Sumo Squat

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Sumo Squat είναι ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος και ευρεία στάση, το οποίο μετατοπίζει μεγάλο μέρος της προσπάθειας στους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς, απαιτώντας παράλληλα ισχυρό έλεγχο των γονάτων και του κορμού. Η ευρύτερη στάση και τα πέλματα στραμμένα προς τα έξω αλλάζουν τη γραμμή δύναμης σε σύγκριση με ένα στενό κάθισμα, επομένως η επανάληψη δεν αφορά απλώς την κάθοδο, αλλά το να καθίσετε με τους γοφούς ανάμεσα στις φτέρνες, με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται σωστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι συχνά αναμένεται. Μια στάση που είναι πολύ στενή μετατρέπει την κίνηση σε ένα κανονικό κάθισμα, ενώ μια στάση που είναι πολύ ευρεία μπορεί να αναγκάσει τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σε άβολες θέσεις. Ένα καλό Sumo Squat ξεκινά με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια μπροστά για ισορροπία, ώστε ο κορμός να παραμένει όρθιος αντί να γέρνει προς τα εμπρός.

Καθώς κατεβαίνετε, σκεφτείτε να χαμηλώνετε τους γοφούς κατευθείαν προς τα κάτω, σπρώχνοντας απαλά τα γόνατα προς τα έξω προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε ολόκληρο το πέλμα σταθερό στο έδαφος, ειδικά τη φτέρνα και τη βάση του μεγάλου δακτύλου, και σταματήστε όταν φτάσετε σε ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να καμπουριάζει η μέση ή να καταρρέουν οι καμάρες των ποδιών. Κατά την άνοδο, σπρώξτε το πάτωμα προς τα έξω, εκπνεύστε κατά την προσπάθεια και σηκωθείτε σφίγγοντας τους γλουτούς αντί να αναπηδήσετε από το κάτω μέρος.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως άσκηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, προθέρμανση για προπόνηση κάτω μέρους του σώματος ή ως συμπληρωματική κίνηση υψηλών επαναλήψεων όταν θέλετε να χτίσετε ικανότητα στους γοφούς και τους μηρούς χωρίς εξοπλισμό. Λειτουργεί επίσης καλά για αρχάριους που χρειάζονται ένα πρότυπο καθίσματος που να είναι λίγο πιο όρθιο και σταθερό, αρκεί η στάση να προσαρμόζεται ώστε να ταιριάζει στην κινητικότητα των γοφών και των αστραγάλων τους.

Η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάθος στο Sumo Squat. Εάν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, οι φτέρνες ανασηκώνονται ή ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός, μειώστε το εύρος κίνησης και διορθώστε τη στάση πριν προσθέσετε όγκο ή φορτίο. Με συνεπή εξάσκηση, γίνεται ένας αξιόπιστος τρόπος για να γυμνάσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς, ενώ παράλληλα μαθαίνετε καλύτερο έλεγχο στο κάτω μέρος του καθίσματος.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω περίπου 20 έως 40 μοίρες και διατηρήστε το βάρος σας ισορροπημένο στη φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο σε κάθε πόδι.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά από το σώμα σας ή ενώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους ώστε να έχετε μια μικρή αντιστάθμιση χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας, σφίξτε το κέντρο του σώματός σας και κρατήστε το στήθος σας ψηλά πριν ξεκινήσετε την πρώτη κάθοδο.
• Εισπνεύστε και στείλτε τους γοφούς σας κατευθείαν προς τα κάτω ανάμεσα στις φτέρνες σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν όσο πιο βαθιά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκώνονται οι φτέρνες σας, να καταρρέουν οι καμάρες σας ή να καμπουριάζει η μέση σας.
• Σπρώξτε το πάτωμα προς τα έξω και επιστρέψτε προς τα πάνω μέσω του μέσου του πέλματος και των φτερνών σας, διατηρώντας τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω καθώς σηκώνεστε.
• Εκπνεύστε καθώς περνάτε από το πιο δύσκολο μέρος της ανόδου και ολοκληρώστε σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση σας.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για το προγραμματισμένο σετ με την ίδια γωνία ποδιών, βάθος και ρυθμό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν τα γόνατά σας μετατοπίζονται προς τα μέσα, σκεφτείτε να απλώσετε το πάτωμα προς τα έξω καθώς σηκώνεστε και κρατήστε τις επιγονατίδες ευθυγραμμισμένες με το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού.
• Μια ελαφρώς πιο στενή στάση είναι προτιμότερη από μια αναγκαστικά ευρεία στάση εάν νιώθετε πίεση στους γοφούς ή τους αστραγάλους στο κάτω μέρος.
• Διατηρήστε την πίεση σε στυλ τρίποδου σε κάθε πόδι· αν τα δάχτυλα των ποδιών σας ανασηκώνονται ή οι φτέρνες σας ταλαντεύονται, το βάρος σας μετατοπίζεται πολύ προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας εάν ο κορμός τείνει να καταρρέει προς τα εμπρός, ειδικά σε υψηλότερες επαναλήψεις.
• Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κάτω θέση για να αφαιρέσετε την αναπήδηση και να αναγκάσετε τους γλουτούς να κάνουν τη δουλειά.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν η λεκάνη σας αρχίζει να στρίβει προς τα μέσα αντί να κυνηγάτε επιπλέον βάθος.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή, ελεγχόμενη φάση καθόδου ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας να έχουν χρόνο να ευθυγραμμιστούν σωστά πάνω από τα πέλματα.
• Προσθέστε ένα βάρος (goblet), αλτήρα ή kettlebell μόνο αφού οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος φαίνονται πανομοιότυπες από την πρώτη έως την τελευταία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Sumo Squat;

