Διάταση Καμπτήρων Ισχίου Σε Γονυκλισία

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονυκλισία είναι μια άσκηση κινητικότητας σε ημι-γονυκλισία για το άνοιγμα του μπροστινού μέρους του ισχίου και του άνω μηρού στην πλευρά που ακουμπά το γόνατο. Φαίνεται απλή, αλλά η θέση λειτουργεί μόνο όταν η λεκάνη παραμένει σε ουδέτερη θέση και ο κορμός παραμένει όρθιος. Αυτό την καθιστά χρήσιμη πριν από καθίσματα, προβολές, σπριντ ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου το καθιστικό στυλ ζωής έχει κάνει τα ισχία να νιώθουν σφιγμένα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν το τέντωμα μέσω των καμπτήρων του ισχίου και του ορθού μηριαίου του πίσω ποδιού, με τον γλουτό και τον πυρήνα της ίδιας πλευράς να βοηθούν ώστε η λεκάνη να μην γέρνει προς τα εμπρός. Αν κάνετε κάμψη στη μέση για να επιδιώξετε μεγαλύτερο τέντωμα, η θέση αλλάζει από άνοιγμα ισχίου σε οσφυϊκή έκταση. Ο στόχος είναι μια καθαρή γραμμή τάσης μπροστά από το ισχίο, όχι μια δραματική κλίση.

Τοποθετήστε το πίσω γόνατο σε ένα μαξιλαράκι, τοποθετήστε το μπροστινό πόδι επίπεδα μπροστά σας και κρατήστε την μπροστινή κνήμη σχεδόν κάθετη. Ευθυγραμμίστε και τα δύο ισχία προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη πριν κινηθείτε. Μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης και μια σύσφιξη του γλουτού στην πλευρά του γονάτου συνήθως δημιουργούν το τέντωμα χωρίς να χρειάζεται μεγάλο βήμα προς τα εμπρός.

Από αυτή τη θέση, γλιστρήστε τα ισχία προς τα εμπρός μόνο λίγα εκατοστά μέχρι να τεντωθεί το μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού. Εκπνεύστε αργά και αφήστε την εκπνοή να σας βοηθήσει να βυθιστείτε βαθύτερα χωρίς να αφήσετε το στήθος να ανοίξει ή τη μέση να πιεστεί. Κρατήστε τη θέση σταθερά, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά και επαναφέρετε πριν αλλάξετε πλευρές.

