Σκύλος Που Κοιτάζει Προς Τα Πάνω (Upward Facing Dog)

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω είναι μια στάση γιόγκα με το βάρος του σώματος που εκτελείται από πρηνή θέση, με τα χέρια στο πάτωμα, τους αγκώνες τεντωμένους, το στήθος ανασηκωμένο και τους μηρούς να αιωρούνται πάνω από το στρώμα. Δίνει έμφαση στην ενεργητική έκταση της σπονδυλικής στήλης, το άνοιγμα των ώμων και την ισχυρή υποστήριξη μέσω των χεριών και των βραχιόνων, αντί για μια παθητική διάταση. Η στάση είναι πιο αποτελεσματική όταν το στήθος ανεβαίνει, οι κλείδες ανοίγουν και τα πόδια παραμένουν αρκετά ενεργοποιημένα ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η στάση δημιουργείται από το πάτωμα και όχι πιέζοντας για μεγαλύτερο τόξο αφού έχετε ήδη ξεκινήσει την κίνηση. Τοποθετήστε τις παλάμες κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους ώμους, ανοίξτε τα δάχτυλα και πιέστε ομοιόμορφα με τα χέρια. Εκτείνετε τα πόδια προς τα πίσω με το πάνω μέρος των πελμάτων στο πάτωμα και διατηρήστε τους τετρακέφαλους ενεργούς ώστε τα γόνατα και οι μηροί να μπορούν να ανασηκωθούν καθαρά. Αυτή η ενεργή βάση επιτρέπει στο στήθος να κινηθεί προς τα εμπρός και πάνω χωρίς οι ώμοι να καταρρέουν προς τα αυτιά.

Ο Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω χρησιμοποιείται συχνά σε ροές τύπου vinyasa, ως άσκηση κινητικότητας ή ως μια ήπια άσκηση ενδυνάμωσης και έκτασης για το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό. Δεν είναι το ίδιο με το να κρέμεστε απλώς από τις αρθρώσεις: τα χέρια παραμένουν δυνατά, το στέρνο φτάνει προς τα εμπρός και οι ωμοπλάτες τραβιούνται προς τα κάτω στην πλάτη για να δημιουργηθεί χώρος στο στήθος. Όταν εκτελείται σωστά, η στάση δίνει μια αίσθηση μήκους και ανοίγματος στο μπροστινό μέρος του σώματος, ενώ το πίσω μέρος του λαιμού παραμένει χαλαρό.

Κατά τη διάρκεια της παραμονής στη στάση, κρατήστε το βλέμμα ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πάνω χωρίς να πιέζετε τον αυχένα, και κρατήστε τους μηρούς ανασηκωμένους αν η στάση προορίζεται να είναι ένας αληθινός Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω και όχι μια χαμηλή Κόμπρα. Η λεκάνη πρέπει να αισθάνεται υποστηριζόμενη από τα πόδια και τον κορμό, όχι να «πέφτει» στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η αναπνοή είναι μέρος της κίνησης: εισπνεύστε για να ανασηκωθείτε και να ανοίξετε το στήθος, και στη συνέχεια διατηρήστε ομαλή αναπνοή ενώ κρατάτε το σχήμα και διατηρείτε την πίεση μέσω των χεριών και των ποδιών.

