Landmine 180

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Landmine 180 είναι μια όρθια περιστροφική άσκηση κορμού που εκτελείται με το ελεύθερο άκρο μιας μπάρας στερεωμένο σε μια βάση landmine ή σε μια γωνία. Κρατάτε το μανίκι ή το φορτωμένο άκρο και με τα δύο χέρια και το καθοδηγείτε σε ένα ελεγχόμενο τόξο από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη, εκπαιδεύοντας τους λοξούς κοιλιακούς να αντιστέκονται και να παράγουν περιστροφή, ενώ οι γοφοί και ο κορμός παραμένουν σταθεροί.

Η κίνηση βασίζεται στην περιστροφή, την αντι-έκταση και τον έλεγχο της στάσης του σώματος και όχι στην ωμή δύναμη. Ο κύριος στόχος είναι οι λοξοί κοιλιακοί, με τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης να συμβάλλουν στη στήριξη που απαιτείται για να μην ανοίγει το θωρακικό κλουβί και να μην υπερεκτείνεται η μέση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για τη δύναμη του κορμού, τον έλεγχο του κορμού και την αθλητική μεταφορά σε κινήσεις όπως χτυπήματα, ρίψεις, αλλαγές κατεύθυνσης και άλλες περιστροφικές εργασίες.

Η τοποθέτηση έχει σημασία επειδή η διαδρομή της μπάρας αλλάζει καθώς περιστρέφεστε. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια αρκετά μακριά ώστε να κρατάτε τη μπάρα μακριά από τους γοφούς καθώς κινείται. Από εκεί, περιστρέψτε τον κορμό και τους ώμους για να μετακινήσετε τη μπάρα σε ένα ομαλό ημικύκλιο ή μοτίβο "180", και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο. Τα πόδια συνήθως παραμένουν σταθερά και η λεκάνη πρέπει να περιστρέφεται μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρείται η κίνηση ομαλή και όχι απότομη.

Οι σωστές επαναλήψεις φαίνονται σκόπιμες. Ξεκινήστε με αρκετά ελαφρύ βάρος ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την τροχιά της μπάρας καθαρή, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τον αυχένα χαλαρό. Εκπνεύστε καθώς κινείστε στο πιο δύσκολο μέρος της στροφής και στη συνέχεια επαναφέρετε τη στήριξη πριν από την επόμενη επανάληψη. Εάν το φορτίο σας αναγκάζει να τραβάτε απότομα τη μπάρα, να γέρνετε πίσω ή να στρίβετε μόνο με τα χέρια, είναι πολύ βαρύ για την ποιότητα που αυτή η κίνηση προορίζεται να χτίσει.

Το Landmine 180 ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, συμπληρωματικά προγράμματα και συνεδρίες εστιασμένες στον κορμό, επειδή προκαλεί τον κορμό χωρίς να απαιτεί μέγιστο φορτίο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε περιστροφική δύναμη με χαμηλότερη επιβάρυνση από την επιθετική εργασία με ιατρική μπάλα. Οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος και μικρό τόξο, και στη συνέχεια να αυξήσουν το εύρος και το φορτίο μόνο αφού καταφέρουν να διατηρήσουν τον κορμό και τους γοφούς συντονισμένους σε κάθε μετάβαση από πλευρά σε πλευρά.

