Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Plyo Sit Squat Wall;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, με τη βοήθεια των γλουτών, των γαμπών και του κορμού για να διατηρηθεί ο έλεγχος στο κάθισμα στον τοίχο και στην προσγείωση.

Είναι το Plyo Sit Squat Wall το ίδιο με ένα κανονικό κάθισμα στον τοίχο;

Όχι. Ένα κανονικό κάθισμα στον τοίχο είναι κυρίως ισομετρικό, ενώ το Plyo Sit Squat Wall προσθέτει μια εκρηκτική ώθηση προς τα πάνω και μια ελεγχόμενη επιστροφή στον τοίχο.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάθομαι στον τοίχο;

Μια θέση όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα είναι ένας καλός στόχος, αλλά ανεβείτε λίγο ψηλότερα εάν τα γόνατά σας αισθάνονται πίεση ή οι φτέρνες σας αρχίζουν να σηκώνονται.

Πρέπει το κάτω μέρος της πλάτης μου να παραμένει στον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Διατηρήστε ελαφριά επαφή μέσω του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών, ώστε να εκτελείτε την επανάληψη με τα πόδια αντί να απομακρύνεστε από τον τοίχο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Plyo Sit Squat Wall;

Ναι, αλλά θα πρέπει να κρατούν το άλμα πολύ μικρό ή ακόμα και να εξασκούνται στην ώθηση από τον τοίχο χωρίς να αφήνουν το πάτωμα μέχρι η προσγείωση να φαίνεται σταθερή.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Plyo Sit Squat Wall;

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η θορυβώδης προσγείωση και η υποχώρηση των γονάτων προς τα μέσα, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι το άλμα είναι πολύ επιθετικό για το τρέχον επίπεδο ελέγχου.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για αυτή την άσκηση;

Τα σύντομα σετ λειτουργούν καλύτερα, συνήθως ακριβώς όσα χρειάζονται για να παραμείνει κάθε επανάληψη εκρηκτική και καθαρή πριν η κόπωση μετατρέψει την κίνηση σε μια αργή παραμονή στον τοίχο.

Τι μπορώ να κάνω αν το Plyo Sit Squat Wall ενοχλεί τα γόνατά μου;

Χρησιμοποιήστε ένα τυπικό κάθισμα στον τοίχο, ένα μερικό κάθισμα στον τοίχο ή ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος για να διατηρήσετε την ένταση στους τετρακεφάλους χωρίς την πλειομετρική προσγείωση.

Plyo Sit Squat Wall

Μέρος Σώματος: Μηροί Μυς: Τετρακέφαλοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Plyo Sit Squat Wall είναι ένα πλειομετρικό κάθισμα με υποστήριξη στον τοίχο, το οποίο χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για την εκπαίδευση της γρήγορης παραγωγής δύναμης μέσω των τετρακεφάλων. Ο τοίχος παρέχει στο σώμα ένα σταθερό σημείο αναφοράς, έτσι ώστε ο κορμός να παραμένει οργανωμένος ενώ τα πόδια εκτελούν την εργασία. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε να χτίσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, ικανότητα εργασίας και έλεγχο της προσγείωσης χωρίς την ανάγκη εξωτερικού φορτίου.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους τετρακεφάλους, αλλά οι γλουτοί, οι γάμπες και ο κορμός συμβάλλουν σε μια καθαρή επανάληψη. Σε μια σωστή επανάληψη, τα γόνατα και οι γοφοί μοιράζονται την εργασία αντί να καταρρέουν προς τον τοίχο ή να μετατοπίζονται προς τα εμπρός. Το Plyo Sit Squat Wall είναι πιο αποτελεσματικό όταν τα πόδια είναι τοποθετημένα αρκετά μπροστά από τον τοίχο ώστε να διατηρείται η ένταση στους μηρούς, επιτρέποντας παράλληλα μια καθαρή, εκρηκτική ώθηση προς τα πάνω.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε ένα βασικό κάθισμα, επειδή ο τοίχος ελέγχει μέρος του μοτίβου. Καθίστε πίσω στον τοίχο με το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω αν αυτό φαίνεται φυσικό. Από εκεί, χαμηλώστε στο επιλεγμένο βάθος και βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες παραμένουν κάτω, τα γόνατα ακολουθούν την ευθεία των δαχτύλων και το στήθος παραμένει ήρεμο αντί να καταρρέει προς τα εμπρός.

