Στρατιωτικές Πιέσεις Με Kettlebell Με Το Ένα Χέρι Στο Πλάι

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Kettlebell με το Ένα Χέρι στο Πλάι είναι μια όρθια πίεση πάνω από το κεφάλι που ξεκινά με το kettlebell σε θέση front-rack στον έναν ώμο και ολοκληρώνεται με το χέρι πλήρως εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι. Φαίνεται σαν μια απλή άσκηση, αλλά η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά οργανώνετε τη θέση rack, τον θώρακα και τον ώμο πριν το kettlebell φύγει από τη γραμμή του ώμου.

Η κίνηση γυμνάζει πιο άμεσα τους δελτοειδείς, ενώ οι τρικέφαλοι, το πάνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού και στην καθοδήγηση του kettlebell σε μια ομαλή τροχιά. Στην πράξη, αυτό την καθιστά μια χρήσιμη πίεση για τη δύναμη των ώμων, τον έλεγχο πάνω από το κεφάλι και τη μονομερή εργασία, όταν θέλετε κάθε πλευρά να κινείται ανεξάρτητα χωρίς να γέρνετε ή να στρίβετε. Η εικόνα δείχνει μια πίεση με το ένα χέρι από τον ώμο αντί για πίεση με δύο χέρια ή push press.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια χαλαρή θέση rack κάνει την πίεση να φαίνεται βαριά πριν καν αρχίσει να κινείται το χέρι. Το kettlebell πρέπει να ακουμπά κοντά στο εξωτερικό μέρος του πήχη και του ώμου, ο καρπός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος και ο αγκώνας πρέπει να παραμένει ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά. Από εκεί, σφίξτε τον κορμό, κρατήστε τους γλουτούς ενεργούς και πιέστε το kettlebell σε ένα ελαφρύ τόξο ώστε να περάσει μπροστά από το πρόσωπο και να ευθυγραμμιστεί πάνω από τον ώμο αντί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.

Στο πάνω μέρος, το kettlebell πρέπει να καταλήγει πάνω από τον ώμο με τον δικέφαλο κοντά στο αυτί και τον καρπό σε ουδέτερη θέση. Αποφύγετε να αφήσετε τον θώρακα να ανοίξει ή τη μέση να αναλάβει την άσκηση. Μια ελεγχόμενη φάση καθόδου είναι εξίσου σημαντική με την ώθηση προς τα πάνω, επειδή εκεί ο ώμος και οι τρικέφαλοι πρέπει να αντισταθούν στο φορτίο και να επιστρέψουν το kettlebell στο rack χωρίς να πέσει απότομα.

