Διάταση Τετρακεφάλων Σε Πλάγια Κατάκλιση

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση τετρακεφάλων σε πλάγια κατάκλιση είναι μια διάταση σωματικού βάρους για το μπροστινό μέρος του μηρού. Είναι σχεδιασμένη για να επιμηκύνει τους τετρακεφάλους, ειδικά τον ορθό μηριαίο, ενώ παράλληλα ανακουφίζει από την ένταση στο ισχίο της πλευράς που διατείνεται. Το στρώμα προσφέρει άνεση και μια σταθερή επιφάνεια ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τη λεκάνη σταθερή και να εστιάζετε στη γραμμή της διάτασης αντί να παλεύετε με την ισορροπία σας.

Η θέση έχει σημασία γιατί μια διάταση τετρακεφάλου γίνεται αποτελεσματική μόνο όταν το γόνατο είναι λυγισμένο χωρίς να επιτρέπεται στη μέση να κάνει τόξο ή στο ισχίο να περιστρέφεται προς τα έξω. Στην εικόνα, ο αθλητής ξαπλώνει στη μία πλευρά, στηρίζει το πάνω μέρος του σώματος με τον πήχη και το κεφάλι, και φτάνει πίσω για να κρατήσει τον αστράγαλο του πάνω ποδιού. Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να κρατάτε τα γόνατα κοντά, να τραβάτε τη φτέρνα προς τον γλουτό και να ελέγχετε πόσο ανοίγει το μπροστινό μέρος του μηρού.

Αυτή είναι μια διάταση, όχι άσκηση ενδυνάμωσης, επομένως ο στόχος είναι η ήρεμη ένταση και όχι η δύναμη. Μπείτε στη θέση αργά και κρατήστε το τελικό εύρος αρκετή ώρα ώστε να μαλακώσει ο μηρός. Αν τραβήξετε απότομα τον αστράγαλο ή πιέσετε το γόνατο πίσω από το σώμα, η διάταση συνήθως μεταφέρεται στην άρθρωση του γόνατος ή στη μέση αντί να παραμένει εκεί που πρέπει. Μια μικρή ενεργοποίηση του γλουτού στην πλευρά της διάτασης μπορεί να βοηθήσει ώστε να μην γέρνει το ισχίο προς τα εμπρός.

Χρησιμοποιήστε τη μετά την προπόνηση κάτω άκρων, κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος κινητικότητας ή σε μια συνεδρία αποκατάστασης όταν οι τετρακέφαλοί σας είναι σφιγμένοι από καθίσματα, προβολές, σπριντ ή ποδηλασία. Είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους επειδή η προετοιμασία είναι απλή, αλλά η διάταση πρέπει να παραμένει ανώδυνη και ελεγχόμενη. Εάν η θέση προκαλεί τσίμπημα στο γόνατο ή στη μέση, μειώστε τη διάρκεια, μειώστε την κάμψη ή χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλο ώστε να διατηρήσετε το ίδιο σχήμα χωρίς να πιέζετε το εύρος κίνησης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στη μία πλευρά πάνω σε ένα στρώμα και ευθυγραμμίστε τους ώμους και τα ισχία σας, με τον κάτω πήχη κάτω από τον ώμο και το κεφάλι να στηρίζεται.
• Κρατήστε το κάτω πόδι τεντωμένο και χαλαρό, και στη συνέχεια λυγίστε το πάνω γόνατο έτσι ώστε η κνήμη να δείχνει προς τα πίσω.
• Φτάστε πίσω με το πάνω χέρι και κρατήστε τον αστράγαλο ή το πόδι της ίδιας πλευράς.
• Κρατήστε τους μηρούς κοντά και αφήστε το πάνω γόνατο να παραμείνει στην ευθεία με το ισχίο αντί να ανοίγει προς τα εμπρός.
• Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα προς τον γλουτό μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να κάνετε τόξο στη μέση καθώς μπαίνετε στη διάταση.
• Κρατήστε την τελική θέση με αργή ρινική ή χαλαρή αναπνοή για τον προγραμματισμένο χρόνο.
• Απελευθερώστε αργά τον αστράγαλο, τεντώστε το πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά αν χρειάζεται και στις δύο πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το πάνω γόνατο ελαφρώς πίσω από το ισχίο ώστε η διάταση να παραμένει στους τετρακεφάλους αντί να μετατρέπεται σε κάμψη του ισχίου.
• Χρησιμοποιήστε τον κάτω πήχη και τον θώρακα για να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι· η περιστροφή του στήθους προς τα πίσω συνήθως αναγκάζει τη μέση να αναλάβει την πίεση.
• Αν δεν μπορείτε να φτάσετε τον αστράγαλο άνετα, χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα ή κρατήστε το παπούτσι ώστε να διατηρήσετε το ίδιο σχήμα πλάγιας κατάκλισης.
• Μια ελαφριά σύσφιξη του γλουτού στην πλευρά της διάτασης μπορεί να βοηθήσει ώστε να μην γέρνει η λεκάνη προς τα εμπρός.
• Μην πιέζετε τη φτέρνα μέχρι τον γλουτό αν το γόνατο νιώθει συμπίεση· μια μικρότερη κάμψη είναι μια χαρά.
• Εκπνεύστε καθώς μπαίνετε στη θέση, γιατί μια μακρά εκπνοή συχνά επιτρέπει στο μπροστινό μέρος του μηρού να χαλαρώσει λίγο περισσότερο.
• Κρατήστε το κάτω πόδι χαλαρό και τεντωμένο ώστε το κάτω μέρος του σώματος να μην στρίβει για να βοηθήσει στη διάταση.
• Αν η στάση προκαλεί τόξο στη μέση, μειώστε τη διάρκεια και μειώστε την απόσταση που πηγαίνει το πάνω γόνατο προς τα πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση τετρακεφάλων σε πλάγια κατάκλιση;

