Έλξεις Για Βραχιόνιο Μυ

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα Έλξης

Οι έλξεις για τον βραχιόνιο μυ είναι μια παραλλαγή έλξεων που εστιάζει στους καμπτήρες του αγκώνα, ειδικά στον βραχιόνιο μυ, με τη βοήθεια των δικεφάλων, των πλατύ ραχιαίων, του βραχιονοκερκιδικού, των πήχεων και του άνω μέρους της πλάτης. Χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος σε μονόζυγο, επομένως η άσκηση είναι πολύ πιο απαιτητική από τις περισσότερες παραλλαγές κάμψεων.

Η ακριβής λαβή μπορεί να διαφέρει, αλλά ο στόχος παραμένει ο ίδιος: έλξη με ισχυρή κάμψη του αγκώνα, διατηρώντας τους ώμους ελεγχόμενους και το σώμα σταθερό. Ο βραχιόνιος μυς βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και βοηθά στην κάμψη του αγκώνα, επομένως οι καθαρές επαναλήψεις και οι ελεγχόμενες κάθοδοι είναι ιδιαίτερα πολύτιμες.

Προετοιμαστείτε κρεμασμένοι από το μονόζυγο με ενεργή θέση ώμων και σταθερή, άνετη λαβή. Σφίξτε τον κορμό, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω, ανασηκωθείτε μέχρι το υψηλότερο ελεγχόμενο σημείο και στη συνέχεια κατεβείτε αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν ξανά. Αποφύγετε τις κλωτσιές ή την αιώρηση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως μια προχωρημένη κίνηση έλξης με έμφαση στα χέρια ή ως εξέλιξη για ισχυρότερους δικεφάλους και βραχιόνιο μυ. Τα λάστιχα αντίστασης, τα μηχανήματα υποβοηθούμενων έλξεων και οι αργές αρνητικές επαναλήψεις είναι χρήσιμα εάν δεν μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε πλήρεις επαναλήψεις. Σταματήστε πριν εξαντληθεί η λαβή ή ο έλεγχος των ώμων.

Οδηγίες

• Πιάστε το μονόζυγο με μια θέση χεριών που είναι άνετη για τους αγκώνες και τους καρπούς σας.
• Κρεμαστείτε με τα χέρια σας τεντωμένα και τους ώμους ενεργούς, αντί να τους έχετε ανασηκωμένους προς τα αυτιά σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα κάτω από εσάς.
• Ξεκινήστε την έλξη οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω, προς τα πλευρά σας.
• Λυγίστε τα χέρια και ανασηκώστε το σώμα σας προς τη μπάρα χωρίς να αιωρείστε.
• Φτάστε στο υψηλότερο ελεγχόμενο σημείο που μπορείτε χωρίς να τεντώνετε τον αυχένα σας.
• Κατεβείτε αργά μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν ξανά.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση εάν οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος σας κάνουν να χάνετε το εύρος κίνησης ή τον έλεγχο.
• Ελέγξτε τη φάση καθόδου, επειδή ο βραχιόνιος μυς ωφελείται από την αργή έκκεντρη κίνηση.
• Κρατήστε τους ώμους κάτω και ενεργούς στο κάτω μέρος της κίνησης.
• Αποφύγετε να κλωτσάτε τα πόδια ή να κάνετε έντονο τόξο στη μέση για να φτάσετε στη μπάρα.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που δεν ερεθίζει τους αγκώνες· οι ουδέτερες ή κλειστές λαβές συχνά είναι πιο άνετες.
• Κρατήστε τον αυχένα σας χαλαρό αντί να τεντώνετε το πηγούνι προς τα εμπρός.
• Σταματήστε πριν η κόπωση της λαβής προκαλέσει ολίσθηση ή αιώρηση.
• Χρησιμοποιήστε αργές αρνητικές επαναλήψεις ή κρατήματα στην κορυφή για να χτίσετε δύναμη για πλήρεις επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι ο βραχιόνιος μυς;

Ο βραχιόνιος μυς είναι ένας μυς που κάμπτει τον αγκώνα, βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο και βοηθά στην κάμψη του χεριού.

Ποιους μυς γυμνάζουν οι έλξεις για βραχιόνιο μυ;

Γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους και τον βραχιόνιο μυ, με τη βοήθεια των πλατύ ραχιαίων και των πήχεων.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη;

Χρησιμοποιήστε λάστιχο αντίστασης, μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων ή ελεγχόμενες αρνητικές επαναλήψεις.

Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε τη λαβή που επιτρέπει στους αγκώνες σας να κάμπτονται δυνατά χωρίς πόνο στον καρπό ή τον αγκώνα. Μια ουδέτερη ή κλειστή λαβή συχνά λειτουργεί καλά.

Πρέπει να αιωρώ το σώμα μου;

Όχι. Κρατήστε το σώμα σταθερό ώστε τα χέρια και η πλάτη να εκτελούν την έλξη.

Γιατί είναι χρήσιμες οι ελεγχόμενες αρνητικές επαναλήψεις;

Η αργή κάθοδος διατηρεί την ένταση στον βραχιόνιο μυ και βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης για πλήρεις έλξεις.

Είναι οι έλξεις για βραχιόνιο μυ κατάλληλες για αρχάριους;

Η πλήρης έκδοση είναι απαιτητική. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν υποβοήθηση, μερικές επαναλήψεις ή αρνητικές επαναλήψεις.

Πού πρέπει να νιώθω αυτή την άσκηση;

Πρέπει να νιώθετε τους δικεφάλους και τον βραχιόνιο μυ στο πάνω μέρος του χεριού, με τους πλατύ ραχιαίους και τους πήχεις να βοηθούν.