Κάμψεις Σφυριά Με Ολυμπιακή Μπάρα
Οι κάμψεις σφυριά με Ολυμπιακή μπάρα είναι μια όρθια άσκηση για τα χέρια που χρησιμοποιεί ουδέτερη ή παράλληλη λαβή σε μια ειδική μπάρα για την εκγύμναση των καμπτήρων του αγκώνα με έντονη έμφαση στους πήχεις. Φαίνεται απλή, αλλά η λαβή αλλάζει την αίσθηση της κάμψης αρκετά ώστε ο βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός μυς να δουλεύουν σκληρά μαζί με τους δικεφάλους. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε όγκο στα χέρια και δύναμη στις κάμψεις χωρίς να βασίζεστε σε μια πλήρως υπτιασμένη θέση της μπάρας.
Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η κίνηση μετατρέπεται εύκολα σε αιώρηση του κορμού αν η μπάρα είναι πολύ βαριά ή αν οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός. Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη στις ουδέτερες λαβές. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά χαμηλά και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ώστε το φορτίο να πέφτει στον πήχη αντί να διπλώνουν τα χέρια προς τα πίσω.
Κάθε επανάληψη πρέπει να καθοδηγείται από την κάμψη του αγκώνα, όχι από το ανασήκωμα των ώμων ή το γείρσιμο προς τα πίσω. Κάντε κάμψη της μπάρας προς το πάνω μέρος της κοιλιάς ή το κάτω μέρος του στήθους διατηρώντας τα μπράτσα κοντά στα πλευρά, και στη συνέχεια σφίξτε για λίγο πριν χαμηλώσετε με έλεγχο. Η κάθοδος έχει τόση σημασία όση και η άνοδος, γιατί μια αργή επιστροφή διατηρεί την ένταση στους δικεφάλους, τους πήχεις και τους μυς του βραχίονα αντί να αφήσετε τη μπάρα να πέσει στην κάτω θέση.
Οι κάμψεις σφυριά με Ολυμπιακή μπάρα λειτουργούν καλά ως συμπληρωματική άσκηση την ημέρα των χεριών, μετά από πιο βαριές έλξεις, ή ως ελεγχόμενη άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε άμεση εργασία στους καμπτήρες του αγκώνα χωρίς περίπλοκη προετοιμασία. Οι αθλητές που βρίσκουν τις κάμψεις με ίσια μπάρα σκληρές για τους καρπούς συχνά προτιμούν αυτή την παραλλαγή επειδή η ουδέτερη λαβή τείνει να είναι πιο φυσική για το χέρι και τον πήχη. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους, υπό την προϋπόθεση ότι η διαδρομή της μπάρας παραμένει ομαλή και ο κορμός παραμένει σταθερός.
Χρησιμοποιήστε αυστηρές επαναλήψεις και σταματήστε το σετ μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να μετακινούνται προς τα εμπρός, η μέση αρχίσει να κάνει τόξο ή οι καρποί σταματήσουν να ευθυγραμμίζονται με τις λαβές. Ένα καθαρό σετ πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι τα χέρια κάνουν τη δουλειά ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει οργανωμένο και ακίνητο. Αν η μπάρα ακουμπά στους μηρούς στην αρχή ή αν οι δίσκοι ταλαντεύονται, μειώστε το φορτίο και κάντε το πρώτο εκατοστό της κάμψης σκόπιμα. Αυτό διατηρεί την άσκηση σωστή και διασφαλίζει την έντονη αίσθηση στους πήχεις που κάνει αυτή την κίνηση αξιόλογη.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε την Ολυμπιακή μπάρα από τις ουδέτερες λαβές με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
- Αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει μπροστά από τους μηρούς σας, κρατήστε τους καρπούς ίσιους και τοποθετήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους, σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα πριν από την πρώτη επανάληψη.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια κάντε κάμψη της μπάρας προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες.
- Κρατήστε τα μπράτσα σας ακίνητα καθώς η μπάρα κινείται προς το πάνω μέρος της κοιλιάς ή το κάτω μέρος του στήθους.
- Σφίξτε τους δικεφάλους και τους πήχεις για λίγο στην κορυφή χωρίς να αφήσετε τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια και η ένταση να παραμένει στην κάμψη.