Στοχεύει κυρίως στους τετρακεφάλους του πάνω ποδιού, ειδικά στον ορθό μηριαίο, με κάποια διάταση να γίνεται αισθητή στο μπροστινό μέρος του ισχίου.

Πώς μπορώ να τοποθετηθώ σωστά στην πλάγια κατάκλιση;

Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον κάτω πήχη κάτω από τον ώμο σας, ευθυγραμμίστε τα ισχία σας, λυγίστε το πάνω γόνατο και φτάστε πίσω για να κρατήσετε τον αστράγαλο ή το πόδι.

Πρέπει να τραβήξω το γόνατο κατευθείαν προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο;

Όχι. Κρατήστε τη διάταση ελεγχόμενη και σταματήστε πριν η μέση κάνει τόξο ή το γόνατο νιώσει συμπίεση.

Γιατί αυτή η διάταση μερικές φορές χτυπάει στη μέση μου αντί για τον μηρό;

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν τα πλευρά ανοίγουν και η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τα ισχία ευθυγραμμισμένα ώστε η διάταση να παραμένει στους τετρακεφάλους.

Είναι καλή διάταση για σφιγμένους τετρακεφάλους μετά την ημέρα ποδιών;

Ναι. Είναι μια καλή επιλογή μετά την προπόνηση, μετά από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή ποδηλασία, όταν το μπροστινό μέρος του μηρού είναι σφιγμένο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Η προετοιμασία είναι απλή και οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν την κάμψη του γόνατος μικρότερη ή να χρησιμοποιήσουν έναν ιμάντα αν είναι δύσκολο να φτάσουν τον αστράγαλο.

Τι γίνεται αν το γόνατό μου νιώθει τσίμπημα ενώ κρατάω τον αστράγαλο;

Μειώστε την κάμψη, μετακινήστε το πάνω γόνατο λίγο λιγότερο προς τα πίσω ή χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα ώστε να διατηρήσετε την ένταση στον τετρακέφαλο χωρίς να πιέζετε την άρθρωση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια σύντομη διάρκεια μπορεί να λειτουργήσει για προθέρμανση, ενώ οι μεγαλύτερες χαλαρές διατάσεις είναι καλύτερες όταν θέλετε να μειώσετε την ένταση μετά την προπόνηση.