Το πλειομετρικό μέρος προέρχεται από τη μετάβαση έξω από το κάθισμα στον τοίχο. Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα και εκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς γρήγορα, στη συνέχεια προσγειωθείτε απαλά και βυθιστείτε πίσω στο κάθισμα στον τοίχο με έλεγχο. Ο στόχος δεν είναι ένα τεράστιο άλμα, αλλά μια γρήγορη, επαναλαμβανόμενη ώθηση με αθόρυβη προσγείωση και σταθερή θέση γονάτων. Εάν η προσγείωση γίνει θορυβώδης ή οι γοφοί χάσουν την επαφή με τον τοίχο, το σετ είναι πολύ επιθετικό.

Το Plyo Sit Squat Wall ταιριάζει καλά σε αθλητικές προθερμάνσεις, μπλοκ προπόνησης κάτω μέρους σώματος και ασκήσεις ολοκλήρωσης όπου θέλετε δύναμη με έμφαση στους τετρακεφάλους με ελάχιστο εξοπλισμό. Μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη εισαγωγική πλειομετρική άσκηση για άτομα που χρειάζονται τον τοίχο για να διατηρήσουν τη σωστή διαδρομή του καθίσματος. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, μειώστε το βάθος εάν τα γόνατα ενοχλούνται και σταματήστε το σετ μόλις οι επαναλήψεις μετατραπούν σε αναπηδήσεις αντί για ελεγχόμενη δύναμη. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, διατηρήστε κάθε επανάληψη γρήγορη και συνεπή αντί να κυνηγάτε την κόπωση ή ένα μεγαλύτερο άλμα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε με το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας στον τοίχο, στη συνέχεια περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός περίπου ένα με δύο μήκη πέλματος, ώστε να μπορείτε να καθίσετε στο κάθισμα χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες σας.
Γλιστρήστε κάτω στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, διατηρώντας τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας να ακολουθούν την ευθεία των δαχτύλων σας.
Πιέστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο και σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε τα πλευρά σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας.
Φορτίστε τα πόδια ομοιόμορφα μέσω ολόκληρου του πέλματος, με πίεση μέσω των φτερνών και του μέσου του πέλματος αντί να μετατοπίζεστε στα δάχτυλα.
Σπρώξτε προς τα πάνω γρήγορα εκτείνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας μια μικρή εκρηκτική ώθηση αντί για αργή κίνηση.
Εάν η επανάληψη απαιτεί πλειομετρικό άλμα, αφήστε το πάτωμα μόνο όσο μπορείτε για να προσγειωθείτε απαλά και να ελέγξετε την επαναφορά πίσω στο κάθισμα στον τοίχο.
Προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα, απορροφήστε τον κραδασμό αθόρυβα και επιστρέψτε κατευθείαν στο κάθισμα στον τοίχο χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να αποκολληθούν από τον τοίχο.
Διατηρήστε την αναπνοή ρυθμική κατά τη διάρκεια του σετ και στη συνέχεια απομακρυνθείτε προσεκτικά από τον τοίχο όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά μπροστά από τον τοίχο ώστε οι κνήμες σας να παραμένουν άνετες. Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται, μετακινήστε τις λίγο πιο έξω.
Κρατήστε τα άλματα μικρά και γρήγορα. Ένα τεράστιο άλμα συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε μια ακατάστατη προσγείωση αντί για καλύτερο ερέθισμα στα πόδια.
Προσγειωθείτε όσο πιο αθόρυβα γίνεται. Μια θορυβώδης προσγείωση σημαίνει ότι πέφτετε πολύ δυνατά ή χάνετε την ένταση κατά την κάθοδο.