Οδηγίες

• Στερεώστε το ένα άκρο μιας μπάρας σε μια βάση landmine ή σε μια γωνία και σταθείτε κοιτάζοντας το ελεύθερο άκρο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Κρατήστε το μανίκι ή το φορτωμένο άκρο και με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς σας, κρατήστε τα χέρια σας σχεδόν τεντωμένα και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και σφίξτε την κοιλιακή χώρα πριν κινηθεί η μπάρα.
• Περιστρέψτε τον κορμό και τους ώμους σας για να καθοδηγήσετε τη μπάρα σε ένα τόξο προς τη μία πλευρά του σώματός σας, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
• Αφήστε τη μπάρα να ταξιδέψει μπροστά από τους μηρούς και τον κορμό σας χωρίς να την αφήσετε να απομακρυνθεί από εσάς.
• Συνεχίστε το τόξο μέχρι η μπάρα να φτάσει στην απέναντι πλευρά του σώματός σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση χωρίς να σταματήσετε για να ξεκουραστείτε στις αρθρώσεις.
• Επιστρέψτε τη μπάρα μέσα από το κέντρο και μετακινήστε την προς την άλλη πλευρά με την ίδια ελεγχόμενη διαδρομή.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε από το κέντρο και διατηρήστε την κίνηση επαναλαμβανόμενη για ολόκληρο το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με πολύ ελαφρύ φορτίο στη μπάρα· η άσκηση αφορά την ομαλή περιστροφή, όχι τη δύναμη βαριάς πίεσης.
• Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στην κεντρική γραμμή ώστε η μπάρα να μην παρασύρεται σε έναν μεγάλο, ανεξέλεγκτο κύκλο.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να συμπτύσσονται προς τα μέσα ή να κλειδώνουν απότομα καθώς στρίβετε από πλευρά σε πλευρά.
• Κρατήστε το θωρακικό κλουβί ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη αντί να καμπυλώνετε τη μέση για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Περιστρέψτε πρώτα τον κορμό και μετά επιτρέψτε στους γοφούς να ακολουθήσουν όσο χρειάζεται για να παραμείνει η διαδρομή της μπάρας ρευστή.
• Εάν οι δίσκοι χτυπούν στο πάτωμα ή στους μηρούς σας, μειώστε το τόξο και διορθώστε τη διαδρομή πριν προσθέσετε φορτίο.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της στροφής για να βοηθήσετε τη στήριξη να παραμείνει σταθερή χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας σε κάθε επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ όταν η μπάρα αρχίσει να τραντάζεται ή οι ώμοι σας κάνουν όλη τη δουλειά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Landmine 180;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, με τους κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης να σας βοηθούν να ελέγχετε την περιστροφή.

Πρέπει να κρατάω τα πόδια μου σταθερά κατά τη διάρκεια του Landmine 180;

Ναι, τα πόδια συνήθως παραμένουν σταθερά ενώ ο κορμός και οι ώμοι καθοδηγούν τη μπάρα από πλευρά σε πλευρά.

Πώς κρατάω τη μπάρα για αυτή την άσκηση;

Κρατήστε το μανίκι ή το φορτωμένο άκρο και με τα δύο χέρια μπροστά από τους γοφούς σας, συνήθως με τεντωμένους ή ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα του Landmine 180;

Η χρήση υπερβολικής ορμής και η περιστροφή από τα χέρια, ενώ ο κορμός και οι γοφοί χάνουν την ευθυγράμμισή τους.

Πρέπει οι γοφοί μου να περιστρέφονται μαζί με τη μπάρα;

Μια μικρή περιστροφή των γοφών είναι φυσιολογική, αλλά ο στόχος είναι να διατηρείται η λεκάνη ελεγχόμενη αντί να την αφήνετε να περιστρέφεται ελεύθερα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Landmine 180;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολύ ελαφρύ φορτίο και μικρότερο τόξο ενώ μαθαίνουν να διατηρούν τον κορμό τους οργανωμένο.

Πού πρέπει να νιώθω την προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης;

Πρέπει να το νιώθετε κυρίως στους λοξούς κοιλιακούς και στον βαθύ κορμό, με τους ώμους και τα χέρια να καθοδηγούν κυρίως τη λαβή.

Πώς μπορώ να κάνω το Landmine 180 πιο δύσκολο;

Προσθέστε λίγο φορτίο, αυξήστε σταδιακά το εύρος ή επιβραδύνετε την περιστροφή ώστε ο κορμός να πρέπει να ελέγχει τη μπάρα για περισσότερη ώρα.