Η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονυκλισία λειτουργεί καλά ως άσκηση προθέρμανσης, μεταξύ σετ για το κάτω μέρος του σώματος ή σε αποθεραπεία όταν τα ισχία νιώθουν «κλειδωμένα» από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης. Θα πρέπει να είναι σταθερή και συγκεκριμένη, όχι επώδυνη ή συμπιεστική, οπότε σταματήστε αν το γόνατο, η βουβωνική χώρα ή η μέση διαμαρτύρονται. Μια μικρότερη στάση και ένας πιο όρθιος κορμός είναι συνήθως καλύτερα από το να πιέζετε το εύρος κίνησης.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα διπλωμένο μαξιλαράκι με το πίσω γόνατο κάτω και το μπροστινό πόδι φυτεμένο μπροστά, ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει σχεδόν κάθετη.
• Ευθυγραμμίστε και τα δύο ισχία προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη πριν μετακινηθείτε προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας ή ελαφρά στον μπροστινό μηρό για ισορροπία χωρίς να στηρίζεστε στο πόδι.
• Τραβήξτε ελαφρώς την ουρά σας προς τα μέσα και σφίξτε τον γλουτό στην πλευρά του γονάτου για να ξεκινήσετε το τέντωμα.
• Γλιστρήστε και τα δύο ισχία προς τα εμπρός μερικά εκατοστά μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού.
• Κρατήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού κάτω, το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και τον κορμό όρθιο καθώς κρατάτε τη θέση.
• Εκπνεύστε αργά και χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να βυθιστείτε λίγο βαθύτερα χωρίς να κάνετε κάμψη στη μέση ή να ανοίξετε τα πλευρά σας.
• Επιστρέψτε τα ισχία στην αρχική θέση, χαλαρώστε τον γλουτό και αλλάξτε πλευρές μετά τον καθορισμένο χρόνο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το τέντωμα μεταφερθεί στη μέση σας, μειώστε το άνοιγμα και επαναφέρετε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση πριν πάτε βαθύτερα.
• Η επιπλέον επένδυση κάτω από το πίσω γόνατο σας βοηθά να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι και χαλαροί αντί να μετατοπίζεστε προς τη μία πλευρά.
• Μια μικρή σύσφιξη του γλουτού στην πλευρά του γονάτου συνήθως δημιουργεί καλύτερο άνοιγμα ισχίου από μια μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σταθερή στο έδαφος· το να ανεβείτε στα δάχτυλα συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε άσκηση ισορροπίας αστραγάλου.
• Σκεφτείτε να μετακινήσετε την αγκράφα της ζώνης σας ευθεία προς τα εμπρός, όχι να στρίβετε προς το μπροστινό πόδι.
• Αν το μπροστινό γόνατο πονάει, φέρτε το μπροστινό πόδι λίγο πιο πίσω και κρατήστε την κνήμη πιο κάθετη.
• Χρησιμοποιήστε μια μακρά εκπνοή για να μαλακώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου αντί να αναπηδάτε μέσα στο τέντωμα.
• Μια απαλή έκταση του χεριού της πλευράς του γονάτου πάνω από το κεφάλι μπορεί να αυξήσει τη γραμμή μέσω του ισχίου και του πλάγιου σώματος, αλλά μόνο αφού η βασική θέση νιώθει σταθερή.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή συμπίεση στη μέση· αυτό το τέντωμα πρέπει να είναι ανοιχτό, όχι «μπλοκαρισμένο».

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει η διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονυκλισία;

Στοχεύει κυρίως στους καμπτήρες του ισχίου και τον άνω μπροστινό μηρό στην πλευρά του γονάτου, ειδικά τον ψοΐτη και τον ορθό μηριαίο, ενώ ο γλουτός και ο πυρήνας κρατούν τη λεκάνη σταθερή.

Γιατί νιώθω τη διάταση καμπτήρων ισχίου στη μέση μου;

Πιθανότατα κάνετε κάμψη στη μέση αντί να κρατάτε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Μειώστε το άνοιγμα, σφίξτε τον γλουτό της πλευράς του γονάτου και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.

Πόσο μπροστά πρέπει να μετακινηθώ στη διάταση καμπτήρων ισχίου;

Μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε ένα καθαρό τέντωμα μπροστά από το ισχίο. Αν το στήθος σας πέσει ή η μέση σας αναλάβει την κίνηση, έχετε πάει πολύ μακριά.

Πρέπει η διάταση καμπτήρων ισχίου να παραμένει όρθια;

Ναι. Ένας όρθιος κορμός διατηρεί το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου αντί να το μετατρέπει σε κάμψη της πλάτης.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τη διάταση καμπτήρων ισχίου πριν από καθίσματα ή τρέξιμο;

Ναι, είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης όταν τα ισχία σας νιώθουν δύσκαμπτα από το κάθισμα ή πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.

Τι γίνεται αν το μπροστινό μου γόνατο πονάει κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Χρησιμοποιήστε περισσότερη επένδυση, μειώστε το άνοιγμα και κρατήστε την κνήμη πιο κάθετη. Αν η γονυκλισία εξακολουθεί να ενοχλεί το γόνατο, αλλάξτε σε όρθια διάταση καμπτήρων ισχίου.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση καμπτήρων ισχίου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν κάθε πλευρά για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, ή για μερικές αργές αναπνοές αν τη χρησιμοποιούν μεταξύ των σετ.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω τη διάταση καμπτήρων ισχίου και στον τετρακέφαλο;

Ναι. Ο μπροστινός μηρός συχνά τεντώνεται μαζί με τον καμπτήρα του ισχίου, ειδικά αν το πίσω γόνατο είναι πολύ λυγισμένο.