Οι γλουτοί είναι ο κύριος στόχος, με τους εσωτερικούς μηρούς και τους τετρακέφαλους να παρέχουν σημαντική υποστήριξη.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Το Sumo Squat είναι φιλικό προς τους αρχάριους όταν ξεκινάτε με το βάρος του σώματος, μια μέτρια στάση και ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκώνονται οι φτέρνες σας.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου στο Sumo Squat;

Ανοίξτε τα περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε τα γόνατά σας να υποχωρούν προς τα μέσα ή οι γοφοί σας να νιώθουν αναγκασμένοι να γέρνουν προς τα εμπρός. Η σωστή στάση σας επιτρέπει να κάθεστε ανάμεσα στις φτέρνες σας και να διατηρείτε τον κορμό αρκετά όρθιο.

Πρέπει τα δάχτυλα των ποδιών μου να δείχνουν προς τα έξω κατά το Sumo Squat;

Ναι, συνήθως περίπου 20 έως 40 μοίρες. Αυτή η γωνία βοηθά τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών αντί να στρίβουν προς τα μέσα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνω στο Sumo Squat;

Κατεβείτε μόνο μέχρι εκεί που μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες σας κάτω, τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα και τη μέση σας χωρίς να καμπουριάζει. Το βάθος πρέπει να προέρχεται από τον έλεγχο, όχι από το να πιέζετε την κάτω θέση.

Γιατί τα γόνατά μου υποχωρούν προς τα μέσα στο Sumo Squat;

Η στάση είναι συχνά πολύ στενή, οι καμάρες των ποδιών καταρρέουν ή οι γλουτοί χάνουν τη θέση τους κοντά στο κάτω μέρος. Μειώστε ελαφρώς τη στάση και σκεφτείτε να σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.

Είναι το Sumo Squat πιο εύκολο για τη μέση από ένα κανονικό κάθισμα;

Μπορεί να είναι, επειδή ο πιο όρθιος κορμός μπορεί να μειώσει την κλίση προς τα εμπρός για ορισμένα άτομα. Εάν εξακολουθείτε να καμπουριάζετε τη μέση σας, μειώστε το εύρος κίνησης και προσαρμόστε τη στάση πριν προσθέσετε επαναλήψεις.

Μπορώ να προσθέσω βάρος στο Sumo Squat αργότερα;

Ναι. Ένα kettlebell, αλτήρας ή δίσκος που κρατιέται στο ύψος του στήθους είναι μια καλή εξέλιξη μόλις οι επαναλήψεις με το βάρος του σώματος γίνουν σταθερές και συνεπείς.