γερμένος προς τα πίσω, το στήθος παραμένει ανασηκωμένο και η μπάρα κατευθύνεται προς το πάνω μέρος του στήθους ή το στέρνο, έτσι ώστε οι πλατύς ραχιαίοι, οι δικέφαλοι, οι κάτω τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς και η λαβή να ελέγχουν ολόκληρη την κίνηση. Αυτή η πιο κεκλιμένη θέση του σώματος είναι που δίνει στην κίνηση το στυλ Gironda και την κάνει να διαφέρει από μια απλή κάθετη έλξη.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η άσκηση μετατρέπεται εύκολα σε αιώρηση ή ανασήκωση των ώμων (shrug) αν οι ώμοι δεν είναι σωστά τοποθετημένοι πριν από την πρώτη επανάληψη. Ξεκινήστε από μια ελεγχόμενη κρέμαση, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και κατεβάστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά πριν τραβήξετε. Από εκεί, οι αγκώνες πρέπει να κινηθούν προς τα κάτω και πίσω, ενώ το στήθος πλησιάζει τη μπάρα αντί το σώμα να διπλώνει στη μέση. Όταν η επανάληψη εκτελείται σωστά, το στέρνο ανεβαίνει προς τη μπάρα ενώ το πάνω μέρος της πλάτης παραμένει σφιχτό.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια απαιτητική άσκηση πλάτης με το βάρος του σώματος που διδάσκει ταυτόχρονα τον έλεγχο της ωμοπλάτης, τη θέση του κορμού και την ενεργοποίηση των πλατέων ραχιαίων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύρια άσκηση έλξης, ως συμπληρωματική άσκηση μετά από πιο βαριά προπόνηση πλάτης ή ως δοκιμασία αυστηρής δύναμης για αθλητές που ήδη εκτελούν σωστά έλξεις. Επειδή το εύρος κίνησης είναι μεγάλο και η θέση συγκεκριμένη, η άσκηση ανταμείβει την υπομονή περισσότερο από την ταχύτητα.

Κρατήστε την επανάληψη ομαλή από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν το σώμα αρχίσει να κλωτσάει, ο αυχένας να προβάλλει προς τα εμπρός ή οι ώμοι να ανεβαίνουν προς τα αυτιά, το σετ δεν είναι πλέον sternum chin και το φορτίο είναι πολύ μεγάλο. Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση, μειώστε τις επαναλήψεις ή συντομεύστε το σετ πριν αφήσετε το μοτίβο της κίνησης να χαλάσει. Αν εκτελεστεί σωστά, η κίνηση πρέπει να είναι έντονη στους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης, με τη λαβή και τα χέρια να ολοκληρώνουν την προσπάθεια αντί να αναλαμβάνουν όλο το έργο.