Αυτή η πίεση ταιριάζει καλά στην προπόνηση δύναμης του άνω μέρους του σώματος, σε συνεδρίες που εστιάζουν στους ώμους ή σε μονομερή συμπληρωματικά μπλοκ μετά από μια κύρια άσκηση πίεσης ή καθίσματος. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη ως μια ελαφριά τεχνική άσκηση για άτομα που χτίζουν αυτοπεποίθηση στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι, υπό την προϋπόθεση ότι το φορτίο παραμένει μέτριο και η τροχιά καθαρή. Κρατήστε την επανάληψη αυστηρή, σταματήστε πριν αρχίσετε να λυγίζετε στο πλάι και αντιμετωπίστε κάθε πλευρά ως μια ξεχωριστή άσκηση αντί να προσπαθείτε να εκμεταλλευτείτε την ορμή από τη μία επανάληψη στην άλλη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε ένα kettlebell σε θέση front-rack στο ύψος του ώμου από την πλευρά που εργάζεται.
• Αφήστε το kettlebell να ακουμπήσει στο εξωτερικό μέρος του πήχη, κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο και τον αγκώνα ελαφρώς μπροστά από τον θώρακα.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι στο πλάι σας, σφίξτε τους γλουτούς και σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν ξεκινήσει η πίεση.
• Πιέστε το kettlebell προς τα πάνω σε ένα ελεγχόμενο τόξο ώστε να περάσει μπροστά από το πρόσωπο χωρίς να χτυπήσει το κεφάλι ή να μετατοπιστεί πολύ προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τον πήχη κάθετο καθώς το kettlebell ανεβαίνει και αποφύγετε να γέρνετε μακριά από το χέρι που εργάζεται για να βοηθήσετε το βάρος να ανέβει.
• Ολοκληρώστε με το χέρι πλήρως εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι, τον δικέφαλο κοντά στο αυτί και τον ώμο σταθερό αντί να τον ανασηκώνετε έντονα προς τα πάνω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή για να δείξετε έλεγχο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το kettlebell αργά μέχρι να επιστρέψει στο rack στον ώμο.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και την ένταση του κορμού σας πριν από την επόμενη επανάληψη και, στη συνέχεια, επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το kettlebell στο rack στο εξωτερικό μέρος του πήχη· αν κυλήσει πολύ βαθιά μέσα στην παλάμη, ο καρπός συνήθως χάνει την ευθυγραμμισμένη θέση του.
• Πιέστε ελαφρώς προς τα πίσω και πάνω, όχι ευθεία μπροστά, ώστε το kettlebell να ευθυγραμμιστεί πάνω από τον ώμο αντί να τραβάει τον κορμό προς τα εμπρός.
• Αν τα πλευρά σας ανοίγουν καθώς το kettlebell περνά από το ύψος των ματιών, χρησιμοποιήστε λιγότερο φορτίο και μειώστε το εύρος της επανάληψης μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε το στέρνο κάτω.
• Ο αγκώνας πρέπει να ξεκινά λίγο μπροστά από το σώμα, γεγονός που βοηθά την πίεση να φαίνεται πιο ομαλή και μειώνει τον ερεθισμό στον ώμο.
• Μην αφήνετε την ελεύθερη πλευρά του σώματος να στρίβει ή να μετατοπίζεται· μια καθαρή πίεση με το ένα χέρι πρέπει να φαίνεται όρθια και κεντραρισμένη από τους γοφούς και πάνω.
• Μια αργή φάση καθόδου κάνει το σετ πιο παραγωγικό και συνήθως αποκαλύπτει αδύναμο έλεγχο στον ώμο και τους τρικέφαλους.
• Σταματήστε το σετ αν το kettlebell αρχίσει να ξύνει το πρόσωπο ή αν πρέπει να ρίξετε το στήθος προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ελέγχετε το κλείδωμα για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο αντί να ζορίζεστε για να ολοκληρώσετε το τελευταίο εκατοστό της πίεσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο σε αυτή την πίεση με kettlebell;

Οι πρόσθιοι και μέσοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους τρικέφαλους και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης πάνω από το κεφάλι.

Πώς πρέπει να τοποθετείται το kettlebell πριν το πιέσω;

Πρέπει να ακουμπά σε θέση front-rack στον ώμο με τον καρπό ευθυγραμμισμένο και τον αγκώνα ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά.

Γιατί η πίεση χρησιμοποιεί ένα ελαφρύ τόξο αντί για μια απόλυτα ευθεία γραμμή;

Ένα μικρό τόξο βοηθά το kettlebell να περάσει μπροστά από το πρόσωπο και να καταλήξει ευθυγραμμισμένο πάνω από τον ώμο αντί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός και να καταπονεί τη μέση.

Μπορώ να το κάνω αν ο ώμος μου σφίγγει όταν είναι πάνω από το κεφάλι;

Ναι, αλλά μόνο με εύρος κίνησης χωρίς πόνο και με ένα ελαφρύτερο kettlebell. Αν το κλείδωμα προκαλεί τσίμπημα, μειώστε το εύρος και διορθώστε πρώτα τη θέση rack.

Πρέπει να κρατάω τον αγκώνα μου κολλημένο στο πλάι μου;

Όχι. Ένας αγκώνας ελαφρώς προς τα εμπρός συνήθως προσφέρει καλύτερη τροχιά πίεσης και εμποδίζει το kettlebell να πέσει πάνω στον καρπό.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να γέρνετε προς τα πίσω και να ανοίγετε τα πλευρά για να ολοκληρώσετε την επανάληψη αντί να πιέζετε με έλεγχο και τον κορμό ευθυγραμμισμένο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την κίνηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ kettlebell και εξασκηθούν στη θέση rack, την αναπνοή και το κλείδωμα πριν προσθέσουν βάρος.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση αν εκτελείται σωστά;

Πρέπει να νιώθετε τον ώμο που εργάζεται και τους τρικέφαλους να κάνουν την κύρια δουλειά, με τον κορμό και το πάνω μέρος της πλάτης να διατηρούν τον κορμό σταθερό.