Κάθισμα Με Εκτάσεις Ποδιών (Kick Out Sit)

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Kick Out Sit είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που υποστηρίζεται από τον τοίχο και διατηρεί τους μηρούς υπό συνεχή τάση, ενώ το ένα πόδι εκτείνεται ευθεία προς τα έξω από τη θέση καθίσματος στον τοίχο. Η κίνηση είναι απλή στη θεωρία, αλλά απαιτεί μεγάλο έλεγχο από τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τον κορμό, επειδή το σώμα πρέπει να παραμένει κολλημένο στον τοίχο ενώ το ένα πόδι αλλάζει σχήμα και το άλλο διατηρεί τη σταθερότητα του καθίσματος.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τους τετρακέφαλους, ειδικά από το πόδι που συγκρατεί το κάθισμα στον τοίχο ενώ το άλλο πόδι εκτείνεται. Οι γλουτοί, οι καμπτήρες του ισχίου, οι γάμπες και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της λεκάνης σε ευθεία, στη σωστή ευθυγράμμιση των γονάτων και στην αποφυγή κλίσης του κορμού προς τα εμπρός. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για την αντοχή των μηρών, την εκγύμναση των τετρακεφάλων με φιλικό τρόπο προς τα γόνατα, την προθέρμανση και τη συμπληρωματική προπόνηση όταν επιθυμείτε τοπική κόπωση χωρίς την προσθήκη εξωτερικού φορτίου.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Αν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά στον τοίχο, τα γόνατα προεξέχουν και το κάθισμα γίνεται άβολο. Αν είναι πολύ μακριά, οι μηροί χάνουν την τάση και το κάθισμα μετατρέπεται σε θέση ανάπαυσης. Ξεκινήστε με την πλάτη και τους γοφούς να υποστηρίζονται από τον τοίχο, τα πέλματα επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα σε βάθος που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να χάσετε την ουδέτερη θέση του κορμού. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε σταθερή πίεση στους μηρούς, όχι να επιδιώξετε το βαθύτερο δυνατό κάθισμα.

Κάθε έκταση πρέπει να φαίνεται καθαρή και σκόπιμη. Κρατήστε το πόδι στήριξης σταθερό, τεντώστε το ελεύθερο πόδι προς τα εμπρός χωρίς να στρίβετε τους γοφούς και αποφύγετε να αναπηδάτε από το κάθισμα στον τοίχο για να κερδίσετε επιπλέον εύρος κίνησης. Μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση είναι αρκετή για να αναγκάσει τους τετρακέφαλους να δουλέψουν σκληρά αν το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Επαναφέρετε το πόδι με έλεγχο, αποκαταστήστε το κάθισμα και εναλλάξτε πλευρές με ρυθμό που διατηρεί την ένταση του καθίσματος στον τοίχο.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για προπόνηση στο σπίτι, ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος, εξάσκηση στην ευθυγράμμιση των γονάτων ή ως άσκηση ολοκλήρωσης όπου θέλετε ένα δυνατό κάψιμο στους τετρακέφαλους με ελάχιστη προετοιμασία. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια της παραμονής, να μειώσουν το βάθος του καθίσματος ή να περιορίσουν το εύρος της έκτασης στην αρχή. Εάν η κίνηση προκαλεί οξύ πόνο στο γόνατο ή η πλάτη συνεχίζει να αποκολλάται από τον τοίχο, η προετοιμασία είναι πολύ έντονη και πρέπει να μειωθεί πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Οδηγίες