Οδηγίες

• Πιάστε τη μπάρα με λαβή για έλξεις στο άνοιγμα των ώμων, κρεμαστείτε με τεντωμένα χέρια, ευθυγραμμισμένα πλευρά και σταυρωμένους αστραγάλους ή ενωμένα πόδια.
• Κατεβάστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά πριν ξεκινήσετε την πρώτη έλξη.
• Γείρετε προς τα πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε το στήθος ανασηκωμένο, ενώ το σώμα παραμένει σφιχτό από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
• Ξεκινήστε κάθε επανάληψη από πλήρη κρέμαση χωρίς κλωτσιές ή αιώρηση.
• Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω καθώς οδηγείτε το στέρνο σας προς τη μπάρα.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αφήστε το στήθος να ανέβει αντί να φέρετε το πηγούνι προς τα εμπρός.
• Ολοκληρώστε όταν το πάνω μέρος του στήθους ή το στέρνο φτάσει στη μπάρα με έλεγχο.
• Κατεβείτε αργά μέχρι την πλήρη έκταση των χεριών και επαναφέρετε το σώμα σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες προς τις πίσω τσέπες σας αντί να προσπαθείτε να σηκώσετε το πηγούνι ψηλότερα.
• Κρατήστε το στέρνο προτεταμένο και τα πλευρά ελεγχόμενα ώστε ο κορμός να μην καταρρέει καθώς τραβάτε.
• Σταυρώστε τους αστραγάλους ή κρατήστε τα πόδια σφιχτά ενωμένα για να μειώσετε την αιώρηση.
• Μια αυστηρή επανάληψη πρέπει να μοιάζει με κάθετη έλξη με μια ελαφρά κλίση προς τα πίσω, όχι με πλήρη αιώρηση (kip).
• Αν η μπάρα σταματά στο πηγούνι, η επανάληψη είναι πολύ μικρή για αυτή την παραλλαγή· συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να φτάσει το πάνω μέρος του στήθους.
• Χρησιμοποιήστε ένα καθαρό άνοιγμα λαβής που επιτρέπει στους πήχεις να παραμένουν κάτω από τη μπάρα χωρίς να αναγκάζουν τους ώμους να βγουν προς τα εμπρός.
• Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι ανασηκώνονται ή το στήθος απομακρύνεται από τη μπάρα.
• Προσθέστε υποβοήθηση πριν προσθέσετε ορμή αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια διαδρομή στήθους-προς-μπάρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Gironda Sternum Chin;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, τους δικέφαλους, τους κάτω και μέσους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους πήχεις. Ο κορμός βοηθά στη διατήρηση της κεκλιμένης θέσης του κορμού.

Πώς διαφέρει από μια κανονική έλξη;

Το sternum chin χρησιμοποιεί μια πιο έντονη κλίση του κορμού και μια υψηλότερη έλξη, ώστε η μπάρα να έρχεται προς το πάνω μέρος του στήθους αντί να σταματά στο πηγούνι.

Πού πρέπει να καταλήγει η μπάρα στο πάνω μέρος;

Ο στόχος είναι να φέρετε τη μπάρα στην περιοχή του πάνω μέρους του στήθους ή του στέρνου, διατηρώντας το σώμα σφιχτό και τους ώμους ελεγχόμενους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Gironda Sternum Chin;

Ναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν υποβοήθηση μέχρι να μπορούν να διατηρήσουν πλήρη κρέμαση, σφιχτό κορμό και καθαρή διαδρομή στήθους-προς-μπάρα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Η αιώρηση των ποδιών και η μετατροπή της επανάληψης σε ανασήκωση ώμων ή μισή επανάληψη είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Ο κορμός πρέπει να παραμένει οργανωμένος και οι αγκώνες πρέπει να κάνουν τη δουλειά.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω πρηνή ή υπτία λαβή;

Χρησιμοποιήστε το στυλ λαβής που ταιριάζει στην έκδοση που διδάσκετε στο πρόγραμμά σας, αλλά κρατήστε τα χέρια αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να τραβήξετε το στήθος στη μπάρα χωρίς να χάσετε τον έλεγχο των ώμων.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη;

Χρησιμοποιήστε λάστιχο, μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων ή χαμηλότερο στόχο επαναλήψεων, διατηρώντας την ίδια διαδρομή στήθους-προς-μπάρα χωρίς αιώρηση.

Πρέπει να το νιώθω στα χέρια ή στην πλάτη;

Πρέπει να νιώθετε έναν ισχυρό συνδυασμό πλατέων ραχιαίων και πάνω μέρους της πλάτης, με τους δικέφαλους και τους πήχεις να βοηθούν στην ολοκλήρωση της επανάληψης. Αν τα χέρια αναλαμβάνουν πλήρως, η θέση του κορμού είναι συνήθως λάθος.

Πρέπει να είναι εκρηκτική η κίνηση;

Η έλξη μπορεί να είναι δυναμική, αλλά πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη. Εκρηκτική δεν σημαίνει χαλαρή ή απότομη.