Διάταση Τρικεφάλων

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Τρικεφάλων είναι μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος για το άνω μέρος του βραχίονα και τον ώμο, η οποία επιμηκύνει τους τρικέφαλους μέσω μιας ελεγχόμενης θέσης του χεριού πάνω από το κεφάλι ή πίσω από αυτό. Είναι πιο αποτελεσματική όταν ο αγκώνας παραμένει στραμμένος προς τα πάνω και το άνω μέρος του βραχίονα παραμένει κοντά στο πλάι του κεφαλιού, επειδή αυτό διατηρεί τη διάταση στο πίσω μέρος του βραχίονα αντί να μεταφέρει την πίεση στον αυχένα ή τη μέση.

Οι κύριοι ιστοί που εμπλέκονται είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, ειδικά η μακρά κεφαλή όταν το χέρι βρίσκεται πάνω από το κεφάλι, με τη ζώνη των ώμων και το άνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης. Μια καλή διάταση τρικεφάλων πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας σταθερής επιμήκυνσης στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα, όχι ενός τσιμπήματος στην άρθρωση του αγκώνα ή του ώμου. Αν νιώθετε ότι κάνετε καμάρα στη μέση, στρίβετε ή ανασηκώνετε έντονα τους ώμους για να κερδίσετε περισσότερο εύρος κίνησης, η διάταση έχει προχωρήσει πολύ.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μικρές αλλαγές στη θέση του θώρακα και στη γωνία του αγκώνα αλλάζουν το σημείο όπου ασκείται η ένταση. Ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αφήστε το άνω μέρος του βραχίονα να κινηθεί μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε κανονικά ενώ κρατάτε το τελικό εύρος. Αν το χέρι μετατοπιστεί προς τα εμπρός, ο ώμος αναλαμβάνει τον έλεγχο και η διάταση γίνεται λιγότερο στοχευμένη στους τρικέφαλους.

Χρησιμοποιήστε μια αργή κίνηση για να μπείτε στη διάταση και, στη συνέχεια, κρατήστε τη γραμμή έντασης αρκετή ώρα ώστε να χαλαρώσει ο βραχίονας χωρίς να τον πιέζετε. Σε μια εκδοχή με εναλλαγή πλευρών, δουλέψτε και τις δύο πλευρές ομοιόμορφα και δώστε στην πιο σφιχτή πλευρά λίγο επιπλέον χρόνο αντί να τραβάτε πιο δυνατά. Ο στόχος είναι η καθαρή κινητικότητα για ασκήσεις πίεσης, εργασία πάνω από το κεφάλι, ρίψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου το πίσω μέρος του άνω βραχίονα είναι σφιχτό.

Αυτή δεν είναι μια δοκιμασία ευλυγισίας μέγιστης προσπάθειας. Είναι μια ελεγχόμενη διάταση που πρέπει να αφήνει το χέρι να νιώθει πιο ανοιχτό, όχι ερεθισμένο. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερη κάμψη του αγκώνα και ελαφρύτερο τράβηγμα στον αγκώνα ή τον καρπό, ενώ οι έμπειροι αθλητές μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως επαναφορά μεταξύ των σετ για το άνω μέρος του σώματος. Σταματήστε πριν από οξύ πόνο, μούδιασμα ή τσίμπημα στον ώμο και διατηρήστε την κίνηση ομαλή από την πρώτη έως την τελευταία αναπνοή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι ή γονατίστε με τον θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη και το ένα χέρι να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι.
• Λυγίστε τον αγκώνα έτσι ώστε ο πήχης να πέφτει πίσω από το κεφάλι σας και το άνω μέρος του βραχίονα να παραμένει κοντά στο αυτί σας.
• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να καθοδηγήσετε ελαφρά τον αγκώνα ή τον πήχη βαθύτερα στη διάταση.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αποφύγετε να ανασηκώνετε τον ώμο που εργάζεται προς το αυτί σας.
• Τραβήξτε μόνο μέχρι να νιώσετε μια σταθερή διάταση κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω βραχίονα.
• Κρατήστε την τελική θέση και αναπνεύστε αργά μέσα από τα πλευρά αντί να σφίγγεστε έντονα.
• Απελευθερώστε την πίεση σταδιακά και φέρτε το χέρι πίσω πάνω από το κεφάλι με έλεγχο.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και διατηρήστε τον ίδιο χρόνο παραμονής πριν ολοκληρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον αγκώνα που εργάζεται στραμμένο προς τα πάνω αντί να ανοίγει προς το πλάι.
• Αν η μέση σας κάνει καμάρα, μειώστε τη διάταση και τραβήξτε πρώτα τα πλευρά προς τα κάτω.
• Μια μικρή κάμψη στο γόνατο που δεν εργάζεται μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι χωρίς να γέρνετε.
• Μην τραβάτε απότομα τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι· χρησιμοποιήστε ελαφριά πίεση και αφήστε τους τρικέφαλους να επιμηκυνθούν.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στον ώμο, σύρετε το άνω μέρος του βραχίονα ελαφρώς προς τα εμπρός και μειώστε το εύρος.
• Οι μακριές, ομοιόμορφες εκπνοές συνήθως επιτρέπουν στους τρικέφαλους να χαλαρώσουν καλύτερα από το να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Εξισορροπήστε και τις δύο πλευρές ακόμα και αν το ένα χέρι φαίνεται πολύ πιο σφιχτό, και στη συνέχεια δώστε στην πιο σφιχτή πλευρά μια δεύτερη σύντομη παραμονή.
• Παραλείψτε οποιαδήποτε εκδοχή προκαλεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο στην άρθρωση του αγκώνα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η Διάταση Τρικεφάλων;

Στοχεύει κυρίως στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, ειδικά όταν το χέρι βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με μικρότερη κάμψη του αγκώνα και απαλή πίεση στον αγκώνα ή τον πήχη.

Πρέπει ο αγκώνας μου να παραμένει κοντά στο κεφάλι κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Ναι. Διατηρώντας το άνω μέρος του βραχίονα κοντά στο αυτί, η διάταση παραμένει στους τρικέφαλους αντί να μετατρέπεται σε έκταση του ώμου.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη θέση των τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι;

Οι άνθρωποι συνήθως ανοίγουν τον αγκώνα προς τα έξω, κάνουν καμάρα στη μέση ή ανασηκώνουν τον ώμο για να επιτύχουν μεγαλύτερο εύρος.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια σύντομη, σταθερή παραμονή είναι αρκετή για τις περισσότερες προθερμάνσεις, ενώ μια μεγαλύτερη παραμονή μπορεί να είναι χρήσιμη μετά από ασκήσεις πίεσης ή ρίψεις.

Γιατί η διάταση φαίνεται πιο έντονη στο ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σε σχέση με το άλλο;

Οι διαφορές μεταξύ των πλευρών συνήθως προέρχονται από την κινητικότητα του ώμου, τη θέση του αγκώνα ή το πόσο καλά παραμένει ευθυγραμμισμένος ο θώρακας.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω έναν τοίχο ή μια κάσα πόρτας για υποστήριξη;

Ναι. Ένας τοίχος μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον κορμό όρθιο ενώ καθοδηγείτε τον αγκώνα με λιγότερη καταπόνηση.

Πότε πρέπει να σταματήσω τη διάταση;

Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, ερεθισμό στον αγκώνα ή τσίμπημα στον ώμο αντί για μια ομαλή διάταση στο πίσω μέρος του βραχίονα.