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να μπορείτε να κατεβείτε σε ένα ελεγχόμενο κάθισμα στον τοίχο.
• Γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, ή στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να κρατήσετε με το κάτω μέρος της πλάτης να υποστηρίζεται ακόμα.
• Κρατήστε και τις δύο φτέρνες επίπεδες, τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τον κορμό σας όρθιο στον τοίχο.
• Σφίξτε την κοιλιά σας και μεταφέρετε αρκετό βάρος στο πόδι στήριξης ώστε να ελευθερώσετε το άλλο πόδι.
• Εκτείνετε το ελεύθερο πόδι ευθεία μπροστά σας, σηκώνοντας το πέλμα μέχρι το γόνατο να είναι σχεδόν ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών να παραμένουν τραβηγμένα προς τα πίσω.
• Κρατήστε τους γοφούς σε ευθεία και το πόδι στήριξης σταθερό. Μην αναπηδάτε από το κάθισμα και μην στρίβετε τη λεκάνη.
• Σφίξτε τον τετρακέφαλο του ποδιού που εκτείνεται και στη συνέχεια επαναφέρετε το πέλμα με έλεγχο στη θέση καθίσματος στον τοίχο.
• Εναλλάξτε τα πόδια ή ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, διατηρώντας το ίδιο εύρος και ρυθμό σε κάθε επανάληψη.
• Εκπνεύστε καθώς το πόδι εκτείνεται, εισπνεύστε καθώς επιστρέφει και βγείτε προσεκτικά από το κάθισμα στον τοίχο όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τον τοίχο αν νιώθετε τα γόνατα να πιέζονται. Το κάθισμα πρέπει να φορτίζει τους μηρούς χωρίς να προκαλεί ενόχληση στην άρθρωση.
• Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας απαλά πιεσμένο στον τοίχο, ώστε η έκταση να μην μετατραπεί σε αντιστάθμιση κάμψης του ισχίου.
• Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω στο πόδι που εκτείνεται για να διατηρήσετε τον τετρακέφαλο σε λειτουργία και να αποφύγετε την ακατάστατη ορμή που προέρχεται από τον αστράγαλο.
• Χρησιμοποιήστε μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση αντί για μια μεγαλύτερη αιώρηση αν θέλετε περισσότερη τάση στους τετρακέφαλους χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.
• Μην αφήνετε το γόνατο στήριξης να υποχωρεί προς τα μέσα όταν το ελεύθερο πόδι απομακρύνεται από το πάτωμα.
• Μην αφήνετε τον κορμό να γέρνει μακριά από τον τοίχο για να βοηθήσετε το πόδι να ανέβει. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το κάθισμα στον τοίχο είναι πολύ βαθύ.
• Ευθυγραμμίστε προσεκτικά και τις δύο πλευρές αν εναλλάσσετε τα πόδια, ώστε η μία πλευρά να μην έχει ευκολότερο εύρος κίνησης από την άλλη.
• Σταματήστε το σετ μόλις δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τους γοφούς σε ευθεία και την πλάτη αγκυρωμένη στον τοίχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Kick Out Sit;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά καθώς κρατάτε το κάθισμα στον τοίχο και τεντώνετε το ένα πόδι τη φορά.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ένα λιγότερο βαθύ κάθισμα στον τοίχο και μικρότερο εύρος έκτασης μέχρι να μπορούν να κρατήσουν τους γοφούς και την πλάτη σταθερά.

Πρέπει η πλάτη μου να παραμένει στον τοίχο κατά τη διάρκεια της έκτασης;

Ναι. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης και το κάτω μέρος της πλάτης υποστηριζόμενα, ώστε οι μηροί να κάνουν τη δουλειά αντί ο κορμός να αιωρείται προς τα εμπρός.

Πόσο μακριά πρέπει να εκτείνω το πόδι;

Τεντώστε το όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να χάσετε το κάθισμα στον τοίχο, να στρίψετε τους γοφούς ή να καμπυλώσετε το κάτω μέρος της πλάτης μακριά από τον τοίχο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Οι άνθρωποι συνήθως εκτείνουν το πόδι με ορμή και αφήνουν τη θέση καθίσματος να καταρρεύσει, γεγονός που αφαιρεί την τάση από τους τετρακέφαλους.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για τη σταθερότητα των γονάτων;

Μπορεί να βοηθήσει στη διδασκαλία καθαρότερης ευθυγράμμισης των γονάτων και αντοχής των μηρών, αλλά πρέπει να παραμένει ανώδυνη και ελεγχόμενη.

Πώς μπορώ να κάνω το Kick Out Sit πιο δύσκολο χωρίς να προσθέσω βάρος;

Κρατήστε το κάθισμα στον τοίχο πιο βαθιά, κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος κάθε έκτασης ή επιβραδύνετε την επιστροφή ώστε οι τετρακέφαλοι να παραμένουν υπό τάση για περισσότερη ώρα.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε τα γόνατά μου στο κάθισμα στον τοίχο;

Μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τον τοίχο, μειώστε το βάθος του καθίσματος ή μειώστε τη διάρκεια του σετ. Ο οξύς πόνος είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε και να επαναφέρετε τη θέση σας.