Αυτή η στάση λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ελεγχόμενη και ανώδυνη. Εάν οι καρποί, οι ώμοι ή η μέση δεν αντέχουν το πλήρες σχήμα, μειώστε το εύρος κίνησης, συντομεύστε τη διάρκεια παραμονής ή επιστρέψτε σε μια πιο εύκολη έκταση πλάτης. Οι καλές επαναλήψεις φαίνονται καθαρές, ομοιόμορφες και επαναλαμβανόμενες, με το στήθος να ανασηκώνεται πρώτο και το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει οργανωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας, το πάνω μέρος των πελμάτων να πιέζει το πάτωμα και τις παλάμες σας κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους ώμους σας.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα και στηριχτείτε στη βάση κάθε παλάμης ώστε οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Ενεργοποιήστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας αρκετά ώστε να κρατήσετε τα γόνατα και τους γοφούς μακριά από το πάτωμα καθώς προετοιμάζεστε για την ανύψωση.
• Εισπνεύστε, πιέστε σταθερά με τα χέρια σας και τεντώστε τα χέρια σας καθώς το στήθος σας γλιστρά προς τα εμπρός και πάνω.
• Κρατήστε τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, ενώ το στέρνο ανασηκώνεται και οι κλείδες ανοίγουν.
• Αφήστε τα πόδια να παραμείνουν ενεργά ώστε οι μηροί να αιωρούνται και η λεκάνη να παραμένει υποστηριζόμενη αντί να βυθίζεται στη μέση.
• Κρατήστε την τελική θέση για μία ή δύο ελεγχόμενες αναπνοές με τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.
• Εκπνεύστε, χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς πίσω στο πάτωμα μαζί, και στη συνέχεια επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη ή παραμονή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιέστε μέσω της βάσης της παλάμης και της βάσης του δείκτη για να προστατεύσετε τους καρπούς και να διατηρήσετε την ανύψωση ισορροπημένη.
• Εάν νιώθετε τσίμπημα στους ώμους, μετακινήστε τα χέρια λίγο πιο μπροστά και σκεφτείτε να επιμηκύνετε το στήθος αντί να προσπαθείτε να τεντώσετε τα χέρια περισσότερο.
• Κρατήστε τους μηρούς ανασηκωμένους αν θέλετε το κλασικό σχήμα του Σκύλου που κοιτάζει προς τα πάνω· αν παραμείνουν κάτω, η κίνηση γίνεται περισσότερο σαν Κόμπρα.
• Μια μικρή ένταση στους γλουτούς βοηθά στην υποστήριξη της οσφυϊκής μοίρας, αλλά μην σφίγγετε τόσο δυνατά ώστε η λεκάνη να μπαίνει επιθετικά προς τα μέσα.
• Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να πετάξετε το κεφάλι πίσω, κάτι που εμποδίζει τον αυχένα να δεχτεί όλη την πίεση της έκτασης.
• Χρησιμοποιήστε την εισπνοή για να δημιουργήσετε την ανύψωση και την εκπνοή για να σταθεροποιήσετε τη στάση, ειδικά όταν κινείστε μέσα από μια ροή ασκήσεων.
• Εάν νιώθετε πίεση στη μέση, μειώστε το ύψος της ανύψωσης και εστιάστε στο μήκος του στήθους και στην κάθοδο των ώμων αντί για το εύρος κίνησης.
• Σταματήστε πριν νιώσετε πόνο στους καρπούς, τη μέση ή το μπροστινό μέρος των ώμων· αυτή η στάση πρέπει να δίνει αίσθηση ανοίγματος, όχι πίεσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει ο Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω;

Γυμνάζει κυρίως την έκταση της σπονδυλικής στήλης, το άνοιγμα των ώμων και την υποστήριξη μέσω των χεριών καθώς το στήθος ανασηκώνεται από το πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να την κάνουν αν κρατήσουν την ανύψωση μικρή, πιέσουν ομοιόμορφα με τα χέρια και σταματήσουν πριν νιώσουν συμπίεση στη μέση.

Πώς διαφέρει ο Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω από την Κόμπρα;

Στον Σκύλο που κοιτάζει προς τα πάνω οι μηροί αιωρούνται και τα χέρια είναι τεντωμένα, ενώ στην Κόμπρα το μεγαλύτερο μέρος των ποδιών και της λεκάνης παραμένει στο πάτωμα με χαμηλότερη έκταση πλάτης.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου στο πάτωμα;

Τοποθετήστε τις παλάμες κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους ώμους ώστε να μπορείτε να πιέσετε το στήθος προς τα εμπρός και πάνω χωρίς να τεντώνεστε υπερβολικά.

Πρέπει οι μηροί μου να παραμένουν στο πάτωμα;

Όχι. Σε έναν αληθινό Σκύλο που κοιτάζει προς τα πάνω, οι μηροί και τα γόνατα ανασηκώνονται από το πάτωμα ενώ το πάνω μέρος των πελμάτων παραμένει κάτω.

Γιατί νιώθω τους ώμους μου «μπλοκαρισμένους» σε αυτή τη στάση;

Συνήθως τα χέρια είναι πολύ πίσω, το στήθος δεν φτάνει αρκετά προς τα εμπρός ή οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά.

Μπορώ να κρατήσω τη στάση αντί να κάνω επαναλήψεις;

Ναι. Συχνά εξασκείται ως στατική θέση κατά τη διάρκεια ροών γιόγκα ή ασκήσεων αναπνοής, όχι μόνο ως επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Μειώστε το βάρος που δέχεστε στα χέρια, συντομεύστε τη διάρκεια παραμονής ή αλλάξτε σε Κόμπρα ή άλλη έκταση πλάτης που είναι πιο φιλική προς τους καρπούς.