- Επαναφέρετε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς, εκπνεύστε και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις χωρίς αιώρηση.
Συμβουλές & Κόλπα
- Αν οι δίσκοι ταλαντεύονται στο κάτω μέρος, ξεκινήστε με τη μπάρα λίγο πιο μπροστά από τους μηρούς σας ώστε η πρώτη επανάληψη να ξεκινά από στάση.
- Κρατήστε τους αγκώνες κολλημένους κοντά στα πλευρά σας· αν μετακινούνται προς τα εμπρός, η μπάρα είναι συνήθως πολύ βαριά για αυστηρές κάμψεις σφυριά.
- Σκεφτείτε να λυγίζετε μόνο τους αγκώνες ώστε οι ώμοι να μην αναλαμβάνουν το βάρος της άσκησης.
- Κρατήστε τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τις ουδέτερες λαβές αντί να τους αφήνετε να διπλώνουν προς τους πήχεις.
- Μια φάση καθόδου δύο έως τριών δευτερολέπτων διατηρεί την ένταση στους δικεφάλους και τον βραχιονοκερκιδικό αντί να αφήνετε το φορτίο να πέσει.
- Σταματήστε την επανάληψη πριν οι ώμοι ανασηκωθούν· η μπάρα πρέπει να ανεβαίνει από την κάμψη του χεριού, όχι από το ανασήκωμα των ώμων.
- Αν η μέση κάνει τόξο, σφίξτε τους γλουτούς και μειώστε το φορτίο μέχρι ο κορμός να παραμείνει ακίνητος.
- Επιλέξτε ένα άνοιγμα λαβής ή γωνία λαβής που επιτρέπει στη μπάρα να περνά καθαρά από τους μηρούς σας στην αρχή κάθε επανάληψης.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι κάμψεις σφυριά με Ολυμπιακή μπάρα;
Οι δικέφαλοι δουλεύουν σκληρά, αλλά η ουδέτερη λαβή δίνει επίσης μεγάλη έμφαση στον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό μυ.
Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;
Ναι. Ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα και κρατήστε τον κορμό ακίνητο ώστε να μάθετε τη διαδρομή της κάμψης με ουδέτερη λαβή πριν προσθέσετε φορτίο.
Πώς διαφέρουν οι κάμψεις σφυριά με Ολυμπιακή μπάρα από τις κανονικές κάμψεις με μπάρα;
Η ουδέτερη θέση των χεριών μεταφέρει περισσότερη εργασία στους πήχεις και τους καμπτήρες του βραχίονα, και συνήθως είναι πιο φιλική για τους καρπούς από μια πλήρως υπτιασμένη κάμψη.
Πού πρέπει να παραμένουν οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της κάμψης;
Κρατήστε τους κοντά στα πλευρά σας και αφήστε τους να μετακινηθούν ελαφρώς μόνο αν το απαιτεί η διαδρομή της μπάρας. Η μεγάλη κίνηση προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι το σετ γίνεται πολύ χαλαρό.
Πρέπει να τεντώνω πλήρως τα χέρια μου στο κάτω μέρος;
Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια, αλλά μην χτυπάτε στο κλείδωμα αν αυτό τραβάει τους αγκώνες σας ή αφήνει τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός.
Γιατί οι καρποί μου νιώθουν καλύτερα σε αυτή την έκδοση;
Οι ουδέτερες λαβές διατηρούν τον καρπό και τον πήχη ευθυγραμμισμένα σε μια πιο φυσική γραμμή, γεγονός που συχνά μειώνει την καταπόνηση σε σύγκριση με μια κάμψη με ίσια μπάρα.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάρα EZ ή αλτήρες;
Ναι. Μια μπάρα EZ ή αλτήρες είναι καλά υποκατάστατα αν η ειδική μπάρα σας δεν είναι διαθέσιμη ή αν θέλετε μια ελαφρώς διαφορετική γωνία καρπού.
Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να χρησιμοποιώ στις κάμψεις σφυριά με Ολυμπιακή μπάρα;
Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα σταθερή και να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω. Οι μέτριες επαναλήψεις με αυστηρή φόρμα συνήθως λειτουργούν καλύτερα.