Διατηρήστε το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή με τον τοίχο σε κάθε επανάληψη, ώστε ο κορμός να μην ταλαντεύεται προς τα εμπρός καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.
Αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία του δεύτερου και τρίτου δαχτύλου αντί να υποχωρούν προς τα μέσα καθώς αυξάνεται η κόπωση.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα σετ εάν το κάθισμα στον τοίχο αρχίζει να μετατρέπεται σε τρέμουλο και ολίσθηση αντί για καθαρές ωθήσεις.
Σταματήστε το σετ πριν οι γοφοί σας σηκωθούν από τον τοίχο κατά τη φάση της επιστροφής. Μόλις συμβεί αυτό, η άσκηση παύει να μοιάζει με κάθισμα στον τοίχο.
Εάν τα γόνατά σας δεν αισθάνονται καλά στη χαμηλή θέση, μειώστε ελαφρώς το βάθος και διατηρήστε την ίδια εκρηκτική ώθηση.
Επιλέξτε έναν ρυθμό που σας δίνει μια καθαρή επαναφορά στον τοίχο μεταξύ των επαναλήψεων αντί να αναπηδάτε κατά τη διάρκεια του σετ.
Αντιμετωπίστε την επιστροφή ως μέρος της επανάληψης: απορροφήστε την προσγείωση και σταθεροποιηθείτε πίσω στο κάθισμα στον τοίχο αντί να καταρρέετε σε αυτό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Plyo Sit Squat Wall;
Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, με τη βοήθεια των γλουτών, των γαμπών και του κορμού για να διατηρηθεί ο έλεγχος στο κάθισμα στον τοίχο και στην προσγείωση.
Είναι το Plyo Sit Squat Wall το ίδιο με ένα κανονικό κάθισμα στον τοίχο;
Όχι. Ένα κανονικό κάθισμα στον τοίχο είναι κυρίως ισομετρικό, ενώ το Plyo Sit Squat Wall προσθέτει μια εκρηκτική ώθηση προς τα πάνω και μια ελεγχόμενη επιστροφή στον τοίχο.
Πόσο χαμηλά πρέπει να κάθομαι στον τοίχο;
Μια θέση όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα είναι ένας καλός στόχος, αλλά ανεβείτε λίγο ψηλότερα εάν τα γόνατά σας αισθάνονται πίεση ή οι φτέρνες σας αρχίζουν να σηκώνονται.
Πρέπει το κάτω μέρος της πλάτης μου να παραμένει στον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια;
Ναι. Διατηρήστε ελαφριά επαφή μέσω του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών, ώστε να εκτελείτε την επανάληψη με τα πόδια αντί να απομακρύνεστε από τον τοίχο.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Plyo Sit Squat Wall;
Ναι, αλλά θα πρέπει να κρατούν το άλμα πολύ μικρό ή ακόμα και να εξασκούνται στην ώθηση από τον τοίχο χωρίς να αφήνουν το πάτωμα μέχρι η προσγείωση να φαίνεται σταθερή.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Plyo Sit Squat Wall;
Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η θορυβώδης προσγείωση και η υποχώρηση των γονάτων προς τα μέσα, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι το άλμα είναι πολύ επιθετικό για το τρέχον επίπεδο ελέγχου.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για αυτή την άσκηση;
Τα σύντομα σετ λειτουργούν καλύτερα, συνήθως ακριβώς όσα χρειάζονται για να παραμείνει κάθε επανάληψη εκρηκτική και καθαρή πριν η κόπωση μετατρέψει την κίνηση σε μια αργή παραμονή στον τοίχο.
Τι μπορώ να κάνω αν το Plyo Sit Squat Wall ενοχλεί τα γόνατά μου;
Χρησιμοποιήστε ένα τυπικό κάθισμα στον τοίχο, ένα μερικό κάθισμα στον τοίχο ή ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος για να διατηρήσετε την ένταση στους τετρακεφάλους χωρίς την πλειομετρική προσγείωση.